2016. június 26., vasárnap

A csípőhorpasz nyújtása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

A csípőhorpasz nyújtása

A csípőhorpasz nyújtásához használhatjuk a harmadik sorozatban is előforduló hanumánászanát, illetve ékapáda-rádzsakapótászanát. Mindkét gyakorlatnál igyekezzünk a medencét minél függőlegesebb helyzetbe hozni, illetve forgassuk keresztbe. A nyújtást a hátul lévő lábunk csípőhorpaszában fogjuk érezni. Fontos, hogy itt se derékból hajoljunk hátra, hanem a medencét billentsük hátrafelé, a törzset viszonylag egyenesen tartva a has- és törzsizmok aktivitása által. Ha kitörésben a földre helyezzük a hátul lévő lábunk térdét, és a magasba emelt karokkal hátrahajolunk (itt is csípőből és nem derékból), azzal szintén tudjuk nyújtani a csípőhorpaszt.

A következő csípőnyitó gyakorlatcsoporthoz használjunk egy kisebb vagy nagyobb hengert, esetleg egy csípőmagasságban rögzített rudat vagy akár a kanapé karfáját. A lényeg az, hogy kerüljük a balesetveszélyt, a leesés lehetőségét. A feladat abban áll, hogy hanyatt ráfekszünk a magasításra, úgy, hogy az körülbelül a fenékredőnk alá essen. A törzset viszonylag merev derékkal és törzsizomzattal engedjük hátra minél jobban, valamint a combokat is engedjük lefelé. Jól jöhet, ha a lábunkat be tudjuk akasztani valamibe, és viszonylag átfeszített térdekkel engedjük bele magunkat a hátrahajlításba. Ne feledjük, hogy a cél a medence minél mélyebb hátrabillentése a combcsonthoz képest, és nem a derék hátrahajlítása. Tartsuk a combokat párhuzamosan beforgatva.


E rávezető nyújtások után valószínűleg már készen fogunk állni a híd gyakorlására. Amennyiben a karok vagy a vállak még gyengék, gyakoroljuk sokat a csaturanga-lefelé néző kutya-csaturanga-felfelé néző kutya kombinációt (hindu fekvőtámasz), illetve a kézenállást és különböző rávezető gyakorlatait.

Nincsenek megjegyzések: