2016. június 19., vasárnap

A hátrahajlító sorozat

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Hátrahajlító sorozat

A hátrahajlító sorozatot mindegyik sorozat után gyakoroljuk, és így nem képezi az adott konkrét sorozat részét, de a befejező sorozat részének sem tekinthető, mivel az a szarvángászanával (gyertyapóz) kezdődik. A hátrahajlító sorozatban is vannak azonban progressziók, és mielőtt rátérünk a negyedik sorozat tárgyalására, ezeket fogjuk ismertetni. Az első lépés természetesen a hídpozíció elsajátítása.

A hídpóz (úrdhva-dhanurászana) előkészítése

A hídpóz végrehajtásánál a következő akadályozó tényezők szoktak felmerülni: a karok és a vállak gyengesége, a törzs gyengesége, a vállak vagy a csípőhajlítók kötöttsége. A hídpóz egy erőgyakorlat, de ugyanakkor hajlékonyságot is igényel. Mivel egy hátrahajlító pózról van szó, a vállakat és a csípőt teljesen meg kell nyitni, vagyis arra kell törekedni, hogy a karok a mellkashoz képest minél nagyobb szögben hátra tudjanak menni. Ehhez a vállízület körüli izmokat (elsősorban a deltaizmot, a bicepszet, a tricepszet és a mellizmokat kell nyújtani, illetve a lapockákat és az őket körülvevő izmokat kell mobilizálni. Amikor a felkarcsont teljesen hátrahajolt (illetve felemelkedett) a mellkashoz képest, akkor egy idő múlva nekiütődik a lapocka hollócsőr-nyúlványának. Innen csak akkor tudjuk tovább vinni hátra, ha a lapocka, illetve a kulcscsont is el tud mozdulni hátrafelé.

A váll mobilitásán túl a csípő nyitása, illetve a combcsont hátrahajlítása a medencéhez képest szintén fontos szerephez jut. E terület mobilitásának fejlesztéséhez a csípőhajlításban részt vevő izmokat (csípőhorpaszizom (iliopszoász), szabóizom, egyenes combizom, valamint a combpólya-feszítő izom) kell nyújtani. A következőkben mindkét terület nyújtásához fogok javasolni néhány gyakorlatot. Amennyiben ez a két terület nem elég mobilis, a hídpózunk inkább asztalnak fog kinézni, és nem leszünk képesek kiegyenesíteni benne a térdünket és a könyökeinket. Természetesen a derék, vagyis az ágyéki gerincszakasz hajlékonysága is szerepet játszik a híd végrehajtásában, de mivel ez a testünk középső része, és egyben a híd legmagasabb pontja, valamint ez a terület általában kevésbé merev, mint a vállöv vagy a csípő, vigyázni kell arra, hogy ne kifejezetten derékból történjen a hátrahajlítás, illetve a híd végrehajtása.


A képen látható hídpóz esetében a modell csípője megfelelően nyitott, a válla átlagosan nyitott, viszont derékban a kelleténél többet hajlít hátra, és így kedvezőtlen erőhatásnak teszi ki az L4 és L5 csigolyák alatti porckorongokat. Ez eredhet abból, hogy a modell törzsizomzata nem elég fejlett, és így nem képes kompenzálni a derékra nehezedő hátrahajlító erőt. Amennyiben a törzsizomzat elég fejlett, a hasfal megfeszítésével tudjuk csökkenteni a túlzott ágyéki lordózist a pózban.


Nincsenek megjegyzések: