"75. Ékapáda szarvángászana (egylábas vállállás)
Technika:
- Miután elértük a halászana második változataként ismertetett pozíciót, fogjuk meg a lábujjainkat az azonos oldali kéz hüvelyk- és mutatóujjával.
- Belégzésre emeljük fel az egyik lábunkat függőleges helyzetbe, mint a szarvángászanában. Az azonos oldali kezünket is emeljük fel, és amikor a lábunk függőleges, akkor a tenyerünket a combunkra helyezzük.
- Végezzünk pránájámát.
- Kilégzésre engedjük le a lábunkat és hozzuk vissza a kezünket ugyanabba a pozícióba, mint az elején.
- Ismételjük meg a másik lábunkkal is.
Megjegyzés:
Eleinte lehet, hogy nem fog sikerülni a leírt póz végrehajtása.
Lehetséges, hogy szükség lesz a hátunk megtámasztására. Ezért
kezdhetjük úgy is az ászanát, hogy szarvángászanából
indulunk ki, amikor mindkét lábunk függőleges, és a hátunkat a
tenyereinkkel támasztjuk, majd lassan kilélegezve egyszerre az
egyik lábunkat eresszük le úgy, hogy a fejünk mögött
ereszkedjen le, mint a halászanában. A tenyereink még
mindig a hátunkat támasztják. Ebben a pozícióban hajtsuk végre
a szükséges pránájáma-köröket. Most ismételjük meg a
másik lábunkkal. A végén hozzuk a testünket hanyatt fekvő
pozícióba a megszokott guruló mozdulattal, melyet a
szarvángászanánál leírtunk.
A
3. pontban említett pránájámát úgy végezzük, hogy
légzésvisszatartást hajtunk végre a belégzés és a kilégzés
után is. A belső légzésvisszatartás tartama 4 másodperc legyen,
a külsőé pedig 2 másodperc. Mindkét lábunk esetében végezzünk
három kör pránájámát, melyet a gyakorlás
előrehaladtával emelhetünk hat körig."
(a
szarvángászana vinyászái a modern Ashtanga vinyásza rendszer
szerint:
Ékam:
Belégzésre karemelés (úrdhva-vriksászana).
Dvé:
Kilégzésre uttánászana.
Tríni:
Belégzésre úrdhva-uttánászana.
Csatvári:
Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Pancsa:
Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Sad:
Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Szapta:
Belégzésre ugorjunk előre dandászana pozícióba.
Astau:
Kilégzésre gördüljünk hátra a szarvángászanába, majd
eresszük le a lábainkat a halászana pozícióba és fogjuk meg
mindkét nagylábujjat.
Nava:
Belégzésre egyenesítsük vissza a jobb lábunkat függőleges
helyzetbe, és a jobb tenyerünket helyezzük a jobb combunkra.
Hajtsunk végre 3-6 kör uddzsájí pránájámát
légzésvisszatartással az ékapáda-szarvángászana szthitiben.
Dasa:
Kilégzésre engedjük vissza a jobb lábunkat a halászana
pozícióba, és fogjuk meg a nagylábujjunkat a jobb kezünkkel.
Ékádasa:
Belégzésre egyenesítsük vissza a bal lábunkat függőleges
helyzetbe, és a bal tenyerünket helyezzük a bal combunkra.
Hajtsunk végre 3-6 kör uddzsájí pránájámát
légzésvisszatartással az ékapáda-szarvángászana szthitiben.
Dvádasa:
Kilégzésre engedjük vissza a bal lábunkat a halászana pozícióba,
és fogjuk meg a nagylábujjunkat a jobb kezünkkel.
Trajódasa:
Kilégzésre gördüljünk tovább csaturanga-dandászanába
csakrászanán (hátrabukfencen) keresztül.
Csaturdasa:
Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Pancsadasa:
Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Sódasa:
Belégzésre ugorjunk előre úrdhva-uttánászanába.
Szaptadasa:
Kilégzésre hajoljunk előre uttánászanába.
Astadasa:
Belégzésre egyenesedjünk fel (úrdhva-vriksászana), majd
érkezzünk meg szamaszthitibe.)
-->
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése