Szétubandhászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Szétubandhászana

(Hídépítő póz)

Dristi: Orrhegyre

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászanába. Kilégzésre feküdjünk hanyatt.

Astau: Miközben a fenekünk a talajon marad, homorítsuk ki a mellkast a plafon felé, és helyezzük a fejtetőt a talajra. Érintsük össze a sarkunkat, és forgassuk kifelé a combokat, amíg a külső talpélek nem érnek a talajhoz. Most félig hajlítsuk be a térdünket, úgy, hogy a sarkunk körülbelül fél méterre legyen a fenekünktől, és a sarkaink még mindig összeérnek. Ez a távolság nagy mértékben változhat, a hajlékonyság és a láb hosszúságának függvényében. Végül keresztezzük a karjainkat a mellkasunk előtt, és helyezzük a tenyereinket az átellenes hónaljaink alá.

Nava: Belégzésre egyenesítsük ki a lábainkat, és emeljük fel a fenekünket a talajról. Gördüljünk át a homlokunkra, és nézzünk az orrhegyünk irányába. Ne feszítsük meg az izmokat a tarkónkon (a nyakfeszítő izmokat: trapézizom, levator scapulae, splenius capitis), de a nyakhajlítókat (scanei, sternocleidomastoideus) tartsuk aktívan, mert ezzel tudjuk kontrollálni a hátrahajlítás mértékét, és így védeni a nyakunkat. Nyissuk meg az izomokat a torkunknál. Emeljük a mellkasunkat a karjaink közé, miközben a könyökeink a mennyezet felé emelkednek, ahelyett, hogy a karjaink súlya is a mellkasunkra nehezedne. Tartsuk nyújtva a csípőízületet a farizmok (gluteus maximus) megfeszítése által, ahelyett, hogy a hamstringeket erőltetnénk, amelyek könnyedén görcsbe rándulhatnak ebben a pózban. A test egy híddá válik, amely a lábainktól a fejünkig húzódik.

Változatok kezdők számára

Ha nyaki izomhúzódásunk van, vagy más nyaki problémáink vannak, vagy a nyakunk nem eléggé erős, a nyolcadik vinyászát ajánlott kitartani, amíg a helyzet nem javul.

Ha szeretnénk továbbmenni egy lépéssel, akkor a nyolcadik vinyászából vigyük a karjainkat oldalra, lefelé néző tenyerekkel. Tartsuk a karjainkat ebben a helyzetben, és egyenesítsük ki a lábainkat. Ezzel a kartartással levehetjük a törzs súlyának egy részét a nyakról, és nagyobb stabilitást érhetünk el. Végezzük ezt a változatot egy ideig, hogy a nyakunk megerősödhessen.

Ha szeretnénk még mélyebbre menni a pózban, akkor a nyolcadik vinyászából helyezzük a  tenyereinket a fejünk mellé két oldalon, úgy, hogy az ujjaink a lábaink felé néznek. Most a testsúlyunk egy részét a tenyereinken tarthatjuk, miközben a homlokunkra történő hátragurulással ismerkedünk. Ismét hagyjunk magunknak elegendő időt arra, hogy jártasságot érezzünk a pózban, mielőtt az eredeti kéztartással megpróbálkozunk. Ha helyesen hajtjuk végre, akkor a szétubandhászana helyreigazítja a nyakcsigolyákat.

Dasa: Kilégzésre végezzük el pontosan visszafelé a mozdulatokat, amelyek a pózba vittek bennünket. Ne guruljunk vissza a fejünkön, mert az túl sok nyomást helyez a nyaki csigolyákra. Ehelyett tartsuk meg a hát görbületét, és tegyük le a fenekünket közel a fejünkhöz. Most emeljük meg a fejünket és a mellkast, majd feküdjünk vissza, egyenesítsük ki a lábainkat és hozzuk őket vissza semleges helyzetbe a combok befelé forgatásával.

Ékádasa: Ez a második póz, amelyik befejezéseként hanyattfekvésbe kerülünk. Ugyanúgy, mint a szupta-pádángusthászana esetében, csakrászanán keresztül kell kijönni a pózból. Ha ez túl nehéz, lendüljünk fel ülő helyzetbe, és ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.”

Megjegyzések: Egy másik helyettesítő pózt végezhetünk a szétubandhászana helyett, a szétubandha-szarvángászanát. A Maehle által említett első helyettesítő pózból, amelyben a karok kinyújtva a talajon támaszkodnak a törzs két oldalán, hajlítsuk be a könyökünket, és a tenyértövekkel támasszuk be a derekunkat vagy a keresztcsontot. A lábakat nyújtsuk és forgassuk kifelé, ahogy az eredeti pózban is. Ez a változat abban az esetben javasolt, ha a hamstringek vagy a hátizmok túlzottan gyengék ahhoz, hogy kitartsuk az ívet a sarkaink és a vállaink között. Az ászana hatásai: megtisztítja a tüdőt és az ereket, csökkenti a székrekedést és erősíti az emésztési tüzet (agnit) a gyomorban, mivel stimulálja a manipúra csakrát (napfonatot). Nagyon fontos ebben az ászanában a végbél záróizmainak összehúzása. Erősödik a nyak, megnyílik a torok, kiszélesedik a mellkas és növekszik a tüdőkapacitás. A póz tonizálja az egész testet.