2016. július 23., szombat

Kézállásból hídba

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Kézállásból hídba és vissza

A legtöbb tradicionális iskolában a következő hátrahajlító elem, amit megtanulnak a dropback után, a kézállásból hátraereszkedés és visszaemelkedés. Ezt tik-takk mozgásnak is szokták nevezni, mivel a gyakorló a lefelé néző kutyapóz és a híd között ugrik oda-vissza. Mielőtt elkezdjük gyakorolni ezt az elemet, a következő feltételeknek kell eleget tenni:

  • Segítség nélkül végre kell tudni hajtani a dropbacket és a felállást, legalább háromszor.
  • Stabilan kell tudni tartani a fal nélküli kézállást.

Ez utóbbi gyakorlat elsajátításának részleteivel és rávezető gyakorlataival nem fogunk most foglalkozni, ha szükséges, vegyük igénybe egy gimnasztika-tanár segítségét.


Kézállásból hídba

Első rávezető elemként a lefelé ereszkedést fogjuk gyakorolni, mivel ezt a legtöbb ember viszonylag hamar meg tudja tanulni anélkül, hogy baleset érné. A szabad (fal nélküli) kézállás gyakorlásánál általában arra törekszünk, hogy a törzset és a lábainkat teljesen függőleges helyzetbe hozzuk. Ehhez a „vállszöget” teljesen meg kell szüntetni, azaz a karok és a törzs közötti szögnek pontosan 180 fokosnak kell lennie. A kézállás akkor a legpontosabb, ha a nyakunkat is függőleges helyzetbe tudjuk hozni, vagyis leeresztjük a karok közé. Ugyanez a követelmény érvényes egyébként a szarvángászana (gyertyapóz), sírsászana (fejenállás) és még a pincsha-majúrászana (pávatoll-póz) gyakorlása esetén is.

A kézállásból történő hátraereszkedéshez azonban meg kell tanulnunk hátrahajlítani a törzsünket, és a lábainkat a hátunk mögött a talajhoz közelíteni, anélkül, hogy elveszítenénk az egyensúlyunkat. Ehhez két rávezető gyakorlatot fogunk tanulni: az egyik a haszta-vriszcsikászana (skorpió póz kézállásban), a másik pedig a homorított kézállás.

Skorpió kézállásban

Ez a póz majdnem megegyezik az alkaron végzett skorpióval, azzal a különbséggel, hogy a tenyereinken támaszkodunk, és a könyökök egyenesek. Az egyenes kézálláshoz képest azonban valamivel könnyebben meg tudjuk találni benne az egyensúlyt. Az egyenes kézálláshoz képest a fejünket minél jobban ki kell emelni a tarkó irányába, és a vállakat előre kell vinni az ujjhegyek irányába. Ugyanakkor a derekunkat hajlítsuk be, a csípőhajlítókat teljesen nyújtsuk meg, a térdeket pedig hajlítsuk be. A cél az, hogy a lábujjainkat közelítsük vagy érintsük a fejtetőnkhöz. Ehhez a lábujjakkal aktívan nyújtózkodni kell a fejtető irányába, a fejtetőnket pedig emelni kell a lábujjak felé, mintha a víz alól ugranánk ki a fejünkkel.


Minél több időt töltünk el a pózban, annál jobban erősödnek a törzs izmai a hátrahajlított helyzetben, és a csípőhajlító rész is jobban megnyúlik. A gyakorlatot intenzívebbé tehetjük azáltal, hogy bokasúlyokat használunk, azonban vigyázzunk az egyensúlyra. Ha a behajlított lábainkkal már elérjük a fejünk tetejét, akkor kiegyenesíthetjük a lábakat, és úgy is gyakorolhatjuk a pózt. Ebben az esetben megmarad a hegyes vállszög, de a lábak vízszintesek lesznek. Ez a változat a nagyobb erőkar miatt jobban erősíti a törzset, és felkészít a hídba történő hátraereszkedésre is, amit szintén egyenes vagy majdnem egyenes lábakkal kell végrehajtani.

Nincsenek megjegyzések: