2016. június 12., vasárnap

Ékapáda-rádzsakapótászana gyakorlatsor

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda-rádzsakapótászana: itt valamivel könnyebb az ellentétes erők kioltása, mivel a kezünkkel a lábunkba kapaszkodunk. Így, bár a póz felvételéhez ugyanúgy feszítettük a hátulsó mozgásláncot, és nyitottuk az elülsőt, a kézfogás által létrejön egy teljes kör. A kezek és a láb ellentétes irányú húzásával tudjuk csökkenteni a hátulsó lánc feszülését, és aktiválni az elülső láncot az ellazult póz végrehajtása érdekében. Természetesen midnen a medence pozícióján múlik, mert ha az nem stabil, akkor sokkal kevésbé lesz meg az egyensúlyunk, és nem tudunk annyira belelazulni a pózba.

Rávezető változatok

A rádzsakapótászana esetében a legtöbb problémát az szokta okozni, hogy nem érjük el a talpunkat a fejünkkel. Ennek érdekében alaposan meg kell nyitni a vállakat és a lapockákat, valamint az egész gerincet végig. Ehhez akár egy stabilan elhelyezkedő vízszintes rudat (korlátot) is használhatunk, melyre háttal ráfekszünk és így nyituk a gerinc különböző szakaszait. A csípőhajlítók nyújtásához a fenékredő alatt kell alátámasztani a medencét, és a törzset, valamint a combokat is lefelé kell engedni.

A pózt úgy is gyakorolhatjuk, hogy a lábszárainkat a falhoz támasztjuk, majd a tenyereinket magasításra helyezve, a fejünket igyekszünk hátravinni a falig. A tanár szintén tud segíteni megtámasztani a lábszárainkat és hátrébb húzni a fejünket.

Ékapáda-rádzsakapótászana rávezető gyakorlatsor:

Az ékapáda-rádzsakapótászana több elemből tevődik össze, melyeket különböző rávezető pózok segítségével fejleszthetünk:

1. Ékapáda pozíció hason fekve: Hozzuk előre a lábunkat, majd válasszuk ki azt a szüget a lábszár esetében, melynél a jobb ülőcsont és a bal csípőcsont még lent van a talajon. Engedjük rá a törzsünket a lábszárra, az állunkat a talajra helyezve. A tárd a törzs jobb oldalán kívülre fog esni, a bokánk pedig a hasfalunkat nyomja. Ezt a pózt addig fejleszthetjük, míg merőleges lábszárral is bele tudunk lazulni.

2. Agni-szthambanászana: Ha az előző pózban a csípő és az ülőcsont nem ér le a talajra, akkor érdemes kifelé forgatva nyitni a combcsontot a következő pózzal: Ülő helyzetben hajlítsuk be mindkét térdünket, és a lábszárakat helyezzük párhuzamosan egymás fölé. Ebben az esetben a jobb boka a bal térd fölé, a bal boka pedig a jobb rétd fölé kerül. Pipáltassuk vissza a lábfejeinket, és figyeljünk rá, hogy ne csússzanak el semerre sem. Hajoljunk előre, amennyire bírunk. Ismételjük meg a lábszárakat megcserélve.

3. Ékapáda pozíció a törzs kiemelésével: Amikor a medence stabilan áll a talajon, elkezdhetjük a hátrahajlítás gyakorlását. Helyezzük a két tenyerünket a két csípő mellé, majd emeljük ki a mellkast, mint ahogyan a rádzsakapótászanában tettük. Ha az egyensúlyunk lehetővé teszi, a karjainkat fel is emelhetjük a fejünk fölé, és hátrafeszíthetjük. Ez a változat valamennyire nyitja a vállat, de inkább a törzsizmokat erősíti.

4. Válakhiljászana: hajlítsuk be a bal lábunkat térdben, a rüsztöt lefelé nyomva a bal kezünkkel a bal csípő mellett, mint a bhékászanában. Ideális esetben a bal sarok a talajhoz fog érni, miközben megmarad a medence stabilitása. Ez a változat nyújtja a négyfejű combizmot a bal lábon.

5. Ékapáda-rádzsakapótászana karkulcsolással: engedjük vissza a bal lábat függőleges helyzetig, majd fogjuk a bal lábfejünket a bal kéz könyökhajlatába. A jobb kezünkkel nyúljunk át a tarkó mögött, és akasszuk össze az ujjainkat, majd fordítsuk vissza a törzset előre, amennyire tudjuk. Ez a könnyített változat abban különbözik a teljes póztól, hogy nem kell annyira megnyitni a vállakat, viszont a törzs sem tud annyira a középső helyzetben maradni, mint az eredeti pózban.


6. Ékapáda-rádzsakapótászana jógahevederrel: A natarádzsászanához hasonlóan tekerjünk körbe egy jógahevedert a bal bokánk körül, fogjuk meg a két kezünkkel, majd a könyököket előreforgatva vegyük fel a pózt. Ez segít a póz gyakorlásában akkor is, ha a kezeinkkel még nem érnénk el a lábfejünket. A két hevedert összefogva vihetjük hátra a kezeinket, amíg el nem érjük a lábunkat. Így gyakorolva egy idő múlva képesek leszünk a teljes póz végrehajtására.

Nincsenek megjegyzések: