"Bemelegítés, 3. gyakorlat: Ezt a bemelegítő pózt csak a vinyásza-gyakorláson kívül lehet csinálni. Feküdjünk hanyatt, hajlítsuk be a bal lábunkat, és helyezzük el a bal lábunkat a bal csípő közelében. Ellenőrizzük, hogy a csípők egy magasságban vannak, és merőlegesek. Emeljük a jobb lábunkat a homlokunkhoz. Helyezzünk egy nehéz homokzsákot (ideális esetben 10 kilósat) a jobb lábunkra. Egyensúlyozzuk ki, amennyire megy, stabilizáljuk egy vagy két kézzel, ha szükséges. Ha elhelyezünk egy párnát a fejünk alá, akár még kényelmesen olvashatunk is ebben a pózban. Ismét éreznünk kell a csípőízület megnyílását, és bele kell lélegezni.
Úgy
is tehetünk, mintha finoman próbálnánk elemelni a homokzsákot a
mellkasunktól a combcsont befelé fordítása által. Ezt csak olyan
mértékben tegyük, amit még ellensúlyoz a homokzsák súlya. Most
mélyebben érezzük a nyitást a csípőízületben.
Ékapáda-sírsászana
(egy-láb-a-fej-mögött-póz)
Drishti:
Orrhegyre az ülő változatban, lábra az előrehajlító
változatban.
Áttekintés:
Az ékapáda-sírsászana a belépő a láb-a-nyak-mögötti
pózok egész univerzumához. Könnyebb, mint a dvipada-sírsászana
és a jóganidrászana, mivel egyszerre csak egy lábat
teszünk a fejünk mögé. Gyakoroljuk alaposan, mielőtt
továbbmegyünk.
Kontraindikációk:
Előrehajló nyak, heveny SI-ízületi sérülések, ferde medence,
gyenge derék, gyenge nyakizmok, és gyenge hasizmok.
Vinyásza
számolás
Szapta:
Belégzésre ugorjunk előre úgy, hogy a jobb lábunk a jobb kar
külső oldalára kerüljön, miközben a bal lábunkat átvisszük a
karok között, mint a szokásos előreugrásnál. Ez az előreugrás
jobb lábal ugyanaz, amit a bhudzsapídászana előtt végzünk
az első sorozatban, kivéve, hogy a bhudzsapídászanában
mindkét lábunkat a karokon kívül visszük előre. Ezért hasznos
dolog, ha elkezdjük gyakorolni a közvetlen beleugrást a
bhudzsapídászanába anélkül, hogy közben leérintenénk a
lábainkat, ahogy az „Ashtanga-jóga – gyakorlat és elmélet”
könyvben (90. old.) javasoltuk. mivel ez számos később következő
tranzícióra is felkészít. Ha a bhudzsapídászanát
kielégítően végeztük, akkor az ékapáda-sírsászana nem
okozhat meglepetést.
Ellenőrizzük,
hogy egyik lábunkkal sem érünk a földhöz. Egy kicsit kidőlhetünk
jobbra, hogy a jobb combunkkal a jobb karunkra érkezzünk. Ezt úgy
lehet elérni például, ha a bal karunkat közvetlenül az
előreérkezés előtt egy kicsit behajlítjuk, miközben a jobb
karunk egyenes marad.
Üljünk
le úgy, hogy a bal lábunk egyenesen legyen előttünk, a jobb
térdünk a jobb karunkon, a csípők pedig merőlegesen. Miközben a
jobb lábunkat a fejünk mögé helyezzük, tartsuk egyenesen a bal
lábunkat, ezáltal földelve a medencét. Ha behajlítjuk a bal
lábunkat, akkor hajlamosabbak leszünk a csípőízület
hajlékonyságának niányát a medence hátrabillentésével
kompenzálni. Próbáljuk meg elkerülni ezt a hátrabillentést,
amennyire lehetséges, miközben a láb-a-nyak-mögötti pózokat
tanuljuk. A medence hátrabillentése jelentős terhelést ró a
lumbális csigolyákra és porckorongokra, valamint az SI-ízületre.
Ez a pozíció eltávolítja a mozdulatot a csípőízülettől, és
így nem kényszerít annak megnyitására. Emlékezzünk rá, hogy
Patandzsali Ashtanga-jógája az ahimszával, vagyis a
„nem-ártással” kezdődik. Nem ártani a beszédünkkel,
gondolatainkkal és tetteinkkel a saját testünknek sem. A múltban
a tanítók tudták ezt, ezért a gyakorlás igazodott a tanulók
igényeihez. Ma e tudás nagy része elveszett, és sokan azt
gondolják, hogy a tanulónak kell alkalmazkodnia a gyakorláshoz.
Mivel
nem minden tanuló lesz képes azzal a sebességgel felvenni ezt a
pózt, amit a vinyásza számolás megkíván, a nem-ártás
érdekében egy öt lépésre lebontott útmutatót közlünk a
kezdők számára. Ahogy fejlettebbé válunk, kihagyhatjuk vagy
egybeolvaszthatjuk a szükségtelenné vált lépéseket, amíg meg
nem érkezünk az eredeti vinyásza számoláshoz."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése