Ardhabaddha padmóttánászana

4.11 Vámardhabaddha padmóttámászana szthiti

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"4. Ardhabaddha padmóttánászana (4.11-14)

4.12 Vámardhabaddha padmóttámászana

A tádászanából végezzünk púraka kumbhakát. Ezután, válasszuk ki valamelyik lábunkat és helyezzük a lábfejet a másik combunkra. Lassan, fokozatosan húzzuk följebb a lábunkat, amíg a sarkunk nem ér az alhashoz. Amelyik lábunkat fölemeltük, ugyanazt a kezünket vigyük a hátunk mögé és fogjuk meg a nagylábujjat (hátulról). A másik kezünket tartsuk tádászana szthitiben és végezzünk púraka kumbhakát. Ezután lassan lélegezzünk ki az orrunkon keresztülés hajlítsuk előre a törzsünket a talaj felé. Helyezzük el a tenyerünket talpunk mellett, és nyomjuk határozottan a talajba. Teljesen engedjük ki a lélegzetet, és belégzés nélkül gyakoroljuk a kumbhakát, majd engedjük le a fejünket, az egyenes lábunk térdkalácsára helyezve. Ismételjük meg mindezt az elejétől a másik lábunkkal, az összes korábbi instrukciót követve. Ez az ászana tíz vinyászából áll.

4.13. Daksinárdhabaddha padmóttánászana szthiti

Hatásai: Megszünteti a tisztátalanságokat és az alhasi lerakódásokat, és a végbélen keresztül kihajtja azokat. Minden nap erősíti az emésztési erőt.
(Az ardhabaddha padmóttánászana tíz vinyászája:
Ékam: Belégzésre emeljük féllótuszba a jobb lábunkat, és fogjuk meg hátulról.
Dvé: Kilégzésre hajoljunk előre a bal lábunkra, a bal tenyerünket helyezzük a talajra.
Tríni: Belégzésre emeljük meg a mellkast, de a tenyér maradjon a fölödn, majd kilégzésre maradjunk úgy.
Csatvári: Belégzésre egyenesedjünk fel.
Pancsa: Kilégzésre engedjük le a jobb lábunkat tádászanába.

4.14. Daksinárdhabaddha padmóttánászana

Sad: Belégzésre emeljük féllótuszba a bal lábunkat, és kulcsoljuk át hátulról.
Szapta: Kilégzésre döntsük előre a törzset ardhabaddha padmóttánászanába. Tartsuk ki ugyanannyi ideig, mint a jobb oldalt.
Astau: Belégzésre emeljük meg a törzset, majd kilégzésre is maradjunk így, a jobb tenyérrel még a talajon.
Nava: Belégzésre egyenesedjünk fel féllótusz pozícióban.
Dasa: Kilégzésre bontsuk a féllótuszt és a kulcsolást és térjünk vissza tádászanába.)