Tírjang-mukhóttánászana

 Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Tírjang-mukhóttánászana(előrehajlítás felfelé néző arccal)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Ez a póz már egy sokkal intenzívebb előrehajlítás a bemelegítő bhudzsangászanához képest. Azonban a legtöbb gyakorló előtt már nem lesz ismeretlen, mire a hatodik sorozathoz ér, ugyanis a sorozatok utáni híd-hátrahajlítás blokk részeként már gyakorolható. 

Vinyászaszámolás

Induljunk szamaszthitiből (álló tádászanaalaphelyzetből).

Ékam: Belégzésre emeljük a karjainkat úrdhva-vriksászanába, és jól nyújtózkodjunk meg. 

Dvé: Kilégzésre hajlítsuk hátra a törzset és igyekezzünk megfogni a karokkal a bokáinkat. Fontos, hogy a karok fej fölötti tartásban legyenek, és ne az oldalunknál eresszük le őket, mint a tevepózban. Végezzünk el őt mély légzést a pózban.

Tríni: Belégzésre egyenesedjünk vissza úrdhva-vriksászanába, majd kilégzésre vegyük fel a szamaszthiti pozíciót.

Aktív elengedés technikája

A mély hátrahajlítás eléréséhez erőteljesen feszíteni kell az izmokat a testünk hátulsó oldalán, és nyitni a mellkast, valamint az ízületeket az elülső oldalon. Amikor elértünk magát a pózt, akkor megpróbálhatjuk egy kicsit ellazítani a gerincfeszítőket, és a test elülső oldalán némileg visszahozva az izomtónust, stabilizálni a hátrahajló testhelyzetet. 

Rávezető változatok

A póz rávezetéseként a következő gyakorlatokat végezhetjük:

1. Jógahíd (úrdhva-dhanurászana). Igyekezzünk minél közelebb sétálni a tenyereinkkel a talpainkhoz, majd elérni a sarkunkat, végül a bokánkon felkapaszkodva lassan elérjük magát a pózt is. A vállízület, csípőhorpasz és a gerincoszlop nyitásához érdemes a hintázó hídpozíciót is gyakorolni.
2. Dropback: Az álló helyzetből hídba hátraereszkedés eggyel erőteljesebb rávezető gyakorlat. Itt is arra kell törekedni, hogy a tenyerek a talpakhoz minél közelebb érjenek le a talajra, majd a végén már közvetlenül a bokánkba tudjunk kapaszkodni. Ehhez tanár segítségét is igénybe vehetjük.
3. Dropback behajlított könyökökkel. Bár az eredeti pózban a könyökök és a térdek teljesen nyújtva vannak, a könyökeink behajlításával hamarabb el foguk érni a lábszárat, illetve a térdünket. Ehhez is igénybe lehet venni a tanár segítségét.
4. Hátrahajlás hassal a falnak. Ebben a gyakorlatban úgy végezzük a kobrapózt, hogy a fal felé fordulunk, és bekúszunk a falhoz addig, hogy a köldökünk vagy a csípőcsontunk a falhoz ér. A lábak párhuzamosan a talajon, és a mellkasunkkal, karjainkkal nyújtózkodunk hátrafelé. Amikor már látjuk a lábainkat, akkor a kezeinkkel megpróbáljuk elkapni őket, térd vagy boka magasságában. 

Egészségügyi hatások

• aktiválja a korona, harmadik szem, torok és szívcsakrákat
• erősíti a törzs (core) izmokat, a pszoászt és a gerincfeszítő izmokat
• nyújtja a mellkast és a tüdőt
• mobilizálja a gerincet ás a vállakat

Ellenjavallatok: gerinc- és vállsérülések, magas vérnyomás.