Pascsimóttánászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Pacsimóttánászana

(erős nyugati nyújtópóz)

Dristi: Lábujjakra

Szapta: Belégzésre fekvő helyzetből üljünk fel dandászanába.

Astau: Kilégzésre döntsük előre a törzset, és fogjuk meg a lábujjainkat. Belégzésre emeljük meg a mellkast, és nézzünk fel.

Nava: Kilégzésre döntsük előre a törzset pascsimóttánászanába. Ebben az esetben sokkal tovább kitarthatjuk a pózt, mint a sorozat elején. Különösen egy hosszú és megerőltető gyakorlás után akár 20-30 légzésig is ki lehet tartani terápiás célzattal.

Dasa: Belégzésre emeljük meg a fejünket és egyenesítsük ki a karjainkat. Kilégzésre feküdjünk hanyatt tadaga mudrába. A „tadaga” szó víztárolót vagy tavat jelent, és itt egy tó csendességét próbáljuk előidézni magunkban a hátrahajlítások aktivitása után. A mudra a szamaszthitire emlékeztet, csak hanyatt fekvésben. Tartsuk az összes fő izomcsoportot megfeszítve, a szemünket pedig nyitva. Tartsuk ki a tadaga mudrát tíz légzésig, vagy amíg a légzésünk vissza nem tért a normális pihenő ütembe. A befejező ászanák közben a légzésnak nyugodtnak kell lennie.

A szarvángászana, halászana, karnapídászana, úrdhva-padmászana, pindászana, matszjászana és uttánapádászana esetében a szapta (hetedik) vinyászát nem számoljuk, mert már eleve hanyatt fekvő helyzetben vagyunk."

Megjegyzések: A hátrahajlítások után konpenzációs pózként végezzük a pascsimóttánászanát, hogy a gerincet és a körülötte lévő izmokat semleges, ellazult helyzetbe hozzuk, mielőtt belekezdünk a befejező sorozat fordított pózaiba. Minimálisan tizenöt légzésig ajánlott kitartani minden pózt, így ezt is, a befejező sorozatban. Igény esetén több légzésig is benne maradhatunk a pózokban, ám a szarvángászana és a sírsászana esetében, fontosságukat tekintve, legalább huszonöt légzésig tartsuk ki őket.

A sorozat végén a pascsimóttánászana célja az esetlegesen túlzottan megfeszített gerincfeszítő imzok (pl. quadratus lumborum) megfelelő nyújtása, ezért semmi esetre se púposítsuk ki a gerincet az előrehajlításban, inkább tartsuk egyenesen és nyújtózkodunk meg az ülócsontoktól egészen a fejünk búbjáig. Erre a legalkalmasabb kéztartás az, ha a tenyereket a lábaink két oldala mentén előrecsúsztatjuk a földön, minden egyes kilégzésre pár centit előrébb tolva, belégzésnél pedig megtartva a pozíciót. Így könnyebben elérhetjük azt, hogy a core-izmok aktivitása által tartjuk fenn az előrehajlítást, és nem a karokkal húzzuk lefelé a gerincünket domború helyzetbe, ahol is a derékcsigolyák inkább összeesnek, ahelyett, hogy távolodnának egymástól.

A pascsimóttánászana után végzett tadaga mudrá annyiban különbözik a savászanától, hogy az izmokat aktívan feszítjük. Így azonban nem mindenki tud pihenni, és a gerinc is görcsös maradhat a szarvángászana felvétele előtt. Én azt szoktam javasolni, hogy belégzésre feszítsük meg az összes izmunkat tetőtől talpig, majd kilégzésre lazítsuk el őket, és vegyük fel a savászanát (hullapózt) tíz-tizenöt légzésre.

Egy másik opció arra, hogy teljesen ellazítsuk a gerinc körüli izomkat és a csigolyákat a hátra- és előrehajlítások után, az előre-hátra gurulás a gerincen. Belégzésre emeljük fel a fejünket a pascsimóttánászanából, majd kilégzésre üljünk előre a matrac elülső végére, és húzzuk fel a térdeinket a mellkashoz, úgy, hogy csak az ülőcsontokon egyensúlyozunk. Belégzésre karoljuk át a lábainkat, és fogjuk meg az átellenes könyökeinket, majd kilégzésre a gerincet domborítva, lassan, csigolyáról csigolyára gördüljünk hátra a gerincünkön, a hátizmokat lazán tartva. Kilégzés végére a tarkónkra érkezünk, ahol megállunk egy pillanatra, majd belégzésre ismét gördüljünk előre, és amikor az ülőcsontokra érkeztünk, nyújtózkodjunk felfelé a fejtetővel, és egyenesítsük a gerincet. Ezzel megfogjuk a lendületet a kilégzés végén, és belégzésre ismét gördülhetünk hátra. Öt-hat gördülés után az utolsó hátragördülésből fellendíthetjük a lábainkat a szarvángászanába.

Fontos, hogy ne lendületből gördüljünk, hanem a gerinc görbületének változtatásával helyezzük át a súlypontot. Így tudjuk a legjobban végigmasszírozni a csigolyákat, és visszarendezni őket természetes helyzetükbe."