A pascsimóttánászana vinyászái

4.19 Adhómukha pascsimóttánászana 1.

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"8. Pascsimattánászana vagy pascsimóttánászana (4.19-28)

Ez az ászana sok kramával rendelkezik. Ezek közül az első forma tizenhat vinyászából áll. Ha csak az ászana szthitit végezzük, és egy helyben ülünk, anélkül, hogy végrehajtanánk a vinyászákat, akkor nem fogjuk meg kapni a jóga sásztrákban említett teljes hasznot. Ez a szabály minden ászanára érvényes.

Az első három vinyásza ugyanaz, mint az uttánászana esetében. A negyedik vinyásza a csaturanga dandászana, az ötödik vinyásza az úrdhvamukha svánászana, a hatodik vinyásza pedig az adhómukha svánászana. Ezeket gyakoroljuk a korábbi instrukciók szerint. A hatodik vinyászában, púraka kumbhakát végezve, ugorjunk előre és érkezzünk meg a hetedik vinyászába. Vagyis az adhómukha-svánászana szthitiből ugorjunk előre és vigyük át mindkét lábunkat a karjaink között, anélkül hogy engednénk a lábainkat a talajhoz érni. Nyújtsuk ki a lábainkat előre és üljünk le. Gyakoroljuk ezt az ülésmódot úgy, hogy a fenekünk vagy a két kezünk között van, vagy négy angulával a tenyereink előtt. Jobb, ha egy gurutól tanuljuk meg az abhjásza kramát. Ebben a szthitiben nyomjuk előre a mellkast, végezzünk púraka kumbhakát és nézzünk szilárdan az orrunk hegyére. Ezután nyújtsuk ki előre mindkét karunkat a lábak felé (melyek már ki vannak nyújtva előre). Fogjuk meg a nagylábujjainkat szorosan az első három ujjunkkal (hüvelyk-, mutató és középső ujj), úgy, hogy a bal kezünkkel a bal nagylábujjat fogjuk, míg a jobbal a jobbat. Ne emeljük meg a térdeinket egy kicsit sem. Ekkor húzzuk be a hasunkat a récsaka végzése közben, engedjük le a fejünket és nyomjuk az arcunkat a térdeinkhez. A térdeknek ebben a szthitiben sem szabad felemelkedniük a talajról. Ez a kilencedik vinyásza. Ezt pascsimóttánászanának nevezik. Kezdetben mindenki nagyon nehéznek fogja találni, az idegek a hátunkban, a combunk és a térdhajlatunk azt fogják érezni, mintha őrült erővel húznák őket, és ez nagyon fájdalmas lesz. A fájdalom nyolc napig megmarad. Ezután az idegek feszülése csökkenni fog, és gond nélkül végre tudjuk hajtani az ászanát.

4.20 Adhómukha pascsimóttánászana 2.

(A pascsimóttánászana vinyászái a következők:

Ékam: Belégzésre karemelés (úrdhva-vriksászana).

Dvé: Kilégzésre uttánászana.

Tríni: Belégzésre úrdhva-uttánászana.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Sad: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászanába (nyújtott lábas ülőhelyzet, tenyerek a csípő mellett a talajon.

Astau: Kilégzésre nyúljunk előre és fogjuk meg a nagylábujjakat, belégzés.

Nava: Kilégzésre engedjük rá a törzsünket a combokra, és a fejünket engedjük a térdekre. Ehhez vélhetőleg a dzsálándhára bandhával (torokzárral) együtt kell végrehajtani a pascsimóttánászanát, de törekedni kell az egyenes hátra. Annak ellenére, hogy Krishnamacharya kiemeli az egyenes térd jelentőségét, oda kell figyelni arra, hogy ne húzzuk túl a combhajlító izmokat, mert azok húzódása vagy részleges szakadása nagyon lassan, 6-12 hónap alatt gyógyul csak meg. Tehát ne lepődjünk meg, ha nem szűnik meg minden fájdalom nyolc napon belül.

A 4.19 és 4.20 képeken bemutatott első és második pacsimóttánászana-változat között annyi a különbség, hogy az elsőnél a könyökök nem érintik a talajt, és a fejünket mélyebbre hajtjuk, hogy a homlokunk érjen a térdekhez, míg a másodiknál a könyökök a talajon vannak, és az arcunk ér a térdekhez.)