Csandra krama - befejező sorozat

Újabb részlet a Csandra krama-könyvből:

1. Helyezzük a jobb tenyerünket a jobb sarkunkra, a bal kart pedig emeljük a fejünk fölé. Belégzésre emeljük a csípőt, kilégzésre hajoljunk hátra, a bal kart tartsuk párhuzamosan a talajjal (ékahaszta ustrászanaA – öt légzés).
2. Belégzésre emelkedjünk vissza, és kilégzésre üljünk a sarkaink közé.
3. Ismételjük meg a gyakorlatot jobb kézzel is.
4. Belégzésre emelkedjünk vissza, és kilégzésre üljünk a sarkaink közé.
5. Belégzésre lépjünk hátra lefelé néző kutyapózba lábujjhegyekre.
6. Kilégzésre helyezzük a földre a sarkunkat.
7. Belégzésre ereszkedjünk le bálászanába.
8. Belégzésre emelkedjünk fel. Tartsuk együtt a lábujjakat, de nyissuk szét a térdeinket csípőszélességre.
9. Helyezzük a tenyereinket a combokra és hajoljunk hátra. Ismételjük az előre-hátrahintázást ötször, mind mélyebbre ereszkedve, míg az ötödiknél helyezzük a fejünket a talpainkra (kapótászana– öt légzés).
10. Belégzésre emelkedjünk fel, kilégzésre üljünk a sarkainkra.
11. Ereszkedjünk előre bálászanába.

Befejező és relaxációs pózok

1. Belégzésre emelkedjünk négykézláb-pózba a talppárnákra.
2. Kilégzésre üljünk mély guggolásba nyitott térdekkel. A teljes talpak legyenek a talajon, a törzs pedig a két comb között. Helyezzük a kezeinket imatartásba (ardha málászana– tíz légzés).
3. Kilégzésre üljünk le, egyenesítsük ki a lábainkat, és feküdjünk hanyatt.
4. Belégzésre emeljük a nyújtott zárt lábainkat a fejünk irányába és kapaszkodjunk bele a kezeinkkel, de ha a keresztcsont elemelkedik a talajtól, akkor igyekezzünk visszanyomni azt (szúpta pascsimóttánászana– öt légzés).
5. Kilégzésre engedjük vissza a lábainkat a talajra, és forduljunk be a fenekünkkel a falhoz.
6. Belégzésre helyezzük a lábainkat függőlegesen a falra, a tenyereinket pedig a hasunkra (viparíta karaníA – két perc).
7. Kilégzésre nyissuk a lábainkat széles terpeszbe, a karokkal is segítve a nyitásukat. Helyezzük a tenyereinket ismét a hasunkra (viparíta karaníB – két perc).
8. Belégzésre zárjuk a lábainkat és hajlítsuk be a térdeinket, a mellkashoz közelítve őket.
9. Kissé távolítsuk el a medencét a faltól, hogy a lábakat ismét szétnyitva és a térdeket 90 fokban behajlítva a két talpunk a falon tudjon nyugodni. Pihentessük a tenyereinket a hasunkon (viparíta karaníC – két perc).
10. Belégzésre sétáljunk fel a sarkainkkal a falon és nyújtsuk, zárjuk a lábakat. Lazítsuk el a karjainkat a törzs mellett a talajon (viparíta karaníD – két perc).
11. Belégzésre hajlítsuk a térdeinket és helyezzük a talpakat a talajra.
12. Kilégzésre forduljunk a jobb oldalunkra és pihenjünk néhány percig.
13. Helyezkedjünk el ismét hanyatt fekvésben, a térdeket hajlítsuk be 90 fokban, érintsük össze, de a lábfejeinket távolítsuk el egymástól minél messzebb (szupta viparíta kónászana– két perc).
14. Nyissuk a térdeket, és érintsük össze a talpainkat a gát közelében (szupta baddhakónászana– két perc).
15. Helyezkedjünk el savászanában(öt-tíz perc).