Uttána majúrászana

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"79. Uttána-majúrászana (fordított pávapóz)

Ez az ászana neve a rádzsa-jóga szerint. A hatha-jóga szerint ugyanezt az ászanát szúptapádángusthászanának nevezik. Közeli kapcsolatban áll a szarvángászanával. Több változata is létezik, néhányat az alábbiakban fogunk ismertetni.

(Megjegyzés: Iyengar szétubandha-szarvángászanának nevezi ugyanezt a pózt. A szúptapádángusthászana név alatt a modern Ashtanga-jógában a szarvángászanában végzett terpesztett lábujjfogás-póz jelenik meg.)

1. Kezdjük a szálamba szarvángászana első három lépésével.
2. Vegyük fel a halászana második változatát.
3. Most hozzuk a tenyereinket a csípők alá. Jegyezzük meg a tenyerek és az ujjak helyzetét figyelmesen ebben a pózban. A tenyereink a csípő magasságában vannak és az ujjaink előrefelé néznek. A tenyerek és az ujjak helyzete tehát eltér a szarvángászanában lévőtől. Olyan helyzetben vannak, hogy hatékonyan meg tudjuk támasztani a testünket, amikor eléri a végső, vízszintes pozíciót. A könyökeink közelebb vannak egymáshoz ebben az ászanában, mint a szarvángászanában.
4. Belégzés közben emeljük vissza mindkét lábunkat a levegőbe, egészen függőleges helyzetig, majd folytassuk a mozdulatot, amíg a sarkaink el nem érik a földet, egy ívet alkotva, melyet a sarkaink, könyökünk, a vállaink és a tarkónk támasztanak.

Megjegyzés: Kezdők számára a lábak felemelése és kiegyenesítése nehéz lehet. Számukra a mozdulat megkönnyítése érdekében a lábakat be lehet hajlítani térdben, a sarkukat hozzák a fenekükhöz és a behajlított lábukat emeljék, hogy a combok vízszintes helyzetbe kerüljenek.

5. A mozdulatot úgy lehet folytatni, hogy csípőben még jobban hajlítjuk a törzset, úgy, hogy egy ívet alkosson. A lábainkat is egyenesítsük ki valamennyire, hogy a talpaink a földön pihenjenek. Mindkét lábunkat egyenesítsük ki, amíg nyújtva nem lesznek, a lábujjak egyenesek és a térdek össze vannak zárva. Ahogy haladunk a gyakorlásban, a térdek behajlítása nélkül is el tudjuk érni ezt a helyzetet.

6. Emeljük fel a fejünket és a vállainkat, úgy, hogy a testünket csak a sarunk és a két könyökünk tartsa.

Megjegyzés: Kezdők esetében a fej és és a váll egyidejű felemelése nehéz lehet. Ezárt először csak a fejük felemelésével kíséreltezzenk, és a vállakon támaszkodhatnak. Ahogy a gyakorlás fejlődik, miután felemeltük a fejünket és kiegyensúlyoztuk a testünket, a vállainkat is felemelhetjük és el tudjuk érni a végső pozíciót.

7. Ebben a végső pozícióban végezzünk el nem többet, mint három mély levegővételt. Ne tartsuk vissza a levegőt.
8. Pihenjünk egy kis ideig.

(Az uttána majúrászana vinyászái a modern Ashtanga vinyásza rendszer szerint:

Ékam: Belégzésre karemelés (úrdhva-vriksászana).

Dvé: Kilégzésre uttánászana.

Tríni: Belégzésre úrdhva-uttánászana.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Sad: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászana pozícióba.

Astau: Kilégzésre gördüljünk hátra a szarvángászanába, majd engedjük hátra a lábainkat a fejünk mögé, és támassuk be a tenyereinket a derekunkhoz, kifelé nézőp tenyerekkel és minél közelebb eső könyökökkel.

Nava: Belégzésre emeljük vissza a lábainkat szarvángászanába.

Dasa: Kilégzésre engedjük le a lábainkat a talajra a könyökeink mögött, úgy, hogy a térdeinket össze tudjuk zárni és ki tudjuk egyenesíteni. Végezzünk el 3 légzésciklust az uttána majúrászana szthitiben.

Ékádasa: Kilégzésre emeljük vissza a ládainkat szarvángászana, majd hamászana pozícióba, és gördüljünk tovább csaturanga-dandászanába csakrászanán (hátrabukfencen) keresztül.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Csaturdasa: Belégzésre ugorjunk előre úrdhva-uttánászanába.

Pancsadasa: Kilégzésre hajoljunk előre uttánászanába.

Sódasa: Belégzésre egyenesedjünk fel (úrdhva-vriksászana), majd érkezzünk meg szamaszthitibe.)