"Bemelegítés, 1. gyakorlat: vegyük fel a csaturanga-dandászanát egyenes karokkal, és húzzuk fel a jobb lábunkat úgy, hogy a jobb térdünk a jobb vállunk alá kerüljön, a jobb lábunk pedig körülbelül a bal vállunk alá. Vegyük figyelembe, hogy a jobb térdünk csak körülbelül 90 fokban van behajlítva. Ha sokkal jobban behajlítjuk, és a mellkasunk vagy a csípőnk alá tesszük a lábunkat, akkor nem a láb-a-nyak-mögötti póz szimulációja lesz, hanem a lótusz-pózé, és ennek következtében nem fog hozzátenni a láb-a-nyak-mögötti hajlékonyságunkhoz. Hajoljunk előre, finoman a padló felé húzva mindkét csípőnket. Ellenőrizzük, hogy a csípőnk keresztben marad-e, azáltal, hogy a jobb csípőnket a bal lábunk felé visszük lefelé.
Hajoljunk
előre még mélyebbre, egyidejűleg lefelé húzva a jobb vállunkat
a jobb térdünkre, a bal vállunkat pedig a jobb lábunkhoz, amíg
ideális esetben el nem érjük. Nem kell erőt használni; helyette
engedjük, hogy a gravitáció vigye lefelé a mellkasunkat és a
törzsünket a talaj irányába. Ha kényelmetlenséget vagy
fájdalmat érzünk a jobb térdünk külső oldalán, akkor
fektessünk több hangsúlyt a combcsont kifelé forgatására. A
láb-a-nyak-mögötti pózokban azért érezhetünk korlátozást,
mert esetleg nem tudjuk megfelelően kifelé forgatni a
combcsontunkat. Sok esetben ez csak az egyik oldalon fordul elő. Ha
ezt felfedezzük, akkor tanulmányozzuk mélyebben az első sorozat
pózait, különösen a tírjang-mukha-ékapáda-pascsimóttánászanát
és a dzsánusírsászana B-t, melyek igénylik a combcsont
kifelé forgatását azon az oldalon, ahol fájdalmat érzünk a
térdünkben.
Ha
képtelenek vagyunk megfelelő mértékben kifelé forgatni a
combcsontunkat, akkor erőteljes érzést kell éreznünk a jobb
csípőízületünkben. Tartsuk ki a pózt öt légzésig, amennyiben
a vinyásza-gyakorlás közben végezzük, illetve több percig, ha
különállóan gyakoroljuk, és utána ismételjük meg a bal
oldalon. Ellenőrizzük, hogy a csípőnk mindig merőleges maradjon,
és ne billenjen oldalra a medence.
Bemelegítés,
2. gyakorlat: feküdjünk hanyatt és húzzuk mindkét
lábunkat a fejünk felé, körülbelül 100 fokos szögben
behajlítva. Emeljük fel a fejünket és a csípőt a földről,
aktiválva a törzshajlító izmokat. Spicceltessük a jobb lábunkat
és vigyük a fejünk mögé. Közben ellenőrizzük, hogy a bal
lábunk a fejünk közelében maradjon. A gyakorlásunk ezen szintjén
a láb kinyújtása és a kasjapászana nevű haladó pózhoz
hasonló helyzetbe hozása során valószínűleg elfordulna a
medencénk. Ezért ezt kerüljük.
Kilégzésre
egyenesítsük ki jobban a nyakunkat és a mellkasunk felső
szakaszát, és húzzuk a lábunkat lejjebb a hátunkon, ha lehet.
Az, hogy ebben a pózban ezt megtegyük, kevésbé nehéz és
fárasztó, mint ülve, mert nem kell a gravitáció ellenében
egyenesíteni a gerincünket. Valójában a gravitáció segíteni
fog abban, hogy a lábunkat a fejünk mögé vigyük. Az egyetlen
dolog, amit fenn kell tartanunk, a hasizmok aktivitása.
Ha
a lábunk már megfelelő mértékben a hátunk mögé került,
finoman egyenesítsük ki a nyakunkat, és húzzuk a fejünket
lefelé, a föld felé. Azt fogjuk érezni, hogy ezáltal a csípőnm
magasabbra emelkedik a talajról. A bal lábunkat teljesen
kiegyenesítve spicceltessük a lábfejünket a fejünk irányába,
és húzzuk a bal lábunkat az állunk felé. használjuk a hát
feszítőizmait a gerinc kiegyenesítéséhez, ami által a csípőnk
visszamegy a föld felé. Ismét erőteljes nyitást fogunk érezni a
jobb csípőízületben. Ez a póz hasonlít az első bemelegítő
pózhoz, de sokkal erő-orientáltabb, ezért az első után kell
csinálni. Nagy előnye az első bemelegítő gyakorlathoz képest,
hogy fejleszti a core-erőnket. hacsak nem vagyunk extrém mértékben
hajlékonyak, a láb-a-nyak-mögötti pózokat core-erősítő
pózoknak kell tekintenünk."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése