A különböző vinyásza krama sorozatok gyakorlása során közös elvnek tekinthetjük azt, hogy a figyelmünk középpontjában a légzésnek kell maradnia. Ha egy terápiás vagy regeneráló sorozatot gyakorlunk, mint például a Csandra kramát, akkor a légzésünk természetesen csendesebb és lágyabb lesz. Ha a gyakorlásunkban nehezebb, haladóbb ászanák is vannak, akkor a légzésünk is vibrálóbb, dinamikusabb lesz. Azonban minden esetben oda kell figyelnünk a légzésünkre, és miután megtanultuk alapszinten szabályozni a légzésünket (legyen egyenletes hangja és hossza), akkor engedjük szabadjára, és lovagoljuk meg a hullámait.
Az alábbiakban ismertetett pránájáma- és meditációs technikákat bevezetőnek szánjuk azoknak a csodálatos lehetőségeknek a világába, melyeket a jóga finom szintjének világa rejt. Az uddzsájí pránájámával ellentétben, melyet az ászanák végzése közben ajánlott gyakorolni, az itt következő technikákat a fizikai gyakorlás előtt vagy után érdemes végrehajtani. Ahogy az ászanákat is ajánlatos egy képesített tanártól megtanulni, a pránájáma esetében ez még inkább érvényes. Az alábbi technikákat ne tekintsük haladó gyakorlásnak, éppen ezért az intenzívebb kumbhakák (légzésvisszatartások) kimaradtak belőlük. Könnyen beilleszthetjük tehát őket a gyakorlásunkba, ha megvan rá a vágyunk. Ne gyakoroljuk a pránájáma technikákat közvetlenül evés után.
Vilóma pránájáma
A "lóma" a hajat vagy szőrt jelenti, a "vi" pedig azt, hogy "ellene". A vilóma pránájáma tehát olyan légzőgyakorlat, amely ellene megy a természetes tendenciának. Természetes esetben a kilégzés hosszabb, mint a belégzés, ebben az esetben azonban ezt meg fogjuk fordítani. Válasszunk egy kényelmes meditációs ülőhelyzetet (vírászana, sziddhászana, ardhasziddhászana, padmászana), él üljünk egyenes háttal, a kezeinkkel a térdünkön. Finoman nyomjuk oda az állunkat a mellkasunkhoz, anélkül, hogy a nyakunk összegörnyedne. Nyújtózkodjunk a plafon felé a fejtetővel. Lazítsuk el az arcunkat és különösen a szemek és az állunk környékét. Végezünk lágy uddzsájí légzést.
Hajtsunk végre egy lassú és teljes kilégzést.
Hajtsunk végre egy 2-3 másodperces belégzést. Álljunk meg és finoman tartsuk vissza a levegőt, szintén 2-3 másodpercig (torokzár nélkül).
Szívjunk be még egy kis levegőt 2.3 másodpercig. Ismét tartsunk légzésszünetet 2-3 másodpercig.
Végezzük mindezt 4 belégzésig és légzésszünetig, mialatt nem hajtunk végre kilégzést.
Most lassan és folyamatosan lélegezzük ki a levegőt 4 számolásig (mindegyik között 2-3 másodperc teljen el, vagyis a kilégzés időtartama megegyezik a belégzések időtartamának összegével). Azonnal ismételjük meg a belégzést a légzésszünetekkel négyszer.
Négy belégzés-szünet után lassan és lágyan lélegezzünk ki.
A harmadik körnél ismételjük ötször egymás után a belégzést és a szüneteket. Végezzünk ebből még egy kört.
Az ötödik körnél növeljük hatra a belégzések és légzésszünetek számát. Ismételjuk meg ezt a ciklust még egyszer.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése