2016. július 24., vasárnap

Hátrahajlítás kézállásban

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Hátrahajlítás kézállásban

Ahhoz, hogy a kézállás-skorpióból hátra tudjunk ereszkedni hídba, a vállakat teljesen meg kell nyitni, vagyis a vállszöget ki kell egyenesíteni, majd tovább kell vinni a vállakat a tenyértöveken túlra. Erre azért van szükség, hogy a testünk súlypontja a tenyerek fölött maradjon még akkor is, amikor a lábainkat közelítjük a talajhoz, és ne essünk bele a pózba túl korán. Emlékezzünk vissza a dropbackre, amelyben az álló helyzetben ugyanígy előretoltuk és megnyitottuk a csípőt, hogy hátrahajíthassuk a felsőtestet, de az egyensúly megmaradjon a talpak felett. Ezt a pózt a kézállásban hollowback (homorú hát) pozíciónak nevezzük. Ezt a kifejezést fogom használni a következőkben. A hollowback kézállás gyakorlására több rávezető változatot is használhatunk. Ha a vállak nem eléggé nyitottak, akkor a korábban ismertetett vállnyitó gyakorlatokhoz kell visszatérni, ugyanis itt 180 foknál nagyobbra kell tudni nyitni a vállszöget.

1. Hollowback alkartámaszban

Az első és legegyszerűbb rávezető gyakorlat az alkartámasz. Vegyük fel a pincsha-majúrászanát vagy a skorpió pózt, és vigyük át a fejünket a karjaink között, az állunkkal a mellkas felé törekedve. Ezzel egyidejűleg a vállainkat is vigyük a könyökökön túlra, és a mellkasunkkal „feküdjünk rá” a levegőre. A skorpió pózban hajlítva van a térd, ezt a pozíciót meg is tarthatjuk eleinte, majd az egyik térdünket kiegyenesítve vízszintes helyzetbe hozhatjuk a lábunkat. Később a másik lábat is kiegyenesíthetjük, és így a törzs és a lábak a vízszinteshez közeli hátrahajlított állapotban fognak feküdni a levegőben. Mivel a teljes alkarok a talajon vannak, sokkal könnyebben tudunk egyensúlyozni, mint tenyéren.

2. Hollowback a falnál

A második rávezető gyakorlatnál a falat fogjuk segítségül hívni. Álljunk szembe a fallal, és a tenyereket helyezzük a talajra, de távolabb, mint amikor a falnak támaszkodva gyakoroljuk a kézállást. Lendüljünk fel kézállásba, majd egyenes térdekkel támasszuk a talpainkat a falra, minél közelebb a talajhoz. Az állunkat ismét emeljük a mellkashoz, a vállakat toljuk ki a tenyereken túlra, és a csípőt is nyissuk meg. A csípő nyitása nem lesz olyan erőteljes, de a teljes testsúlyunkkal tudjuk nyitni és egyúttal erősíteni is a vállakat. Kísérletezzük a kezek közelebb és távolabb helyezésével, valamint a talpak magasságával. A gyakorlat végzése közben az a célunk, hogy a testsúly minél nagyobb mértékben a tenyereken maradjon, és minél kevésbé támaszkodjunk a falra.

3. Hollowback félig behajlított lábbal

Eljött az ideje annak, hogy szabad kézállásban is kipróbáljuk a hátrahajlítást. Eleinte érdemes a vírabhadrászanához hasonló pozícióban tartani a lábakat, azaz az egyik térdünket hajlítsuk be és húzzuk közel a mellkashoz, míg a másik láb maradjon nyújtva. Ismét az a feladatunk, hogy az állunkat hozzuk a mellkashoz, és a vállakat toljuk ki a tenyereken túlra. Minél lejjebb tudjuk engedni a nyújtott lábat anélkül, hogy ledőlnénk a földre, annál jobban haladunk ebben a feladatban. Később mindkét lábat nyújtva tarthatjuk és úgy is gyakorolhatjuk a hollowbacket. Ehhez a gyakorlathoz türelem kell, megtörténhet, hogy több évig kell minden nap gyakorolni, mire biztonságosan le tudunk ereszkedni a hídba. Ezt akkor kísérelhetjük meg, ha a lábainkat már vállmagasságban vagy annál lejjebb is meg tudjuk tartani a levegőben. A pózba történő lassú beereszkedés és visszaemelkedés kézállásba nagyon jól erősíti a szükséges izmokat és ízületeket.

Nincsenek megjegyzések: