Láb a nyak mögött

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"3. Hacsak nem nagyon hajlékonyak a csípőízületeink, minden láb-a-nyak-mögötti póz erőteljes törzsegyenesítést is von maga után. Mint ahogy a marícsjászanák legtöbbjében, előrehajlítjuk a törzsünket, hogy kulcsoljuk a kart a térdünk körül, majd kiegyenesítjük a gerincünket, a póz ellenállásával szemben dolgozva.

Minél inkább képesek vagyunk kiegyenesíteni a gerincünket, annál lejjebb tudjuk húzni a lábunkat a hátunkon. Ezt az akciót csak erős törzsegyenesítő izmokkal tudjuk végrehajtani, vagyis a hasizmainkkal. A hasizmok megerősítéséhez mindig arra ekll törekedni, hogy az összes vinyászát a lábak leérintése nélkül hajtsuk végre. Ne lepődjünk meg, ha ez nem történik meg a gyakorlás első évében. A legtöbb gyakorlónak körülbelül ötvenezerszer kell előre- és hátraugrania, hogy rendesen megtanulja.

A törzsfeszítő izmokat hasonlóan erős törzshajlító izmoknak is kell kísérnie. A láb-a-nyak-mögötti pózoktól eltekintve, a salabhászana és a majúrászana a törzsfeszítő izmok fő erősítő pózai a második sorozatban. Megoldás: helyezzünk több hangsúlyt a návászanára és a lábleérintés nélküli előre- és hátraugrásra.

4. A legfontosabb tényező a láb-a-nyak-mögötti pózok végrehajtásában a csípőízület hajlékonysága. Vegyük figyelembe, hogy ez eltér attól a csípő-hajlékonyságtól, amit a lótuszpózok és a mély csípőnyitások, pl. a múlabandhászana, kandászana, ékapáda jógadandászana stb. megkívánnak. Vannak olyan gyakorlók, akiknek könnyedén megy a lótuszpóz, de nehezen a láb-a-nyak-mögötti pózok, és fordítva. ha úgy találjuk, hogy a csípőízületeink merevek, akkor érdemes több időt tölteni a bemelegítésükkel, lehetőleg a vinyásza-gyakorláson kívül. Ezek a bemelegítő gyakorlatok általában időt vesznek igénybe, és bezavarnának a vinyásza-gyakorlás sorrendjébe és ritmusába. Megoldás: Gyakoroljuk a láb-a-nyak-mögötti pózok bemelegítő gyakorlatait a vinyásza-gyakorláson kívül.

Sok esetben a fenti négy megoldásból többet vagy mindet alkalmazni kell. Legyünk kitartóak. Az eredmény megéri a fáradságot. Miután kielégítő mértékben gyakoroltuk a bemelegítő pózokat, megszabadultunk a fölös zsírszövettől, és fejlesztettük a hajlékonyságunkat az előrehajlításban, valamint a hasizmunk erejét, valószínűleg képesek leszünk egyenes háttal a nyakunk mögött tartani a lábunkat.

2. fázis – a láb fej mögé helyezése

Ahhoz hogy a lábunkat a fejünk mögé helyezzük, ugyanazokat a lépéseket és légzőtechnikát használjuk, amit a térd váll mögé helyezése során használtunk.Mág mindig tartsuk a kezünkkel a lábunkat, és érezzük a lábunk súlyát a tarkónkon. A következő kilégzéssel ismét hajolunk előre, és a kezünkkel húzzuk a lábunkat a nyakunk mögé. Belégzésre egyenesítsük ki a nyakunkat és a hátunkat, vigyük hátrébb a fejünket. Ez még jobban megnyitja a csípőízületünket, és még több helyet fog biztosítani a következő kilégzéshez. Kilégzésre húzzuk a lábunkat pár centivel lejjebb a hátunkon, és belégzésre ismét húzzuk hátra a fejünket és a mellkasunkat. Addig ismételjük ezeket a lépéseket, amíg el nem érjük aznapi határunkat. Mindig dolgozzunk türelemmel és agresszió nélkül.

3. fázis – a lábszár lehúzása a C7 alá

Ha készen állunk tovább menni, akkor most a lábszárunkat a C7 csigolya alá fogjuk vinni (ennek a nyúlvány emelkedik ki a legjobban a nyakunk tövében). Passzívan, vagyis a bal kezünk segítségével forgassuk tovább kifelé a jobb combunkat, és hajlítsuk be a térdízületet. Utána vigyük a lábunkat a fejünk mögé, és lefelé a nyakunk mentén. ideális esetben a C7 csigolya alá tudjuk húzni a lábszárunkat. ha sikerül ennyire elhúzni a lábunkat, akkor valószínűleg olyan kényelmes lesz a pozíció, mintha egy nagy hátizsák volna rajtunk. A lábunk súlyát a vállunk és a bordakosárt fogja tartani, melyek jelentős súlyok cipelésére vannak tervezve.

Ha nem tudjuk ennyire levinni a lábunkat, akkor olyan érzésünk lesz a pózban, mintha valaki hátulról lenyomta volna a fejünket a víz alá. Valóban úgy fogjuk érezni, mintha fuldokolnánk a láb-a-nyak-mögötti pózban. Ez annak köszönhető, hogy ilyenkor a lábunk súlyát csak a nyakunkkal tartjuk, ami nem arra van tervezve, hogy ekkora súlyt tartson.Ha a C7 csigolyát a forgatókar tengelyének képzeljük, akkor érthetővé válik, mekkora különbség van aközött, ha a C7 csigolya közelében van a láb, vagy ha jóval magasabban. Ha például a lábunk a tarkónkat nyomja, akkor annak a súlynak a többszörösét kell tartanunk, mintha a lábunk a C7 alatt lenne. Lehetséges az is, hogy a tarkónkkal tartjuk a lábunkat, de meglehetősen erősnek kell lenni ahhoz, hogy ennek ne legyen káros következménye. Sok gyakorlónál ez idővel a nyaki gerincszakasz diszfunkciójához vezet, valamint a csuklyásizom és a lapockaemelő izom feszültségéhez."