4.
Hátraereszkedés kézállásból hídba
Ha
elegendő időt eltöltöttünk a fenti rávezető gyakorlatokkal,
akkor valószínűleg készen állunk arra, hogy hátraereszkedjünk
hídba. Menjünk fel kézállásba, eresszük le a lábunkat a
hollowback legmélyebb pozíciójáig, és utána engedjük hátra a
lábainkat a talajra. A térdeket tartsuk viszonylag átfeszítve, a
könyököket pedig teljesen egyenesen, különben összecsuklik a
híd. A hídból álljunk fel álló helyzetbe a szokásos módon,
majd ismételjük meg a gyakorlatot.
Hídból
kézállásba
A
hátrahajlítás-progresszió következő eleme a hídból kézállásba
történő tranzíció. Ennek megvalósításához a súlypontunkat a
tenyerek fölé kell hozni, majd a lábainkat vissza kell emelni a
levegőbe. Ezt először ollózó lábtartással fogjuk gyakorolni,
majd párhuzamos lábakkal. Ha a viparíta-dandászanánál
begyakoroltuk a visszalendülést fejenállásba, akkor ez is
hamarosan menni fog. Viszont ha szükséget érzünk a derék és a
csípő hajlékonyságának fokozására, akkor
fejenállás-pozícióban, valamint alkartámaszban is gyakorolhatjuk
a visszalendülést. Először ollózva gyakoroljuk, vagyis egyik
lábunkat emeljük a levegőbe, a másikkal sétáljunk be egészen
közel a fejünkhöz, majd rúgjuk el magunkat a talajtól. Ehhez a
vállakat is minél jobban meg kell nyitni, és amitn a súlypont a
levegőbe került, a törzset vissza kell egyenesíteni.
1.
Kiemelés kézállásba a falnál
Vegyük
fel a hídpozíciót a falnál, úgy, hogy a lábujjaink érjenek a
falhoz. Egyik lábunkkal lépjünk fel a falra, majd a másikat a
levegőbe emelve lökjük el magunkat a faltól, és érkezzünk
kézállásba, majd lefelé néző kutyapózba. Páros lábbal is
gyakorolhatjuk a visszalendülést, a talpakat minél közelebb
tartva a talajhoz.
2.
Kiemelés ollózva
Ha
megfelelő közelségben van már a tenyerünk a falhoz, akkor lassan
elkezdhetjük a kiemelés gyakorlását fal nélkül is. Ehhez
először az ollózó lábtartást fogjuk használni. Ereszkedjünk
hátra hídba, majd lépjünk közelebb a kezeinkkel a talpainkhoz.
Emeljük fel az egyik lábunkat egylábas hídpozícióba, majd a
másikkal lökjük el magunkat a földtől, és a tenyerekkel erősen
tolva hozzuk fel a törzset függőleges helyzetbe, majd ereszkedjünk
lefelé néző kutyapózba. Lehetőség szerint mindkét lábbal
gyakoroljuk az elrugaszkodást, és igyekezzünk megállni
kézállásban, illetve zárni a lábainkat.
3.
Kiemelés páros lábbal
Ez
a gyakorlat már nehezebb, mint az előző, hiszen itt a két
talpunkkal tudunk elrugaszkodni a talajtól, de a súlypont hátrébb
van, mint az egyik láb kiemelése esetén. Ereszkedjünk hátra a
hídpozícióba, és lépjünk minél közelebb a tenyereinkkel a
talpakhoz. Kezdjük el ringatni a csípőt előre-hátra, és amikor
a legnagyobb a lendület,és a csípő éppen a tenyerek felé tart,
akkor a talpainkkal rugaszkodjunk el, és toljunk erősen a
tenyerekkel, a csípőt igyekezünk feltolni a levegőbe, és a
törzset kiegyenesíteni. A gyakorlatot végezhetjük egy tanár
segítségével is, ugyanúgy, mint a kézállásból történő
hátraereszkedést.
Tiktakk-gyakorlat
A
tiktakk-gyakorlatot akkor kísérelhetjük meg, ha a kézállásból
hátraereszkedés és a póros lábbal történő kiemelés is már
megfelelően megy. A tiktakk-gyakorlat egy dinamikus gyakorlat,
melyben a lefelé néző kutyából megyünk a hídba és vissza a
kézálláson keresztül. Vegyük fel a lefelé néző kutya-pózt,
majd lendüljünk fel kézállásba páros lábbal. Utána
ereszkedjünk hátra hídba, és innen ismét emejük vissza magunkat
kézállásba, majd ereszkedjünk le lefelé néző kutyapózba.
Ismételjük 3-5 alkalommal. Ez a gyakorlat, ugyanúgy, mint a hídból
felállás és a hátraereszkedés is tetszőleges mennyiségben
ismételhető, de fokozatosan kell növelni az ismétlésszámot.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése