A tizenöt legjobb funkcionális gyakorlat 1. rész

Mostanában nagy divat a funkcionális edzés, bármit is értenek alatta a különböző edzők. A legtöbben a "hagyományos"súlyzós vagy erőgépes edzéstől eltérő eszközöllek végzett edzést értik alatta, amiben TRX-től kezdve a kettlebellen és barbellen át a bosu labdáig és az agility létráig bezárólag mindenféle eszközt szoktak alkalmazni. Nos, én magam úgy közelítem meg a kérdést, hogy egy edzés akkor tekinthető funkcionálisnak, ha a leghamarabb és a leghatékonyabban elvezet az edzéscélhoz. Ehhez természetesen ki kell jelölni az edzéscélokat (pl. erő, állóképesség, gyorsaság vagy valamilyen speciális képesség fejlesztése, alakformálás, zsírégetés, izomtömeg növelése, stb.), és ennek, valamint a sportoló edzettségének és egészségi állapotának megfelelően kell megválasztani az edzéseszközöket és az edzésmódszereket. 

Az alábbi funkcionális gyakorlatok azért a kedvenceim, mert nagyon hatékonyan fejleszthető velük az erő és az izomtömeg, technikailag viszonylag könnyen megtanulhatók, és jól szabályozható a terhelés. Ezzel számos edzéscélt el lehet érni. Például kisebb terheléssel, sok ismétléssel és rövid szünetekkel remek állóképességi intervall-edzést végezhetünk velük, míg nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétlésszámmal dolgozva erőfejlesztő edzéshez is nagyon jók. Tehát férfiak és nők számára, rekreációs és hivatásos sportolók számára is ezek a legjobb gyakorlatok.

1. Deadlift (felhúzás)

Az erőgyakorlatok közül ez az egyik legfontosabb gyakorlat, mely egyszerre dolgoztatja szinte az egész testet, erősíti a fogást és a gerinc tartóizmait. Legkézenfekvőbb, ha barbellel (kétkezes súlyzóval) végezzük, de kettlebellel, homokzsákkal stb. is végezhető. Számtalan változata létezik (egykezes, egylábas, deficit, sumo, magasra húzással stb.), ami által variálható a hatása.

2. Guggolás

A guggolás saját testsúlyos gyakorlatként is a legalapvetőbb lábgyakorlat, de ha plusz súlyt tartunk a vállunkon, mellkasunkon stb., akkor még hatékonyabban tudjuk szabályozni a terhelést és az elülső/hátulsó mozgáslánc bekapcsolását a feladatba. Egylábas, bolgár és egyéb változatokban is végezhető. Vannak, aki instabil alátámasztással gyakorolják, de én nem vagyok egy nagy Bosu-labda rajongó, jobban szeretek a szilárd talajon állva guggolni.

3. Fekvenyomás

A harmadik nevezetes erőemelő gyakorlat a fekvenyomás, de én még idevenném a kettlebelles földről nyomást, illetve a fekvőtámaszokat is. A hanyatt fekve végzett nyomás és a fekvőtámasz között jelentős különbség van abban, ahogyan a törzs izmaival dolgozunk, de mindenképpen érdemes a törzsre merőlegesen végzett nyomó gyakorlatokat is belevenni az edzésbe.

4. Katonai nyomás

Ez alatt a fej fölé nyomást értem álló, vagy akár ülő helyzetből, bár szerintem egyáltalán nem kell leülni egy nyomáshoz. Szintén végezhető olimpiai rúddal vagy kettlebellel is, mindkettő remekül fejleszti a vállakat. Végezhetjük láblökéssel és akár a súlyemelő szakítás stílusában is, ha ismerjük a megfelelő technikát. Saját testsúlyos megfelelője a kézenállásban végzett kitolás.

5. Evezés

Elterjedtek mostanság a Concept 2 evezőgépek a crossfit-termekben is, én azonban hatékonyabbnak tartom a döntött törzzsel végzett evezést, megint csak rúddal, bellel vagy akár homokzsákkal, illetve TRX, gyűrű segítségével is megoldható, csak olyankor inverz pozícióban vagyunk, vagyis a mellkasunk fölfelé néz. Ez az egyik legjobb hátgyakorlat a húzódzkodás mellett, és a nyomó gyakorlatokhoz hasonlóan, a húzó gyakorlatoknál is érdemes a törzsre merőlegesen húzni, nem csak fentről lefelé.

6. Húzódzkodás

Ez a húzó gyakorlatok királya, ami saját testsúllyal, könnyítéssel, de ugyanakkor plusz súllyal is végezhető, változatos kézpozíciókban. Minden edzésbe érdemes beletenni, még ha az edzés java részét a földön állva ajánlott is végezni.

7. Tolódzkodás

A tolódzkodást néha elhanyagolják, főleg, ha amúgy is sok nyomó gyakorlat van az edzésben. Azonban ez egy nagyon jó kiegészítő gyakorlat, ami a húzó, illetve fej fölé nyomó mozdulatokhoz képest kompenzáló terhelést ad a vállövre. Emellett fejleszti a mellizmot, hátizmot, törzs-izomzatot és ha a törzs dölésszögét változtatjuk, akkor komoly terhelést ad a core-izomzatnak is. A húzódzkodás, illetve a tolódzkodás az a két pozíció, amiben számos törzs- és haserősító gyakorlatot is elvégezhetünk, akár gyűrűn, vagy párhuzamos korláton. És itt is lehet plusz súlyt használni, ha már túl könnyűnek tűnik.

(A többi nyolc gyakorlatot a második részben olvashatjátok)

A kapálabháti technikája

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Az általános légzésciklusban a belégzés aktív, a kilégzés pedig passzív. A kapálabhátiban viszont fordított a sorrend. Itt a kilégzést tesszük aktívvá úgy, hogy erőteljesen behúzzuk a hasfalat a gerinc irányába. Ezt a hasizmok hirtelen és erőteljes megfeszítésével érjük el, amivel kiszorítjuk a levegőt a tüdőből. Fontos, hogy a vállaink és a fejünk szilárd helyzetben maradjanak. A vállaknak nem szabad föl-le ugrálniuk, és a fej se mozogjon jobbra-balra vagy előre-hátra. A hasfal minden egyes behúzására figyeljünk oda, és mindegyik legyen olyan erőteljes, amennyire lehetséges. ebből a célból eleinte kerüljük a begyorsulást. Ha begyorsulunk, akkor a légzések felszínessé válnak, aminek nem sok hatása van. Fontos, hogy lassan és módszeresen végezzünk a gyakorlatot.

Miután kifújtuk a levegőt, végezzünk egy teljes belégzést passzívan. Amikor ellazítjuk a hasizmokat, a tüdőben keletkező vákuum automatikusan beszívja a levegőt. A légzéstérfogatot az a tény is növeli, hogy a mellkas megemelve, a belégzési pozíciójában marad. Ennek következtében a passzív belégzés háromszor-négyszer hosszabb lesz, mint az aktív kilégzés. Ez az arány maghatározó a kapálabháti esetében. Míg a normális légzés esetén a kilégzés hossza majdnem duplája a belégzésnek, a kapálabháti esetében a belégzés akárr négyszer hosszabb a kilégzésnél.

A kezdők által leggyakrabban elkövetett hiba az, hogy a belégzést is aktívan hajtják végre, és így az túl gyors lesz. Azon kívül, hogy a mellkast kiemelve tartjuk, teljesen el kell lazulni minden egyes erőteljes hasbehúzás után."

Megfelelési kényszer

Sok embertől hallottam az elmúlt évek során, hogy nem mernek eljönni hozzám jógaórára, merthogy szadista vagyok, és túlzottan nehéz jógaórákat tartok. Pedig szerintem sokat finomultak a módszereim az elmúlt tíz évben, és remélhetőleg a szociális érzékenységem is fejlődött, vagyis nem várok el olyan dolgokat a gyakorlóktól, amikre még nem állnak készen. Kétségtelen, hogy lehetnék még lágyabb és tarthatnék még kevésbé megterhelő órákat vagy éppen edzéseket, de azzal meg az lenne a bajom, hogy az nem én vagyok, és nem is lehetne fejlődni vele. 

Tavaly szeptemberben kezdtem el például tartani a Beast Mode edzést, aminek a neve talán szintén félelmetes, de valójában saját testsúlyos gyakorlatokról van szó, a személyes kondícióhoz szabva. Nem voltak könnyű edzések, de végig lehetett csinálni, mert ha meg az ember nem kapja meg a megfelelő terhelést, akkor ugye nem fog fejlődni semmit. De azért valahogy ez alatt az egy év alatt elmaradoztak az emberek, mint ahogy a jógaóráimon sem tülekednek általában, egyes időpontoktól eltekintve. Most hétvégére például meg volt hirdetve egy Beast Mode edzés, amint a Body and Yoga stúdió szervezett, és visszamondták az emberek a részvételt, mert kitalálták, hogy nem mernek eljönni. Konkrétan az volt a kifogás, hogy látják, hogy én rendszeresen edzek, és nem akarnak beégni előttem. 

Én nem tudom, de ha én egy edzőhöz vagy egy jógaoktatóhoz megyek, akkor szeretném látni, hogy erősebb, ügyesebb, hajlékonyabb nálam, és már elért valamit. Hiszen ha ugyanúgy néz ki, mint én, és ugyanannyit is tud, akkor hogyan fog engem felhozni egy magasabb szintre? persze én szeretem a spártai kiképzést és jógában is az erős igazításokat, nem fogok megfutamodni a legtöbb edző keménységétől. legfeljebb ha nem figyelnek oda rám, vagy nem tanítják meg a megfelelő technikát, és megsérülök, akkor gondolom végig, hogy jó helyen vagyok-e. 

Tehát az edzésben is az a helyzet, hogy ha egy személyi vagy csoportos edző sok vendéget szeretne, akkor nagyon el kell találnia azt, hogy kit hogyan terhel. ha túl nehezek a feladatok, akkor ugye az átlag vendég 1-2 alkalom után feladja az erőfeszítést, viszont ha túl könnyű az edzés, akkor meg nem fog fejlődni semmit 1-2 hónap alatt, és megint csak elveszíti a motivációját. Persze emellett én azt tartom, hogy az edzőnek jobb, ha ragaszkodik a saját személyiségéhez, mert akkor lesz eredeti, és hiteles. Ha csak a közönség igényeinek kiszolgálása érdekében olyat oktat, amit nem igazán érez a magáénak, akkor az emberek meg fogják érezni rajta, hogy nem hiteles, és kiábrándulnak belőle. Persze ettől még sok a sznob, aki arra ugrik, ami éppen divatos a fitneszben, de én úgy vagyok vele, hogy egy maroknyi komoly követőnek több értéket tud átadni az ember, mint sok ezer jöttmentnek. 

Sajnos az előadóművészek, és ebbe az edző, jógaoktató is beletartozik, nem hagyhatják teljesen figyelmen kívül a közönség ízlését, mert akkor legfeljebb fel nem ismert zsenik lehetünk, de nem fogjuk tudni sok mindenkinek átadni, amit szeretnénk, vagy éppenséggel megélni belőle. Viszont vigyázni kell arra, hogy a mindenáron történő népszerűség kedvéért ne adjuk el az elveinket, az egyéniségünket, a belső értékeinket. Hiszen akkor csak tucattermékek leszünk, mint a piacon kapható tengernyi jóga- vagy fitnesz DVD, vagy kér zene, film, bestseller vagy egyéb silányabbnál silányabb termék. Én is úgy vagyok vele, hogy amint egy írónál megérzem azt, hogy eladja magát a népszerűségnek, a közönség prostituáltjává válik, számomra már nem vonzó, hiszen kiveszik belőle az egyéniség, az, amitől ő megismételhetetlen és pótolhatatlan. 

Amikor mindig másoknak akarsz megfelelni, akkor hajlamos vagy kerülni a kockázatot, a konfrontációt, és elkezdesz utánozni másokat, akiket sikeresebbnek látsz saját magadnál. Mérpedig szerintem mások utánzásánál nincs rosszabb dolog. Ha mindig mások jóváhagyására hagyatkozol, mielőtt cselekszel, akkor soha nem fogod teljesen megélni az életedet. Valódi ember helyett "plasztikemberré" válsz, és eltemeted a frusztrációt önmagadon belül, mégsem leszel sohasem teljesen boldog. 

A boldogság abból jön, hogy kiállunk a saját igazunkért, még akkor is, ha ez másoknak nem tetszik, és áldozatot hozunk az álmaink megvalósításáért, még akkor is, ha ezzel kivívjuk mások kritikáját vagy rosszallását. De ilyenkor vagy nem érdemes egyáltalán foglalkozni a kritikával, vagy meg kell nézni, hogy aki mondja, az mit tett le eddig az asztalra. Ha tényleg elért valami komolyat, és úgy ítéljük meg, hogy adunk a szavára, akkor pedig gyakran rájövünk, hogy csak segíteni akar, és megóvni egy-két olyan hibától, amikből ő már tanult. 

Azok az emberek, akiknek sikerül megtartani az egyéniségüket és az eredetiségüket, másokban is értékelik és bátorítják ugyanezt, és sokkal elfogadóbbak a másként gondolkodók felé, mint a szélkakasok, akiknek állandóan más véleménye a mérvadó. Mivel ők is bátrak voltak, másban is értékelik a bátorságot, támogatják azt. Azokat az embereket viszont, akik a megfelelési kényszer és a kevesebb ellenállás mentén élik az életüket, a félelem irányítja, és ők is a félelem által igyekeznek másokat manipulálni.Törj ki ebből a félelemből, merj kockáztatni, és meglátod, hogy mennyire felszabadító érzés lesz az, amikor végre önmagad lehetsz!

A kapálabháti ellenjavallatai

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Ellenjavallatok

Ne gyakoroljuk a kapálabhátit menstruáció alatt, de a váltott orrlyukas légzést kumbhaka és múla bandha nélkül olyankor is végezhetjük. Magas vérnyomás, méh- illetve retinabetegségek, valamint orrvérzés esetén sem javasolt a végzése. emellett szívbetegség, tüdőgyulladás, hörghurut, sérv és terhesség esetén is kerülni kell, illetve szédülés esetén. ha megnövekedett pitta tüneteit tapasztaljuk, akkor ne gyakoroljuk a kapálabhátit több, mint két percen át. Hasonlóképpen, nyáron csökkenteni kell a gyakorlását. Ennek a korlátozásnak az indoklása egyértelművé válik, amikor megvizsgáljuk a kapálabháti és a naulí 1. szintje közötti hasonlóságot. A kapálabháti nem más, mint a naulí 1. szintje kumbhaka nélkül. A hasfal erőteljes ki-behúzása miatt a naulí 1. szintjéhez hasonlóan élénkíteni fogja az agnit (az emésztési tüzet). Ezért kell alkalmazni a naulíra vonatkozó biztonsági előírásokat itt is.

A gyakorlók gyakran kezdenek el köhögni a kapálabháti közben. Köhögjük ki magunkat, és utána folytassuk a gyakorlást. Ez a kapha ürítésének normális módja. Az asztmásoknál a hörgőcskék görcsét is előidézheti a kapálabháti. Ebben az esetben abba kell hagyni a gyakorlást, és gyengédebb formában újrakezdeni a következő nap, mivel nagyon jót tesz az asztmának. Az asztmásoknak lassabban kell gyakorolniuk, kevésbé erőteljesen és rövidebb ideig. Ha hosszabb idő alatt lassan növeljük a gyakorlás intenzitását, akkor nagy javulást érhetünk el vele.

Technika

A kapálabhátit ülő jógapozícióban kell gyakorolni, ideálisan padmászanában vagy sziddhászanában. Spirituális célból intenzíven és hosszú ideig kell gyakorolni, hogy minden szövet pulzálni kezdjen. Az ilyen dinamikus gyakorláshoz elengedhetetlen a padmászana. A kapálabhátiban csak a hasfalat fogjuk mozgatni, de a mellkas nincs ellazítva, hanem kiemeljük a bordaközti izmok megfeszítése által, amelyek a belégzésben vesznek részt. Utána a mellkast megtartjuk abban a pozícióban, mintha éppen befejeznénk a belégzést, vagyis kiemelve."

Apatest

Azt olvasom a hírekben, hogy mostanában az apatest a menő. Mindannyian ismerjük azt a jelenséget, hogy mikor a feleség terhes lesz és elkezd növekedni a hasa, akkor a férj is pocakot ereszt "szolidaritásból". Egyébként, bár a zsírlerakódást dominánsan az életmód határozza meg, azért pszichológiai tényezők is közrejátszanak benne. Ez egyébként férfiakra és nőkre is egyaránt igaz. Addig. ameddig "vadászó" üzemmódban vannak, vagyis nem találtak még párt maguknak, és nem raktak fészket vele, top formában kell lenni, hiszen az életbenmaradás, a fajfenntartás függ tőle. Ez még genetikailag belénk van programozva, hogy ha nem vagyunk elég ügyes, gyors és erős vadászok, akkor nem fogunk életben maradni. A nők ezért ösztönösen az erős, egészséges, strapabíró férfiakhoz vonzódnak. 

Amikor azonban megállapodunk, és még gyerekünk is lesz, akkor a vadászösztön alábbhagy, és hajlamosak vagyunk kompromisszumokat kötni a kondíciónkkal kapcsolatban. Szándékosan nem megjelenést írok, mert szerintem a kinézetre edzés egy ugyanolyan civilizációs ártalom, mint az eltohonyulás, a mozgásszegény életmód. Szerintem elsősorban azért kell edzeni, hogy erősek és egészségesek legyünk, mert így teljesebb az életünk. Valószínű, hogy erre az erőre a mai civilizációban nem nagyon lesz szükségünk, hiszen nem kell fát vágni, gyalogolni, cipekedni, fizikai munkát végezni, arra ott vannak a gépek meg a segédmunkások. Nem mintha nem lenne becsületes szakma a fizikai munka, de sajnos egyre kevésbé fizetik meg. 

Szóval a mai világban nem a túlélésre képes test lesz a szelekciós faktor, hanem elsősorban a pénztárca vastagsága. vagyis nem számít, hogy öreg, kövér, vagy beteg egy férfi, akkor is talál magának szerető feleséget, ha elég pénz van a bankszámláján. A nők ugyanis biztonságra vágynak, és ha nem érzik anyagilag biztonságban magukat egy férfi mellett, akkor inkább karrieristák lesznek, mint családanyák. 

Na de térjünk vissza az apatestre! Ez is egy olyan divat, amit nyugatról vettünk át, ahol valószínűleg több az olyan apatestű középkorú vagy fiatal (vagy akár öreg) férfi, aki jó sok pénzzel is rendelkezik mellé. Ebben az esetben a nők valóban bukni fognak rá. Egy csóró apatestű pasi viszont szerintem nem vonzó, úgyhogy aki eddig a nyári kockákra gyúrt, az nehogy most hirtelen elkezdjen a mekibe járni és edzés helyett sörözni! 

Egyrészt ettől a bankszámláján nem lesz több a pénz, másrészt szerintem egy olyan férfi, aki anyagi biztonságot tud teremteni egy nőnek vagy a családjának, az még vonzóbb, ha közben fizikailag sem hanyagolja el magát. Nem kell feltétlenül a fitnesz-modellek darázsderekát és dagadó mellizmait utánozni, és ha nincs éppen kockahasad, de kőkeményen edzel, és simán odébb tudsz tolni egy platós IFÁt, ha jól nekiveselkedsz, az szerintem belefér. A lényeg az hogy egy férfi akkor férfi, ha képezi a fizikumát, és egy nő is akkor érzi magát jól a bőrében, ha rendszeresen tud sportolni és egészségesen étkezik. Ez meg fog látszani, nem kell aggódni. 

Érdekes, hogy bár a nők hangoztatják ezt az "apatest" dolgot, és mint mondtam, szerintem nem csak a hasi hájréteg, hanem a pénztárca vastagságára is céloznak ezzel, ugyanakkor férfiakat még nem nagyon hallottam úgy nyilatkozni, hogy számukra az "anyatest" lenne as vonzó. Ok, nem kell a csajoknak sem 5% zsírtartalomra leszenvedni magukat, de az egészséges, sportos külső szerintem maradandó érték. Az "apatest" számomra elsősorban a saját jellemgyengeségünkkel és függőségeinkkel történő megalkuvást képviseli, míg a sportos, edzett test a küzdeni akarást, az akaraerőt, azt, hogy nem adjuk fel az álmainkat. Igaz, hogy én sok-sok éve a jóga és sport vonalán mozgok szakmailag is, de azt láttam, hogy aki nem adja fel a rendszeres gyakorlást, edzést, az az álmaiért is hajlandó megküzdeni, és boldog ember, boldog férj, apa lesz belőle. Ja és nem mellékesen, a rendszeres edzés még sokkal egészségesebb is, mint a sörhas.

A Detox-jóga gyakorlásának ideális körülményei

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

A gyakorlás körülményei

A Detox-jóga gyakorlatsor végzése során olyan körülményekre törekszünk, amik még jobban felerősítik a méregtelenítő hatást. Ehhez a legideálisabb, ha a gyakorlást felfűtött helyiségben végezzük és magasabb páratartalom mellett. Az ájurvéda szerint a meleg és az izzadás lényeges feltétele a méregtelenítésnek, hiszen a melegben kitágulnak a test csatornái, és az esetlegesen megszilárdult méreganyagok könnyebben cseppfolyóssá válnak. Az izzadást a bőr pórusait is tisztítja, és mivel a Detox-jóga ászanái nem igényelnek olyan nagy erőkifejtést, a melegben még könnyebben elkezdünk izzadni. 32-36 fokos hőmérséklet az ideális a gyakorláshoz, a testhőmérsékletnél melegebb hőfok már jobban kitikkaszt, és nem marad elég energiánk a méregtelenítésre.

A páratartalom 60-70% között az ideális. A testünkben ugyanis három dósa (biológiai erő van), a váta (levegő), kapha (nyálka) és a pitta (tűz). A váta dósa száraz és hideg, és ez mozgatja a másik két dósához tapadt szennyeződéseket is. A nedves és meleg közegben a váta lecsillapodik és könnyebben eltávolíthatóak a szennyeződések, mint ahogyan mosogatni is meleg vízben könnyebb, mint kevés és hideg vízzel. A gyakorlás előtt 3-4 órával már ne együnk, és utána is várjunk fél-egy órát, mielőtt ennénk, hogy befejeződjenek a méregtelenítő folyamatok. Inni viszont egész nap érdemes minél több vizet, hiszen a vízhiány is a méreganyagok lerakódásának egyik oka. Gyakorlás közben is ihatunk, de ne túl sokat, csak annyit, amennyi a sejtek víztartalmának megőrzéséhez szükséges.

A pránájáma méregtelenítő hatása

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

A pránájáma méregtelenítő hatása

A pránájáma, vagyis a tudatos légzés, főleg, ha a bandhákkal párhuzamosan végezzük, jelentősen fokozza az ászanák méregtelenítő hatását. A Detox-jóga gyakorlatsorban a pránájáma két aspektusát fogjuk használni a méregtelenítés elősegítésére: az egyik a báhja kumbhaka, vagyis a külső (kilégzés utáni) légzésvisszatartás, a másik pedig a bhásztriká, vagyis a fújtató légzés. A báhja kumbhakára a talajpózok végén fogunk sort keríteni, vagyis tíz légzésen keresztül kitartjuk a pózt (a múla és uddíjána bandhával együtt) és utána kiürítjük a tüdőt, felvesszük a dzsálándhára bandhát, és öt-tíz számolásig kitartjuk a kumbhakát üres tüdővel. A báhja kumbhaka a toxinok és az elhasznált prána kiürülését segíti elő. Több széndioxid ürül a vérbe és távozik el a kilélegzett levegővel, mintha nem végeznénk légzésvisszatartást a kilégzés után. Ez paradoxonnak tűnhet, hiszen a légzésvisszatartást követően belégzés történik, és az mélyebb lesz a megszokottnál. A belégzés utáni légzésvisszatartás viszont a belélegzett prána beépülését segíti elő, így ebben az esetben inkább a kilégzés utáni kumbhakát választjuk, amely alatt a bandhákat is könnyebben tudjuk gyakorolni.

A bhásztriká, vagyis fújtató légzés gyakorlására az ászanák után és a relaxáció előtt kerítünk sort. A bhásztriká a kapálabháti, vagyis koponyatisztíó légzés haladóbb változata, mivel a kapálabháti esetében a hirtelen, gyors kilégzést passzív belégzés követi, ellenben a bhásztrikánál a ki- és a belégzés is gyors, rövid és erőteljes. A bhásztriká végzése során a hasfal hirtelen behúzásával préseljük ki a levegőt a tüdőből. és a hasfal kitolásával szívjuk be. Ez a légzőgyakorlat növeli a vér oxigénszintjét, csökkenti a szindioxid-szintet és lúgosító hatással rendelkezik, ami nagyon kedvező a méregtelenítés és az emésztési tűz élénkítése szempontjából. A bhásztriká ezenfelül oldja a stresszt is, ami által az azt követő relaxáció még mélyebb és hatékonyabb lesz.

Miért hasznos a negatív gondolkodás?

Két nappal ezelőtti blogbejegyzésemben arról beszéltem, hogy a pozitív hozzáállás nem elég a sikerhez, bármennyire is ezt hajtogatják a siker-guruk. Vagyis az a gondolat, hogy semmilyen helyzet sem negatív, ha nem tekintjük annak, igazából kontraproduktív az eredményesség szempontjából. Például ha egy gyereket mindig csak dícsérünk, akármilyen borzasztóan viselkedik is, akkor elviselhetetlen, elkényeztetett felnőtt lesz belőle. Ha viszont leszidják a rossz viselkedése miatt, esetleg meg is büntetik, akkor tanulni fog belőle, és fegyelmezett lesz. 

Tehát ha változtatni akarunk az életünkön, akkor nem célravezető mindenben csak a pozitívumot látni, mert azt csak kifogásként fogjuk használni arra, hogy ne változtassunk az életünkön. Szóval szükség van valamennyi negatív gondolkodásra is, ha változtatni szeretnénk az életünkön. Ez persze nem azt jelenti, hogy a negatív gondolkodás jobb, mint  a pozitív, de mindkettőre szükség van. Azonban néhány fontos dolgot meg kell jegyezni:

1. Kerüljük azokat az embereket, akik a negatív gondolkodást és önmaguk problémáinak állandó hangsúlyozását arra használják, hogy felhívják magukra mások figyelmét, kivívják mások törődését. Az ilyen emberek igazi energiavámpírok, és bármennyi megoldást is adsz a problémáikra, sohasem fogják megfogadni, mert ragaszkodnak a szenvedésükhöz, anélkül senkinek érzik magukat. Tehát az ilyen negatív gondolkodás nem vezet semmi jóra.

2. Ne vigasztaljuk magunkat azzal, hogy vannak olyanok, akik nálunk is sokkal rosszabb helyzetben vannak. Természetesen van sok szenvedő ember, akiken segíteni kell, és örülnünk kell annak, hogy a mi helyzetünk nem annyira kilátástalan, mint az övéké. De ezt nem használhatjuk kifogásra az ellen, hogy fejlődjünk, és javítsunk a körülményeinken. Ne fogadjuk el azt, ami nem ideális csak azért, mert másoknak még ennél is rosszabb a helyzete. 

3. A pozitívan gondolkodók úgy gondolják, hogy a pozitív hozzáállás önmagában elég a céljaik elérésére. A valóság azonban teljesen más. Ha például gazdag szeretnél lenni, akkor nem elég, az, hogy a tükörben mondogatod magadnak, hogy gazdag vagy, és úgy próbálsz élni, öltözködni és viselkedni, mintha az lennél. ha nincs pénzed és költekezel, az csak a teljes anyagi csődöt fogja eredményezni, és nem azt, hogy gazdag leszel. Ne csapd be önmagadat! Az a mondás, hogy "addig imitáld, amíg meg nem tudod csinálni" a való életben nem igazán működik. 

4. A pozitív gondolkodók azt szokták mondani, hogy meg kell bocsátani azoknak, akik átvertek vagy csőbe húztak, máskülönben csak tartogatod magadban a haragot, ami egy negatív érzelem és megmérgezi az életedet. Valóban nem érdemes azon rágódni éjjel-nappal, hogy mennyire kihasznált valaki, de a következő dolgokat azért érdemes megtenni: soha ne bízz meg az illetőben még egyszer, hanem iktasd ki az életedből, és másoknak is mondd el, hogy mi történt veled, nehogy őket is átverje. Ha úgy teszel, mintha mi sem történt volna, akkor könnyen belecsúszhatsz ugyanebbe a hibába. 

5. A pozitív megerősítések nem helyettesítik a megfelelő gyakorlást. Ha valamit még sohasem csináltál életedben, és tapasztalatlan vagy benne, akkor akármennyire is mondogatod magadban, hogy sikerülni fog, erre nincs garancia. Lehet, hogy beüt a kezdők sikere, de második, harmadik alkalommal fel kell készülnöd a sorozatos kudarcokra, melyek "egyengetik" az utadat, mindaddig, amíg mesterévé nem válsz az adott dolognak. 

Szóval meg kell találni az egyensúlyt a pozitív és negatív gondolkodás között, és mindenek előtt realistának kell lenni. Az élet nem fehér és nem is fekete, hanem mindkettőből van belőle. Ha nem tudunk különbséget tenni a kettő között, akkor nem fogjuk tudni megvalósítani az elképzeléseinket. 

A pesszimista, mindenben a rosszat kereső emberek nem szoktak túl boldogok lenni az életük során, és nem is jó érzés a társaságukban lenni. Viszont a hurrá-optimista, mindenben a rózsaszínű cukormázat látó vagy azt beleképzelő emberek is rendkívül irrtálóak tudnak lenni, mert látod rajtuk, hogy elveszítették a kapcsolatukat a valósággal. Aki szupernegatív, az mindenki mást hibáztat mindenért az életében, kivéve önmagát, aki pedig szuperpozitív, az már tökéletesnek érzi magát. Mivel egyikőjök sem látja józanul a saját hibáit, képtelen a fejlődésre, és a szürke középszerűségre van kárhoztatva az önmegvalósítás helyett. 

A kapálabháti hatásai

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A kapálabháti növeli a vér oxigén-szintjét és csökkenti a széndioxid-szintet, így lúgosítva a vért. Ezen kívül jó hatással van túlsúly, savasság, puffadás, székrekedés, cukorbetegség, vércukor-problémák és depresszió esetén is. Swami ramdev szerint Ha napi 30 percen keresztül (2x15) gyakoroljuk a kapálabhátit, az jó hatással van rák esetén is. A véredényekben képződő lerakódások eltávolítására és megelőzésére is hasznosnak tartja, valamint krónikus prosztata-problémák esetén, melyre még jobbnak tartja, mint az összes ászanát együtt véve. Ebből a célból olyan intenzíven kell gyakorolni, hogy az összes zsövet rezegjen. Mivel az agy a légzéssel együtt pulzál, a kapálabháti hatására nagyon magas frekvencián fog vibrálni, ami tisztítólag hat az agyszövetre. 

Ha nagyon hosszú időtartamokon keresztül gyakoroljuk, akkor a kapálabháti a kévala kumbhakához is elvezethet. Swami Kuvalayananda elmagyarázta, hogy a vér megnövekedett oxigénszintje kapálabháti közben csökkenti az agy légzésközpontjának stimulációját. A légzőközpont így nem ad parancsot a következő belégzésre, ami lehetővé teszi, hogy a jógi kumbhakában maradjon. Emellett, ha megfelelően, lent a hasban végezzük a kapálabhátit, akkor javítja a múla bandhát, ami nagyon fontos a pránájáma gyakorlója számára. A kapálabháti nagy kincs, ezért minden jóginak gyakorolnia kell.

Mikor gyakoroljuk a kapálabhátit?

Mint a legtöbb pránájáma technika és krija esetében, étkezés után legalább négy órát kell várni a kapálabháti gyakorlása előtt, ami miatt a kora reggeli időszak a legjobb. Ne gyakoroljuk késő éjszaka, mert feltölt energiával, és nem tudunk utána aludni. Általában az összes pránájáma technika előtt ajánlott gyakorolni, mivel ideálisan felkészít a többi pránájámára. A kapálabhátít el kell sajátítani, mielőtt a bhásztrikával megpróbálkozunk. A kapálabhátí megtisztítja a tüdőt, eltávolítva belőle a nyálkát. A hörgőcskéket is megnyitja a gyors légzés közben, és feltölti a testünket pránával és oxigénnel. Emellett, felébreszti az elmét és felfrissíti a testet. Ezekből az okokból kifolyólag mindig az ászana- és pránájáma-gyakorlás közé kell illeszteni, különösen, ha kifáradunk az ászanától. A pránájámát nem lehet fáradtan gyakorolni, vagy amikor az elme tamaszikus (tompa) vagy radzsaszikus (izgatott)."

A pozitív hozzáállás nem elég

Sokszor halljuk különböző sikerguruktól, hogy mennyire fontos a pozitív hozzáállás, néha akár mindennél fontosabbnak is tarják. De jó, ha megjegyezzük azt a mondást, hogy "Bízz a legjobban, de készülj fel a legrosszabbra." A hit, a bizalom és a pozitivizmus önmagában a legtöbbször nem vezet el semmilyen eredményhez.

Amire valójában szükségünk van ahhoz, hogy sikeresek legyünk, az egy jó terv, amit azután meg is kell valósítani, és nem csak megpróbálni, és akkor az működni fog, akár pozitívan, akár negatívan, akár semlegesen állunk hozzá. Amikor egy komoly változást szeretnénk véghezvinni az életünkben, akkor nem az számít, hogy pozitívak vagyunk-e. Sőt, néha az optimizmus megbénítja az embert, mert azt gondolja, hogy majd maguktól meg fognak változni a dolgok. 

Az igazi komoly változáshoz őszinte önvizsgálatra van szükség, ami gyakran kellemetlen, a változás pedig fájdalommal és szenvedéssel jár. Nehéz pozitívnak lenni, amikor a siker ára a kényelmetlenség. Sok ember van például olyan helyzetben, amitől boldogtalan, vagy egyenesen depressziós, és ha a pozitívumot próbálja látni egy helyzetben, ami nem viszi előre és nem viszi közelebb a céljaihoz, az álmaihoz, azzal csak halogatja a döntéseket, amiket meg kellene hoznia a valódi változás érdekében. 

A legtöbb ember például élete végén inkább azokat a dolgokat szokta megbánni, amiket nem tett meg, mint azokat, amiket megtett. A pozitív attitűd ehhez nem segít hozzá. Van, amikor meg kell tapasztalnunk, hogy nagyobb fájdalmat okoz úgy maradni, ahogy vagyunk, mint megváltozni, és ez a felismerés fog előrevinni a valódi pozitív változás felé. 

A teremtést mindig megelőzi a pusztítás, ami nem egy pozitív dolog. Mégis, ha változni akarunk, akkor el kell pusztítani régi berögződéseinket, és akkor tudunk újakat a helyébe építeni. Az élet nem lehet teljesen jó vagy teljesen rossz, mindkettőből van belőle. Ha valami rossz történik veled, akkor nem az számít, hogy megérdemled-e vagy sem, hanem az, hogy tudsz-e tanulni belőle valamit. Ha a te hibádból történik valami, akkor ki tudod javítani a hibát, vagy elkerülni a megismétlését. Ha pedig valóban nem tehetsz róla, akkor el kell fogadnod, hogy az élet nem egy habostorta.

A pozitív hozzáállásnál sokkal fontosabb a felkészülés és a gyakorlás. Ha csak a pozitív hozzáállásod van meg, azzal nem fogsz megnyerni egy sportversenyt, vagy sikeresen elvégezni egy munkát vagy bármit elérni az életedben. Ha viszont megteszed azokat a lépéseket, amelyekre szükséged van, hogy pozitívabb életet élhess, akkor eleve pozitívnak fogod érezni magadat, míg ha hazudsz magadnak bármivel kapcsolatban, és inkább pozitívnak próbálod beállítani a negatív dolgokat, akkor csak elveszíted az akaraterődet. Tudod, hogy mit kell tenned. Nem kell szeretned, csak meg kell tenned, és meglesz az eredmény!

A kapálabhátí

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Kapálabháti

A pránájáma gyakorlója számára a kapálabháti (jelentése: „ragyogás a koponyában”) a legfontosabb krijá. Ezt kell tökéletesíteni, mielőtt bármilyen fontos pránájámát elkezdünk gyakorolni (hacsak nem nagyon-nagyon alapszintű gyakorlatokról van szó), és minden pránájáma-gyakorlás előtt közvetlenül el kell végezni (hacsak nem nagyon fejlett gyakorlóról van szó). A jóga-írások java része krijának tekinti a kapálabhátit, de egyes források önmagában is pránájáma-technikának tekintik. Az a hüvelykujj-szabály, hogy ha a kapálabhátit légzésvisszatartás nélkül tanítják, akkor krijának tekinthető, míg ha kumbhakával együtt végezzük, akkor a pránájáma kategóriájába esik.

A kapálabháti és a bhásztriká közötti különbség

Eyges jóga-hagyományok nem tesznek világosan különbséget a kapálabháti és a bhásztriká között. Egyesek szerint a bhásztriká a kapálabháti aktív belégzéssel, vagy a kapálabháti a bhásztriká lágyabb formája. Más iskolák a bhásztrikát kumbhakával végzett kapálabhátiként határozzák meg. A legtöbb jóga-iskola szerint azonban a kapálabháti rövid és gyors hasi légzés, míg a bhásztriká rövid és gyors mellkasi légzés. Ezt a gondolatmenetet követve ebben a könyvben is két teljesen különböző módszerként fogjuk leírni a két gyakorlatot. A bhásztriká és a kapálabháti közötti különbségről és a különböző iskolák nézeteiről még több szó esik majd a bhásztrikáról szóló fejezetben.

A kapálabháti hatásai

A Hatha-jóga Pradípiká szerint a kapálabháti megszünteti a túlzott nyálka (kapha) miatt kialakuló zavarokat, ami elhízást okoz, és azt tartják, hogy a kapha csökkentésével könnyebben siker érhetünk el a pránájámában. Arról is hallunk, hogy megakadályozza az öregedést és felébreszti a csakrákat, csökkenti a hasi zsírt, masszírozza, kiegyensúlyozza, megtisztítja és felébreszti az agyat, javítja a hasi szervek működését, tisztítja a tüdőt, javítja a légzőszervek funkcióját, és hasznos lehet tüdőtágulás és asztmás megbetegedések esetén, ha nem a roham közben gyakorolják. Hörghurut és tuberkulózis esetén is hasznos."

Miért híznak el a jógik?

Kaptam egy olvasói kérdést a blogomra, gondoltam érdemes lesz egy kicsit részletesebben kifejteni a válaszomat rá.

"Szia Gauranga! Felmerült bennem, hogy szinte minden nagy jógamester, akikről fotókat láthatunk, és akiket a jógaiskolák követnek, középkorukra kövérek és löttyedt testűekké váltak. Általában széken ülve ábrázolják őket. Mi lehet ennek az oka? Az egészséges testtel és szellemmel hogyan egyeztethető össze ez az elhízott külső?"
Terjesszük most ki a dolgot megint egy kicsit, ne csak a jógamesterekre, hanem a gyakorlókra is. Egyébként ez így nem igaz, hogy minden jóga-guru elhízik előbb-utóbb, de kétségtelen, hogy egy részükre ez igaz. Az ashtangások, ha nem hagyják abba a gyakorlást, akkor általában nem szoktak elhízni, inkább elvékonyodnak, de erről majd később. Példák: David Swenson, David Williams, Dannyi Paradise, Kino MacGregor, Nancy Gilgoff, Simon Borg-Olivier. Most pedig nézzünk egy pár példát azokra, akik elhíztak: Pattabhi Jois 60 éves kora körül abbahagyta a gyakorlást, utána hízott el. Iyengar majdnem a haláláig gyakorolt, de mint tudjuk, az Iyengar jóga sokkal statikusabb, mint az Ashtanga, így nem éget annyi kalóriát. Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt mellé az ember, akkor behízik. nem tudni, hogy Iyengar mester hogyan étkezett, illetve hogy a hormonháztartása hogyan változott, de már a fiatalabb kori képein is látszik, hogy hízásra hajlamos testalkatú. Szóval most nézzük a lehetséges okokat, mint mondtam, általánosságban a jóga-gyakorlókra kiterjesztve.

1. A szükségesnél több evés

A mitáhára, vagyis az evés kontrollálása az egyik legfontosabb jógikus előírás. Ez összefoglalva annyit jelent, hogy nem az élvezet miatt eszünk, hanem azért, hogy egészségesen tartsuk a testünket. Tehát ha pontosan annyit és azt eszünk, amire a szervezetnek szüksége van, akkor nem fogunk elhízni.

2. Az ászana-gyakorlás elhanyagolása

Sok tradicionális jógaiskolában az ászana-gyakorlást belépőnek tekintik a jóga folyamatába, és pár év ászanázás után a gyakorlók továbblépnek a pránájáma és a meditáció felé. Ez sok esetben azt jelenti, hogy a jógi fizikailag inaktívvá válik, és így kevesebb kalóriát éget el, viszont ugyanannyit eszik. Sajnos sok esetben jógaoktatókkal is előfordul, hogy annyi órát vállalnak be, hogy a saját gyakorlásukra már nem marad idejük, energiájuk. A megoldás: ne hanyagoljuk el az ászana-gyakorlást, vagy ha hosszan tartó ülő meditációkat végzünk, akkor csökkentsük minimálisra a tápálék-felvételünket. Ettől még z izmok el fognak vékonyodni, de legalább a szír nem rakódik le.

3. Statikus terhelés

Most nézzük azokat az eseteket, akik megartják a rendszeres ászana-gyakorlást, és mégis elhíznak mellette. Ennek az az oka, hogy a terhelés állandó ugyan, de a test adaptálódik, így a bevitt kalóriát kellene csökkenteni, hogy ne hízzon el a jógi, vagy a gyakorlást növelni, nehezíteni. Ha az izomzat és az erő fejlesztéséről beszélünk, akkor megint csak nem jó a statikus terhelés (pl. minden nap egy Ashtanga első sorozat(, hanem progresszív terhelést kell alkalmazni. Persze nem tekinthetjük feltétlenül a fizikai teljesítőképesség növelését a jóga végső céljának, de aki ezt várja el tőle, annak növelnie kell a terhelést, ahogy a test adaptálódik. Amikor könnyed és erőlködés-mentes ászana-gyakorlásról beszélünk, az a test olyan mértékű adaptációját jelenti a terheléshez, ami már nem jelent kihívást, és ezért az edzettség nem fog fejlődni tőle.

4. Lassuló anyagcsere

Idősebb korban lassul az anyagcsere, nehezebb fenntartani a fittséget. Ez egyrészt azt jelenti, hogy az izmok sorvadnak, főleg, ha nem progresszív a terhelés. A kötőszövetek is rövidülnek, így a hajlékonyságban is bekövetkezhet csökkenés, ami persze ellensúlyozható a megfelelő gyakorlással. Ha megmarad ugyanaz a táplálékbevitel, ami fiatalabb korban egy magasabb alapanyagcsere esetében nem okozott gondot, akkor fennáll az elhízás veszélye.

5. A kényszer megszűnése

Még egy csapda, ami a híres és sikeres jógaoktatókra leselkedik: amikor híresek lesznek és meggazdagodnak, akkor elkényelmesednek. Nem érzik a késztetést és a motivációt arra, hogy fejlődjenek, gyakoroljanak, újabb kihívásokat keressenek. Hátradőlnek, mert úgy érzik, hogy elérték azt, amit szerettek volna, és élvezni akarják az életet. Ez a mentalitás pedig, mint tudjuk ellentétben áll a jóga céljaival. Azok a jógik, aki alázatosak maradnak és szolgálni próbálják a követőiket, sohasem mulasztják el a személyes példamutatást, mert tudják, hogy annak a legnagyobb az ereje.

Természetesen minden eset más, itt csak a lehetséges tényezőket soroltam fel. Krishnamacharya például nagyon nehezményezte, ha elhíztak a tanítványai, ő maga is 90 éves koráig gyakorolt, utána is csak egy baleset miatt hagyta abba, és nem hízott el túlzottan. Egyszer elesett és eltörött a medencéje, de nem volt hajlandó orvoshoz menni, hanem jógával igyekezett helyrehozni az egészségét. A napi többszöri pránájáma- és meditációs gyakorlatait viszont élete végéig fenntartotta. Az élet utolsó stádiumában természetes késztetést érez a jógi, hogy a gyakorlásában túllépjen a fizikai test szükségletein, és inkább a táplálék csökkentését választja, mint a dőzsölést,. Sok jógi élete utolsó hónapjaiban nem is evett, így készült fel a nagy utazásra.

A dzsálándhára bandha hatásai

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

Dzsálándhára bandha

A dzsálándhára bandha végrehajtásához az állunkat a szegycsonthoz kell nyomni. Ha a nyakizmok és a csuklyásizom túl kötöttek, akkor ez nem fog sikerülni. Ilyenkor a gyertya- és ekepóz gyakorlásával tudjuk mobilizálni a nyaki szakaszt, hogy az állunk a szegycsonthoz érjen. A dzsálándhára bandha részleges kifejeződését légézés közben is végre tudjuk hajtani, ha a torkunk tövében, illetve a két kulcscsont közötti területen befelé húzzuk az izmokat. Ha légzésszünettel végezzük a bandhát, akkor teljesebben tudjuk aktiválni. Ilyenkor nyomjuk az állunkat a mellkashoz, zárjuk el a légrést, és nyeljünk egyet. A nyelés után tartsuk befeszítve a torok izmait, és próbáljunk elvégezni egy színlelt ki- illetve belégzést. Ilyenkor nem történik konkrét légzés, csak azt ellenőrizzük, hogy a torokzár mennyire helyesen van aktiválva.

A dzsálándhára bandha segítségével nyomást gyakorolunk a torok szerveire, vagyis a gégére, hangszálakra, a mandulákra, a pajzsmirigyre és a mellékpajzsmirigyre. A nyelv és a nyálcsatornák is masszázsban részesülnek, ami által megelőzhetők az érintett szervek betegségei, és a felső légúti fertőzések is. A dzsálándáhra bandha energetikai hatása is nagyon fontos, mivel légzésvisszatartás esetén megakadályozza, hogy a prána felszökjön a fejbe, és különböző panaszokat okozzon, pl. fej-, fülfájás, szembetegségek stb.

A bandhák végrehajtása

A múla és uddíjána bandhát a gyakorlás kezdetétől a végéig aktívan tarthatjuk, ha belégzéskor nem megy, akkor minden egyes kilégzéskor behúzhatjuk őket. Mivel ilyenkor a levegő kiáramlik a tödőből, a rekeszizom meg tud emelkedni, és a hasűri szervek felfelé tudnak mozdulni. A dzsálándhára bandhát azoknál a pózoknál alkalmazzuk, amikor az állat a szegycsonthoz nyomjuk, illetve a báhja kumbhaka során. Ennek leírását a következő fejezetben olvashatjuk.

Az uddíjána bandha hatásai

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

Uddíjána bandha

Az uddíjána bandha kétféle módon hajtható végre: teljes változatában csak légzésvisszatartással együtt tudjuk végrehajtani. Ilyenkor a múla bandhát előzetesen aktiválva az egész hasfalat húzzuk befelé, és engedjük a rekeszizmot kiboltosulni a mellüreg felé. Ha légzés közben gyakoroljuk az uddíjána bandhát, akkor az alhast, vagyis a hasfal köldök alatti területét igyekezzünk behúzva tartani az egész légzésciklus alatt, de ha ez nem megy, akkor legalább kilégzés közben. Az uddíjána bandhát általában mindig a múla bandhával együttesen hajtjuk végre.

Az uddíjána bandha végrehajtásához a hasfalat befelé, a gerincoszlop felé kell húzni. Ezt nem tudjuk elérni az egyenes hasizom megfeszítésével, hanem a hasfal legbelső rétegét, a haránt hasizmokat kell megfeszíteni. Ezek úgy ölelik körbe a hasüregben található szerveket, mint egy fűző, amit az uddíjána bandha végrehajtása közben szorosabbra fűzünk. Innen fakad az uddíjána bandha energetikai hatása is: felfelé tolja a pránát a szusumnában, illetve növeli a pránikus nyomást.

Fizikai szinten az uddíjána bandha növeli a hasűri nyomást, vagyis a múla bandhával együtt alkalmazva alapos masszázst adhatunk vele a hasüregben és a kismedencében található szerveknek (gyomor, vékony- és vastagbél, máj, epehólyag, lép, vesék, és a korábban említett kismedencei nemi szervek). Ezáltal méregtelenítjük, megfiatalítjuk, és optimalizáljuk ezeket a szerveket, illetve csökkentjük a stresszt, ami a zsigeri izomzat tónusfokozódásában jelentkezik, és erősítjük az immunrendszert is. Az eredmény: jobb emésztés, ideális testsúly és étvágy, egészséges hormonműködés és elégedettebb élet. Felesleges lenne felsorolni a hasi szervek összes betegségét, hiszem mindegyik esetében kedvező hatással van az uddíjána bandha.

Az uddíjána bandha behúzásával a hasűri szervek felfelé tolulnak, és mivel a térfogatunk nem tud jelentősen változni, a rekeszizom kiboltosulását idézik elő felfelé. Ezáltal még a szívburokra is masszírozó hatást tudunk kifejteni, ami a szívbetegségek megelőzésében hasznos tényező.

Elővigyázatosságból ne gyakoroljuk az uddíjána bandhát hasi sérvek, köldöksérv, heveny hasi gyulladások, fertőzések, bélfekély vagy bélgyulladás esetén. Ilyenkor forduljunk szakértőhöz. Ha a múla és uddíjána bandha erőteljes behúzása során valamelyik belső szervünkben éles fájdalmat tapasztalunk, az az adott szerv megbetegedésére vagy a benne felgyülemlett méreganyagokra utalhat, amit érdemes orvossal kivizsgáltatni.

A sikeres edzés hat titka

Az edzésben, mint minden másban is, a siker elsősorban azon múlik, hogy kiépítjük-e a megfelelő alapokat. Ha az alapdolgokat nem teszed a helyére, akkor semmilyen extra étrendkiegészítő, új edzésmódszer vagy szuperdiéta nem fogja beváltani a hozzá fűzött eredményeket. A következő hat tipp olyan alapigazságokat tartalmaz, amelyekről a legtöbb ember nem is akar hallani, pedig ezek nélkül nem sok esélye van a sikerre.

1. Rómát nem egy nap alatt építették fel

A legtöbb ember (legalábbis azok, akik nem sportolnak évek óta), rövid távú célokban gondolkodik. Pár hét alatt akar lefogyni, kocka hasra szert tenni vagy éppen kiizmosodni, esetleg felkészülni egy maratonra. A rövid távú eredmények helyett tervezzük meg az egészségünket egész életünkre! A cél nem az, hogy 150 kilóval fekvenyomj, hanem az, hogy ne hagyj ki egyetlen edzést sem! A cél nem az, hogy a legjobb idődet fusd a következő maratonon, hanem az, hogy minden évben egyre jobb legyél. Ha nem a rövid távú eredményekre koncentrálunk, hanem a hosszú távúakra, akkor a rövid távú eredmények is jönni fognak. 

Arról is le kell szoknunk, hogy az egészséges életmódot valami különleges dolognak tekintsük. Mindig étkezhetünk egészségesen, és mindig mehetünk edzeni. Ez lehet "normális" is. Ha pedig normálissá tesszük ezt az életünkben, és ragaszkodunk a rendszerességhez, akkor rövid távú eredményeket is el fogunk érni.

2. Edzésterv

A legtöbb ember nem edz rendszeresen, mert mindig a motivációra vár. A profik és a műkedvelők között azonban van egy fontos különbség: a hivatásos sportoló nem vár a motivációra, hanem tervszerűen edz, ha van kedve, ha nincs. Tervezd el, hogy például heti háromszor edzel, meghatározott időpontban, és ha törik, ha szakad, elmész edzeni. persze mindig közbejöhet valami, de ha már eleve a kifogásokat keresed, abból nem lesz rendszeres edzés. Mindig lehetnek kivételek, de ha elmulasztottál egy edzést, akkor próbáld meg valamilyen módon bepótolni azt!

3. Hatékony gyakorlatok

Ha van egy vagy másfél órád edzeni, akkor nem mindegy, hogy azt mivel töltöd el. Mivel a legtöbb embernek nincs fogalma az edzéstervezésről, random módon köröznek a gépek között és sokszor felesleges, nem hatékony gyakorlatokra pazarolják az edzésidejüket, utána pedig csodálkoznak, hogy nincs eredmény. A legegyszerűbb szabály a következő: minél jobban megmozgat egy gyakorlat, annál több lesz a haszna. felejtsd el az izolációs gyakorlatokat, ha nagy és erős akarsz lenni. A súlyemelésben a szakítás és a lökés, illetve ezek kettlebelles megfelelői a leghatékonyabb teljes testre ható gyakorlatok. Persze nem árt helyesen megtanulni ezeknek a technikáját, de vannak egyszerűbb gyakorlatok is, amik hatékony fejlődést biztosítanak.

1. Guggolás
2. Felhúzás
3. Fekvenyomás
4. Emelés és lökés
5. Szakítás
6. Sprintek
7. Fej fölé nyomás
8. Hiperhajlítás
9. Húzódzkodás
10. Fekvőtámasz

Akkor járunk a legjobban, ha minden egyes edzésünk egyet vagy többet tartalmaz ezekből a gyakorlatokból, vagy akár csak ezekből áll. Az edzsécéloknak megfelelően variálhatjuk őket, de jegyezzük meg, hogy az eredmény a koncentrált végrehajtásból jön, és nem a változatosságból. Készüljünk fel rá, hogy nem szórakozni megyünk az edzőterembe, hanem edzeni.

4. Fokozatosság

A legtöbb ember abba a hibába esik, hogy amikor elkezd edzeni, akkor hirtelen megnöveli a terhelést, amire az izomzata és a szervezete nincs felkészülve. hatalmas lelkesedésünkben sokkal könnyebb megsérülni, vagy túledzeni magunkat, és mielőtt kivárnánk a regenerációt, ismét ráterhelni abban a hiszemben, hogy így gyorsabban fogunk fejlődni. A fejlődést megfelelően meg kell alapozni, ezért eleinte sohasem szabad bukásig edzeni, pláne nem minden alkalommal. legyünk rendszeresek, és fokozatosan, apró lépésekben növeljük a terhelést. Ez fogja a legjobban elősegíteni a szervezet adaptációját.

5. Progresszió

Amikor a kezdeti fázison túl vagyunk, a legtöbben abba a hibába esünk, hogy megállunk egy bizonyos terhelési szinten, és csodálkozunk, hogy miért nem fejlődünk tovább. A testünk ugyanis pár hét alatt adaptálódik az új terheléshez, és onnantól kezdve a teljesítményünk nem fog növekedni. Valamit mindig változtatni kell: az ismétlésszámot, a szettek számát, a pihenőidőt vagy a súlyt, amivel dolgozunk. Eleinte akár lineáris fejlődésre is számíthatunk, néhány év múlva azonban a ciklikus edzésterheléssel jobban fogunk járni. Kellenek könnyebb időszakok, valamint intenzívebb időszakok, amikor növeljük a tehelést. A versenysportolók általában egy-egy versenyre szokták kihegyezni a felkészülést, így érdemes valamilyen versenyekre, kihívásokra felkészülni évente pár alkalommal. A csúcsformát még  a profi sportolók sem tudják folyamatosan fenntartani, így számítani kell a hullámvölgyekre is. 

6. Edzésnapló

Az edzésnapló egy nagyon hasznos dolog, mert ha nem követjük nyomon, hogy melyik edzésen mit csináltunk, akkor nincs összehasonlítási alapunk, és nem tudunk tanulni a hibáinkból sem. Márpedig ha újra és újra elkövetjük ugyanazokat a hibákat, akkor nem fogunk fejlődni. Az edzésnaplóban szerepelnie kell minden egyes edzésen elvégzett munkánknak, és a tervezett edzéseknek is. Ha például a cél a fogyás vagy a testzsír csökkentése, akkor nem árt, ha a tervezett diétánkat is feljegyezzük, illetve részletesen leírjuk, hogy miből mennyit fogyasztottunk ténylegesen aznap. Este összeadhatjuk a makronutrienseket és a kalóriaértékeket, és ezeket összehasonlíthatjuk az edzésterheléssel is. 

Ha ezeket a szabályokat betartjuk,és egész életünkben törekszünk a tökéletesítésükre, akkor a siker nem fog elmaradni, és nem csak átmeneti lesz.