2016. július 3., vasárnap

Hídpóz falnál

 Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Hídpóz falnál

A fenti három változat egyikében sem dolgoznak még a karok, így azok megerősítésére és a vállak nyitására is végezzük a korábban ismertetett gyakorlatokat. Kötött vállak esetén a híd gyakorlását a fal mellett érdemes elkezdeni. Feküdjünk hanyatt fejel a fal felé, és húzzuk be a talpainkat az ülőcsontokhoz. Helyezzük a tenyereket tenyértővel a fal és a padló találkozásához, vállszélességben, majd emeljük ki magunkat. Igyekezzünk az alkarokat párhuzamosan tartani, és a könyököket befelé forgatni. Közben a lábfejeket is tartsuk párhuzamosan csípőszélességben, és lépjünk be a falhoz minél közelebb. Az alkart és a törzset a combok erejével tudjuk közelebb tolni a falhoz. Ha a könyökök már a falon vannak, a következő vél az lesz, hogy az állunkkal is elérjük a falat, majd a mellkasunkkal is. Amikor ez megvan, akkor a híd fal nélkül is szépen fog állni. Mindig 3x10 légzés vagy 3x egy perc időtartamig gyakoroljuk a hidat (amelyik a hosszabb).


Ha a csuklónk nem elég laza és fájdalmat érzünk benne, amikor a hídban támaszkodunk, akkor megpróbálhatjuk két jógatéglára tenni a tenyereket, melyek be vannak támasztva a falhoz. Így az ujjak lelógnak a tégláról, és nem feszül annyira a csukló, mint nyújtott ujjakkal. Egy másik megoldás az, ha a társunk bokáját fogjuk meg és úgy emeljük ki magunkat hídba. ilyen esetben azonban külön kell foglalkozni a csukló mobilizálásával és az alkar izmainak nyújtásával.

A híd helyes kivitelezése

A hadpóznál arra törekszünk, hogy a tenyereket minél közelebb vigyük a talpakhoz, miközben a lábfejek párhuzamosak maradnak, illetve a könyökök és a térdek minél egyenesebbek. A had legmagasabb pontjának a csípőcsont felső taréjának kell lennie, és nem a bordaívnek. Ha a csípő lejjebb van, mint a mellkas, akkor a hátrahajítás sokkal inkább az ágyéki gerincszakaszban történik, semmint a csípőben. A hídpóz akkor megfelelő, ha a tenyér és talp távolsága megegyezik vagy kisebb a legmagasabb pont magasságával. Ekkor elkezdhetjük a dropback, vagyis a hídból felállás és a hídba hátraereszkedés gyakorlását. 

Nincsenek megjegyzések: