Térd a váll mögött

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"1. fázis – a térd váll mögé helyezése

Hajlítsuk be a jobb térdünket körülbelül 90 fokban (a pontos szög a láb és a gerinc hosszának arányától függ. Ha rövidek a lábaink, akkor hajlékonyabbá kell tennünk a csípőízületeinket. Másrészről, ha a lábaink hosszúak, akkor nehezebb lesz a C7-es csigolya alá letolni a lábszárunkat. A láb-a-nyak-mögötti pózokhoz az átlagos lábhossz a legideálisabb.), és fogjuk meg a jobb lábunkat a bal kezünkkel, majd húzzuk át a jobb térdünket a jobb vállunk fölött, miközben kifelé forgatjuk a combcsontot.

Enyhén hajlítsuk előre a gerincünket és egyidejűleg hozzuk a jobb térdünket a jobb vállunk mögé a bal kezünk segítségével. Előrehozhatjuk a jobb vállunkat, ha ez könnyebbé teszi a dolgot (de vissza kell húzni, amint a lábunk a megfelelő helyzetbe került). Használjuk ki a légzést, hajoljunk előre a kilégzéssel, a térdünket a kilégzés végén helyezzük a vállunk mögé, belégzés közben pedig nyújtózkodjunk és egyenesedjünk fel. Ha nehéznek találjuk a térd váll mögé juttatását, akkor ismételjük meg a mozdulatot többször, minden egyes alkalommal egy kicsit magasabbra emelve a térdünket a vállunkra.

Az 1. fázis végén a jobb térdünknek szilárdan a vállunk mögött kell lennie. A vállunk fogja hordozni a lábunk súlyának jelentős részét, és így leveszi a nyomást a nyakunkról. Meg kell értenünk, hogy a láb-a-nyak-mögötti pózok részint erő-pózok is, mert megerősítik a gerincünket. Ha csak hajlékonyságból végezzük őket, az nem vezet sehová.

Ha nem vagyunk képesek a térdünket a vállunk mögé vinni, a következő okok egyikére gondolhatunk:

1. Minden láb-a-nyak-mögötti pózban a combcsontot először egyenesítjük, majd távolítjuk, kifelé forgatjuk és utána közelítjük, hogy a fejünk mögé tudjuk helyezni a lábunkat.Ebben a végső mozdulatban a combcsontot a csípőcsont felé visszük, ami a medence része. Minél közelebb van a combcsont a csípőhöz, annál hátrébb tudjuk vinni a lábunkat a fejünk mögött. Bármi, ami a comb és a csípő közé kerül, akadályozni fogja a haladásunkat. Ez a „bármi” a legtöbbször zsírszövet. A fölös szírszövet eltávolítása jelentős különbséget eredményezhet aközött, hogy elkeseredettséget érzünk-e ebben a fenséges pózban, vagy pedig könnyedséget. Megoldás: együnk kevesebbet és eddzünk többet.
2. A láb-a-nyak-mögötti pózok a hamstring-nyújtás és csípőnyitás különös elegyét alkotják. Megfelelő mennyiségű hamstring-nyújtást kell elvégezni az első sorozat gyakorlása által, mielőtt nekikezdünk a második sorozatnak.

Minél hosszabbak a lábaink, annál kevésbé lesz szükségünk a hamstring nyújtására, mivel ebben az esetben jobban behajlítjuk a lábunkat a pózhoz. Ahogy az előrehajlításból is tudjuk, a lábak térdben történő hajlítása csökkenti a hamstring nyújtását. A comb kifelé forgatása miatt csak a legkülső hamstring, a biceps femoris fog erőteljesebben nyúlni ebben a pózban. A biceps femoris ina néha beakadhat az ülőcsontoknál. Ha megrázzuk a lábunkat, vagy finoman rúgunk egyet a levegőbe, azáltal ezt elkerülhetjük.

Vegyük figyelembe, hogy a biceps femoris a legtöbb ember esetében az a hamstring, ami a legkevésbé akadályozza az előrehajlítást. Mivel a másik két hamstring-izom (semimembranosus és semitendinosus) antagonistája, a kifelé forgatást végzi. A kezdő tanulóknak nehezükre eshet a pascsimóttánászanában egymás mellett tartani a nagylábujjakat, és nyújtózkodni a lábak belső oldalával, valamint egyidejűleg megakadályozni a combok kifelé fordulását. Megoldás: Fejlesszük az előrehajlításunkat az első sorozat hangsúlyozásával."