108 dropback

India óta foglalkoztat még a 108 dropback kérdése, illetve Grimmly blogjában is sok szó esett róla. Indiában háromszor sikerült megcsinálni, igaz, hogy a tengerparton, süppedős homokban és enyhén lejtős terepen, vagyis a kezem egy picit magasabban volt, mint a lábam.

Most hazajöttem, próbálok akklimatizálódni a jetlag után, plusz elég sok a teendő az új Atma megnyitójával kapcsoltban, szóval még nem vagyok a topon. Tegnap kevesebb, mint másfél órát tudtam gyakorolni, a végére eljutottam a dropbackekig. A megszokott komótos módszerrel sikerült leereszkedni és feljönni, de nem azzal a dinamikussal, amit a parton csináltam (belégzés hátra, kilégzés fel). Ezzel csak egyet sikerült most, de még majd fogok kísérletezni.

Amúgy remélem, hogy nem okoztok csalódást és szépen fogtok jönni az új Atma Center óráira, mert tegnap nem volt nagy tolongás az órán. Most már mindenki szedje össze magát, és az otthon lógás helyett kezdjen el az órákra járni, mert különben nem tudom, hogy minek töröm magamat, inkább visszamegyek Indiába :-).

Visszatérve a dropback-re, a módszerem az volt, hogy behajlított térddel mentem hátra, így az ember kevésbé terheli a derekát, és jobban ki tudja használni a combizmok erejét. Ha nagy erőkifejtést igénylő gyakorlatot akarsz nagy ismétlésszámban végezni, akkor érdemes először a nagyobb izmokra hárítani a terhelést. Ebben az esetben a négyfejű combizom és a farizom jelenthet nagy segítséget. Persze ha extrém hajlékony a derekad, akkor szinte függőleges lábakkal is hátra tudsz ereszkedni, de ebben az esetben a fő terhelés az első hátizmokra és a hosszanti hasizmokra fog esni, amelyek hamarabb elfáradnak a felsőtest súlyának emelgetésétől.

Szóval elkezded a fejedet hátravinni, és amint a szemed közeledni kezd a horizonthoz (vagy a padló és a fal találkozásához), vidd hátra a kezedet a fejed fölé, és engedd magadat le a földre. nem baj, ha a fejed majdnem a földre ér, engedd egy kicsit berugózni a felsőtestedet a kezeiden, mert ez segíteni fog a visszajövetelben. Kilégzésre tolj a kezeddel, a térdeidet és a derekadat húzd előre, feszítsd a combot és a hasizmot és lendülj vissza.

Ha 108-at akarsz csinálni, akkor dinamikusan kell folytatni, rá kell érezni a ritmusra. Az első tíz kicsit akadozó lehet, de ha mindig megállsz lent és fönt, akkor sohasem lesz meg az ismétlésszám. Nem tudom elképzelni (jelenleg), hogy valaki lendület nélkül megcsinálja a 108-at, tízes szériákban sem, nem hogy egyben.

A légzés egy lényeges dolog, és itt én eltérek a Pattabhi-féle hagyománytól, a legtöbb oktató ugyanis azt sulykolja, hogy kilégzésre ereszkedjünk hátra, és belégzésre jöjjünk fel. Nekem ez visszás, mert egyrészt a hátrahajlításnál automatikusan megnyílik a bordakosár, és a mellkas kitágul, tehát logikus, hogy minimális erőfeszítéssel meg tudod tölteni a tüdőt. Plusz a belégzés izommunkával jár, és a hátraereszkedés kevésbé megerőltető, mivel a gravitáció irányába dolgozol. A dinamikus gyakorlatoknál legtöbbször a több izommunkával járó fázisra ütemezik a kilégzést, mivel ezzel együtt könnyebb az izmok megfeszítése. Tehát én feljövetelkor lélegzem ki, ugyanis ekkor meg kell feszíteni a hasizmot, és meg kell húzni a bandhákat, hogy fel tudj emelkedni. Ha feljövetelkor csinálnék egy mély belégzést, akkor valószínűleg vissza is esnék.

Nem tudom, ki hogy van ezzel, Shiva is a hagyományos módszert nyomta (kilégzés hátra, belégzés fel), Ezzel kapcsolatban várom a kommenteket, hogy kinek mi a tapasztalata. Szóval nekem ez jött be, hogy kilégzésre jövök fel, mert a felegyenesedéskor automatikusan lecsökken a mellkas térfogata. A dropback mindenkinél másképpen fog működni, mivel az összes izom és ízület részt vesz benne.

Az általános elv az, hogy a híd gyakorlása során a kezek és a lábak közötti távolságot csökkenteni próbáljuk, a térdeket és a könyököt nyújtani próbáljuk, és minél több nyitást (hátrahajlítást) végzünk a csípőben és a vállakban. Ezzel együtt a derekat homorítjuk és nyitjuk a lapockák közötti területet (vagyis a lapockákat hátravisszük és egymás felé közelítjük). Ha a hátad szinte vízszintes, akkor sokkal nehezebb kiemelni, mintha szépen homorítva lenne. A legtöbben használjuk a lendületet a feljövetelhez, és eleinte ez elkerülhetetlen, mert ha anélkül nem tudsz feljönni, akkor nem tudsz és kész. Minél magasabban van a súlypont és minél közelebb a lábak és a kezek, annál kisebb amplitúdójú lendítés elég hozzá, hogy a súlypontot áttornázd a talpak felett, és akkor már fönt vagy.

A másik lényeges kérdés a lábak (talpak) helyzete. Egy szabályos és szép dropbacknél csípő (maximum váll) szélességben kellene lennie a lábfejeknek, és párhuzamosan. Az elején, ha az ember mag akarja könnyíteni a dolgát, akkor szélesebbre nyitja a lábakat, és kifordítja a talpakat, majdnem kilencven fokot bezárva a két talp között. Ezzel a súlypontot a lábboltozat felé toljuk, és kevésbé kell az Achilles-ínt nyújtani, amikor előrevisszük a testsúlyt. Plusz a szétnyitott lábak segítségével levesszük a terhelést az alsó háti szakaszról. Kontraszt-képpen próbáljunk meg hátrahajolni teljesen zárt lábakkal. Egyből észrevesszük, hogy az alsó hátat mennyivel jobban terheli a gyakorlat.

A technikai részleteken el lehet kezdeni dolgozni, ha már valahogy fel tudsz jönni, és megvan az ismétlés-szám. Sok izom és ízület vesz részt a gyakorlatban, úgyhogy sok mindent lehet csiszolni rajta. A kezek helyzete szintén lényeges. Ha meg akarod könnyíteni a dolgodat, akkor tartsd a kezeidet a törzs mellett elől, és oldalt vidd hátra, amikor hátraereszkedsz, ne a fejed fölött. Vissza úgyszintén, amikor elrugaszkodtál a földtől, akkor oldalt próbáld előrehozni, mivel így energiát spórolsz. A magasba feltartott kéz hátrébb és följebb helyezi a súlypontodat, tehát több erő kell a hátra- és előrelendítéshez. Arra viszont mindenképpen törekedni kell, hogy középpont-szimmetrikusan jöjjünk fel, tehát a két kéz egyszerre mozogjon. Amíg oldalra kifordulva jövünk fel, vagyis az egyik kezet lent hagyva, a másikat emeljük először, dolgozzunk a technikán, és ne az ismétlés-számon.

Rávezető gyakorlatok: tedd derékra e kezedet, és belégzésre hajolj hátra, enyhén behajlítva a térdeidet. A csípőt mindenképpen told előre, amennyire tudod, és a tekintetedet próbáld levinni a horizontig vagy lejjebb. A súlypont hátramozdulása szoros összefüggésben van a dristivel, vagyis a tekintet útjával. Kilégzésre gyere fel, és hajolj előre, a tekinteteddel megkeresve ugyanazt a pontot a hátad mögött. A mély előrehajlás is erősíti ugyanazokat az izmokat, plusz nyújtja a hátat. ha már a dropbackeknél tartasz, szintán érdemes a szériák között vagy legalább a végén jól lenyújtani a hátizmokat álló vagy ülő előrehajlításban.

Következő fokozat: magasba emelt kezekkel tedd ugyanezt. meg fogod látni, hogy a magasba emelt kéz megnehezíti a gyakorlatot, viszont elősegíti a vállnyitás hangsúlyozását. Akinek kötött a válla, és nem tudja kinyújtani a könyökét a hídban, illetve túlzottan szétnyitja őket oldalra, az általában nem tud feljönni egyszer sem, mert a súlypont túlzottan lent lesz, és nem tud a karokkal eleget lendíteni.

Következő fokozat: hátrahajlítás a falnál vagy egy székre/asztalra/kanapéra. Ha még nem tudsz vagy nem mersz teljesen hátrahajolni a földig, akkor állj a fal mellé, és a kritikus pontnál támaszd a tenyeredet a falnak. A különböző magasított felületek is jól jöhetnek, mert innen vissza tudsz lendülni, ha a földről még nem is menne.

Következő fokozat: dropback felállás nélkül. Amikor már meg mered kockáztatni, hogy hátramész teljesen (legfeljebb a fejed egy kicsit odakoccan, de akkor el kell kezdeni tudatosabban használni a karokat az esés tompítására), de még nem tudsz feljönni, akkor ereszkedj hátra minél lassabban áll meg egy kicsit az egyensúlíi ponton, majd hozd a kezedet közelebb a talpakhoz, amikor lent vagy, és csinálj egy minél szabályosabb hidat. Van, akinek a lábával könnyebb a keze felé lépkedni, az a lényeg, hogy törekedj a távolság csökkentésére a talpak és a tenyerek között. A cél a csakrabadhászana, vagyis az, hogy meg tudd fogni a bokádat a kezeiddel a hídban. Told a csípődet fölfelé és lélegezz. Itt dolgozhatsz a részleteken (talpak közelítése, gerinc homorítása, fej hátraengedése, karmunka stb.). Ha ez már biztonsággal megy, akkor elkezdheted lengetni a hídban a csípődet. Minél közelebb van a kéz és a láb, minél magasabban a csípő, és minél nagyobb amplitúdóval tudod lengetni, annál hamarabb sikerülni fog a feljövetel. Ez a gyakorlat nyitja a hídban részt vevő ízületeket, és segít tudatosítani az izommunkát, ami kell a feljövetelhez.

Következő fokozat: hátrahajlítás fal mellett, úgy, hogy lemenetkor nem érsz a falhoz, majd a falon föllépkedve a kezeddel vissza. Itt jöhet jól az a segítség, ha valaki felhúz a derekadnál fogva, vagy ha a derekad alá kötsz egy jógaövet, ami fel van függesztve. Az Iyengarosok tipikusan így szokták gyakorolni a dropbacket, amíg nem megy magától.

H már fel tudsz állni egy párszor pihenőkkel, akkor kezdj el a ritmusra koncentrálni. Belégzés hátra, kilégzés fel. Lehet, hogy eleinte csak ötös szériák mennek, és abból is csak egy-kettő. próbáld felnövelni tízesre, és így haladj a 108 felé. Nekem legutoljára 15-ös szériákban sikerült. Ha belejössz, akkor a cél az, hogy egyben megcsináld a 108-at, helyes technikával. Iron yoga órán majd gyakoroljuk. A képen Krisnamácsárja csinálja a Tírjang-mukhóttánászanát, ebből se rossz, ha valaki 108-at tud, de egy is szép teljesítmény!