Szúpta-kónászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:


"Szúpta-kónászana
(fekvő szögtartás)
Dristi: Orrhegy


Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászanába. Kilégzésre lassan feküdjünk le, a karjainkat a törzsünk két oldalán elhelyezve.


Astau: Belégzésre emeljük fel a lábainkat, és a csípőket hozzuk a vállaink fölé, majd helyezzük a lábainkat a földre a fejünk mögött. Emeljük a karjainkat a fejünk fölé, fogjuk meg a nagylábujjakat, és nyissuk a lábainkat oldalra, amíg a karjaink ki nem egyenesednek. Nyújtsuk meg a gerincet, az ülőcsontokkal a mennyezet felé nyújtózkodva. A lábakat tartsuk aktívan és egyenesen. Pipáltassuk a lábfejeket, és tartsuk a combokat semleges helyzetben, ne forgassuk se befelé, se kifelé. A T1 és a C7 csigolyákat emeljük el a talajtól azáltal, hogy finoman belenyomjuk a vállainkat és a nyakunkat a talajba. Maradjunk a pózban öt légzésig. Kilgzésre vegyünk egy kis lendületet azáltal, hogy a fenekünket a fejünk irányába visszük egy kicsit, és elrugaszkodunk a lábujjainkkal. 


Nava: Belégzésre guruljunk előre az ülőcsontokra a légzés segítségével. Álljunk meg egy pillanatra az ülőcsontok mögötti egyensúlyi ponton, mint az upavista-kónászanában. Emeljük a mellkasunkat és az arcunkat a mennyezet felé. Teljesen feszítsük vissza a lébfejeinket és feszítsük be a combjainkat. 


Kilégzésre álljunk ellen a gravitáció hatásának, és ereszkedjünk a vádlikra a sarkunk helyett, a mellkasunkkal és állunkkal pedig nyújtózkodjunk a padló felé. Ebben a pózban a mozgás és légzés összehangolása által érhetjük el a kontrollt és az egyensúlyt. A belégzést azon a ponton fejezzük be, ahol szeretnénk egyensúlyozni. Amikor megemeljük a mellkasunkat és az arcunkat, azzal megállítjuk az előreható lendületet - egy pillanatnyi csend - mielőtt kilégzéssel befejezzük az előregurulást. Ha megemeljük a mellkast és az arcunkat, és aktívak a lábak, akkor a mozdulat gördülékeny lesz és a földre érkezés puha. 


Ha a hamstringek nem nyúlnak eléggé ahhoz, hogy kiegyenesítsük a térdünket Upavista kónászanában, akkor leereszkedésnél engedjük el a lábujjakat. Máskülönben a sarkaink becsapódnak a talajba, és a hamstringek hirtelen meghúzódását kockáztatjuk. Ha helyesen csináljuk a mozdulatot, akkor megerősíti a hátunkat és a hasizmokat, erősíti a bandhákat, és a gerinc-csigolyák elmozdulását is kijavíthatja.


Dasa: Kilégzésre emeljük meg a törzset, miközben még mindig kapaszkodunk az ujjainkba. Kilégzésre helyezzük a tenyereinket a talajra. 
Ékadasa: Belégzésre emeljük ki magunkat.
Dvádasa: Kilégzésre csaturanga-dandászana.
Trajódasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Csaturdasa: Kilégzésre lefelé néző kutya."


Megjegyzések: A szúpta-kónászanánál a lábfejeket igyekezzünk annyira bepipáltatni, hogy a talpak a talajra kerüljenek, de közben mozgassuk őket a törzs síkja felé, hogy a keresztcsont ne billenjen hátra a függőleges helyzetből. Visszafelé jövet én még öt-öt légzésig ki szoktam tartani a kiemelt upavista-kónászanát (spiccelő lábbal), illetve az előrehajlított változatot is. Az egyensúlyozásból való előreereszkedésnél akkor érhetjük el a finom és hangtalan talajra érkezést, ha a mellkast nagyon kiemeljük, a derekunkat egy kicsit ki is homorítjuk, és erősen tartjuk a bandhákat. Ha púpos a hát, akkor hirtelen fog átbillenni a súlypont, és nem tudjuk szabályozni a földre érkezést. Földre érkezés után a medencénket még előrébb tolhatjuk a maximális csípőnyitás érdekében, egészen akár szamakónászanáig (angolspárga). A combokat forgassuk vissza, pipáltassuk a lébfejeinket, és a sarkunkkal, valamint az ülőcsontokkal nyújtózkodjunk két oldalra. 


A hátraugrást végezhetjük a sztenderd módon, vagyis lábkeresztezéssel a karok között hátraugorva, vagy ha a csípőnk lazább, akkor terpeszben is. Ehhez meg kell emelni a lábakat az Upavista B-be, és a tenyereket a combtövekhez minél közelebb letenni a földre, majd emeljük ki magunkat a tenyereken, és a lábakat oldalt lebegtessük hátra csaturangába. Ez a mozdulat előkészíti a következő ászanát, valamint annak álló változatát (utthita-haszta-pádángusthászana) is feljeszti.


Az upavista és a szúptakónászana jótékonyan hat minden hátproblémára, közvetlenül stimulálja a Gridhaszi nádít, amely a gerincfájdalmakat irányatja. Megelőzi és gyógyítja a porckoronségvet. Megszűnteti a zsigeri fájdalmakat, megelőzi és gyógyatja a végbél vérzését. Teljesen megtisztítja a nyelőcsövet. Ezek az ászanák elősegítik a zsírlerakódások eltávolítását, megszilárdítják a törzset, és az egész test könnyű, egészséges és erős lesz. A terhesség harmadik hónapjáig lehet őket gyakorolni.