1. Anandabálászana párban. Feküdj hanyatt, és húzd a térdeidet a mellkasodhoz, úgy, hogy a lábszárad függőleges marad. A karjaidat vidd át a combod között, majd fogd meg a külső talpéleket, és húzd lefelé a lábaidat. A térdednek a talajra kellene érnie úgy, hogy közben a keresztcsont is lent marad, vagyis a hátizom is aktív. A társad a térdével lenyomja a combtődet, a tenyerével meg a talpaidat tolja lefelé.
2. Kandapídászana fekve párban. Ez a póz olyan, mint a baddhakónászana előrehajló változata, csak hanyatt fekve végezzük, és a két talpunkat a mellkashoz közelítjük, miközben a térdeket oldalra és lefelé húzzuk. A segítő nyomja a lábfejeinket lefelé.
3. Jógadandászana párban. Ennél a gyakorlatnál a hátunkat a falnak támasztjuk, és egy kicsit féloldalasan ülve az egyik lábunkat igyekszünk betenni a hónunk alá. A segítő húzza a karunkat és a talpával tolja befelé a külső talpélünket.
4. Kandapídászana egylábas ülve. Ülő helyzetben az egyik talpunkat húzzuk a szegycsonthoz, miközben a másik kezünkkel ugyanennek a Lábnak a térdét nyomjuk lefelé- óvatosan dolgozzunk, nehogy meghúzzuk a szalagokat a térd körül.
5. Ékapáda-rádzsakapótászana előkészítők. A: jobb lábunkat hajlítsuk be térdben, és a lábszárat helyezzük el magunk előtt a matracon, a matrac elülső szélével párhuzamosan. A bal lábunkat nyújtsuk ki hátra, mintha spárgában lennénk. A jobb és a bal csípőt is nyomjuk a talajhoz, és hajoljunk előre a lábunkra. B: Emelkedjünk fel a törzsünkkel ugyanebben a pózban. Ha meg tudjuk tartani a levegőben támaszkodás nélkül, akkor emeljük a kezeket magasra, és hajoljunk hátra, amennyire tudunk. Ha nem tudjuk tartani, akkor a tenyerekkel támaszkodva sétáltassuk hátra a tenyereket és úgy íveltessük a gerincet. C: Jobb kézzel támaszkodjunk a csípő mellett, bal kézzel pedig nyomjuk lefelé a behajlított bal lábunk rüsztjét. Az a cél, hogy a sarkunk leérjen a talajra. Ez jó nyújtást biztosít az elülső combizomnak. ismételjük meg mindezt bal oldalra is.
6. Agni-szthambanászana. A jobb láb ugyanabban a helyzetben van, mint az előző gyakorlatban, csak most a bal lábat is ráhelyezzük. Bal boka a jobb térd fölött, bal térd a jobb boka fölött. A lábszárai is pontosan egymáson vannak. Hajoljunk előre, és így nyissuk a csípőt. Ha a bal térd nagyon magasan van, akkor nyomhatjuk lefelé a kezünkkel, fejünkkel, vagy rátehetünk egy nehezéket.
7. Féllótusz ülve előrehajlításban. Tegyük a jobb lábunkat féllótuszba, vagyis a jobb bokát a bal csípőhajlatba, majd hajoljunk rá a bal lábunkra minél egyenesebb törzzsel. B változat: egyenesedjünk fel és fordítsuk ki a törzset balra, a bal kezünkkel a hátunk mögött átnyúlva igyekezzünk megfogni a jobb combunkat vagy sípcsontunkat. Jobb kezünkkel támaszkodjunk a bal lábon kívül és segítsük a csavarást. Ismételjük meg bal oldalra is.
8. Féllótusz hason. Tegyük a jobb lábunkat féllótuszba, és feküdjünk hasra. Fontos, hogy a comb belső oldala és a belső talpél érjenek a talajhoz, és így nyomjuk lefelé a csípőt. Ehhez a térdet a csípőnél lejjebb kell vinni. Bal oldalra is ismételjük meg.
9. Kasjapászana. Ez egy haladóbb erőgyakorlat, de kipróbálhatjuk azért. Helyezzük a jobb lábunkat féllótuszba, majd a jobb kezünkkel a derekunk mögött átnyúlva próbáljuk megfogni a jobb nagylábujjat. Forduljunk ki a bal oldalunkra, és a bal tenyéren és balé külső talpélen támaszkodva vegyünk fel egy oldalsó palánk-helyzetet (lásd a fenti képen). Jobb oldalra is ismételjük meg.
10. Lótuszülés hanyatt fekve. Helyezzük be a jobb lábunkat lótuszba, majd rá a balat. Fontos, hogy az Ashtanga rendszerben mindig így gyakoroljuk a lótuszt, vagyis nem kell váltogatni a lábak sorrendjét. Miután megvan a lótusz, feküdjünk hanyatt, és simítsuk le a derekunkat a talajra, miközben a térdeket is igyekszünk visszaereszteni.
11. Lótuszülés hason fekve. Ugyanígy vegyük fel a lótuszt, csak először emelkedjünk fel a térdeinkre, majd elől támaszkodva ereszkedjünk "négykézlábra", majd feküdjünk teljesen hasra.
12. Lótuszülés szimhászanában. Az előző pózból támasszuk meg a tenyereinket a vállak alatt, és egyenesítsük ki a karokat, mintha a kobrapózt vennénk fel. A szegycsontot és a medencét toljuk előre, hogy jobban nyíljon a csípő.
13. Baddha-padmászana. Vegyük fel a lótuszpózt ülő helyzetben, majd a derekunk mögött átnyúlva igyekezzünk megfogni a nagylábujjakat: először a bal kézzel a balt, majd a jobbal a jobbat. Ha nem érjük el, akkor fűzzünk át egy hevedert a rüsztök alatt, és azt fogjuk a kezünkkel minél rövidebben. Hajoljunk előre.
Ezek után készen állunk majd a lótusz gyakorlására bármilyen testhelyzetben. A workshopot hidakkal és az Ashtanga befejező sorozatával zártuk, ahol a résztvevőknek már alkalmuk is nyílt a lótuszpóz gyakorlására.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése