"Megjegyzések: Abban az esetben, ha a vállak kötöttsége vagy a karok gyengesége miatt nem vagyunk képesek elemelni a vállakat és a fejünket a talajtól a hídban, a következő helyettesítő pózt gyakorolhatjuk: Kandarászana (barlangpóz). Feküdjünk hanyatt, és a talpainkat húzzuk az ülőcsontokhoz. Fogjuk meg a két kezünkkel a bokánkat, és a vállakon támaszkodva emeljük meg a medencét, amilyen magasra tudjuk. Ha nem érjük el a bokánkat, akkor kulcsoljuk össze az ujjakat a derekunk alatt, és a kinyújtott karokat nyomjuk bele a talajba.
A következő rávezető
póz a falnál végzett hídpóz. Tegyünk két jógablokkot vagy egy
pár könyvet a fal mellé, és támaszkodjunk a tenyerekkel a blokk
élére úgy, hogy az ujjaink a talajra merőlegesen álljanak, a
tenyértő pedig a fal felé nézzen. Hajtsuk rá az ujjakat a blokk
élére, majd nyomjuk ki magunkat, ellenőrizve, hogy a könyökök
nem fordultak-e ki. Próbáljuk a könyökünkkel megérinteni a
falat, majd az állunkkal, végül pedig a szegycsonttal. A
lábfejekkel lépkedhetünk befelé a fal felé, de ügyeljünk arra,
hogy a talpak és a térdek maradjanak párhuzamosan. Egyenesítsük
a térdeket minél jobban, így aktiválhatjuk a négyfejű
combizomot, és a fal felé nyomhatjuk a vállakat.
Hátrahajlítás és
felállás hídból
A következő két
gyakorlatot végezhetjük rávezetésképpen a hídból való
felállásra és visszaereszkedésre. Miután a hídban már
meglehetősen nyújtott állapotban vannak a karok és a térdek,
elkezdhetjük előre-hátra hintáztatni a medencét, de törekedjünk
arra, hogy ne ereszkedjen lejjebb a végpontokon. Belégzésre
nyomjuk meg a medencét a combizmokkal hátrafelé, és nyissunk bele
a vállakba. Kilégzésre toljuk előre a törzset a karokkal, és
engedjük a csípőt nyílni, valamint az elülső combizmokat
nyúlni. Közben a tenyerek és a talpak végig maradjanak a földön,
és ha kilazult a csípő és a váll, közelebb is hozhatjuk őket
egymáshoz. Megfelelő közelség esetén belégzésre nyomjuk hátra
a medencét maximálisan a tenyerek felé, majd kilégzésre a
tenyerekkel is kissé ellökve magunkat, toljuk előre a medencét,
majd amikor már előbbre jár a talpaknál, a comb és a hasizmok
segítségével egyenesedjünk fel.
A hátraereszkedés
gyakorlásához álljunk csípőszélességű terpeszbe párhuzamos
lábfejekkel, és támasszuk meg a derekunkat a tenyereinkkel.
Belégzésre döntsük hátra a törzset, toljuk előre a medencét,
és hajlítsuk a térdeket. A súlypontnak a talpak fölött kell
maradnia. A tekintetünket vessük a mögöttünk levő falra, és
vigyük lefelé, amíg meg nem pillantjuk a matracunkat. Amikor már
a matrac közepét is látjuk, lassan kinyújthatjuk a karjainkat a
fejünk fölé. Igyekezzünk nyújtva tartani a könyököket,
párhuzamosan a karokat, és vállból feszítsük teljesen hátra
őket. Ha megvan az egyensúly, és látjuk a matrac közepét, akkor
ereszkedjünk lassan hátra, és a tenyereket tegyük le a matracra."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése