2014. január 27., hétfő

Lótuszpóz - rávezető gyakorlatok 1. rész

A szombati workshopon a padmászana, vagyis a lótusz megfelelő kivitelezését gyakoroltuk. Sok mindent elmondtam, amit most nem fogok elismételni, de a résztvevők kérésére közreadom a rávezető gyakorlatok sorrendjét és neveit, néhány mondattal leírva a pózokat is. Mindegyiket minimum tíz légzésig tartottuk ki, de még jobb, ha tovább tartjátok ki. Néha végeztünk egy-két vinyászát is a pózok között.

A napüdvözletek és az Ashtanga álló gyakorlatai után a Dragon Pose (sárkánypóz) volt az első.

 1. Dragon: Lefelé néző kutyából lépjünk előre a jobb lábunkkal, a tárd maradjon végig a boka fölött. Eresszük be a csípőt minél mélyebbre, anélkül, hogy kidőlnénk oldalra. Nyújtózkodjunk előre a talajon a kezünkkel és próbáljuk leérinteni a fejünket és a mellkast. A B változatban marad ugyanez a kitörésszerű lábtartás, csak hátrahajlítjuk a törzset.

 2. Málászana: guggoljunk le teljesen mélyre összezárt talpélekkel, de a térdeket nyissuk szét. Imatartásban toljuk a térdeket két irányba a könyökünkkel. A B változatban vigyük hátra a kezeinket és kulcsoljuk az ujjakat a derekunk mögött, vagy fogjunk meg egy övet, ha nem érnek össze.

 3. Kifordított málászana: Álljunk kis terpeszbe, és maradjon meg a mély guggoló helyzet. A jobb tenyerünket támasszuk le a jobb lábszárán kívül, de a karunk legyen a comb belső oldala mellett. A bal kart emeljük hátra és föl, és forgassuk a törzset balra. (A féloldalas pózokat a másik irányba is végezzük el)

 4. Paradicsommadár. Előkészítő változat: Álljunk csípő- vagy matrac-szélességű terpeszbe, enyhén hajlított térdekkel. A jobb kart és jobb vállat vigyük hátra a jobb térd mögé, majd a jobb kezünkkel kulcsoljuk át a bal csuklót a hátunk mögött, és fordítsuk a bal vállat fölfelé. Nézzünk fel. Egyenesítsük a térdeket. A B verzióban lépjünk beljebb a bal talpunkkal, vigyük át a súlyt rá, és emeljük a jobb lábat, majd amikor már a törzs teljesen függőleges, és megmaradt a szoros kulcsolás, akkor egyenesítsük ki a jobb lábunkat a levegőben, egy lábon egyensúlyozva.

 5. Baddhakónászana. Ezt párban végeztük, de egyedül is lehet végezni, esetleg érdemes némi nehezéket tenni a térdeinkre. A verzió: Üljünk egyenes törzzsel, a talpainkat érintsük egymáshoz, a sarkunkat hozzuk be a gáthoz. Eresszük le a térdeinket a talajra. Fal mellett is lehet gyakorolni.
B verzió: ugyanez, csak hajoljunk előre minél egyenesebb törzzsel, az állunkat a talajra, a mellkas a talpunkra engedjük le.
C verzió: hanyatt fekvésben nyissuk a térdeket ugyanígy baddhakónászanában.
D verzió: hason fekvésben is megkísérelhetjük a pózt, vagy ha ne érezzük a nyitást a csípőben, akkor végezhetjük a békapózt is: letérdelünk jó széles terpeszben, a lábszárak párhuzamosan a talajon, a csípőket a két térd közötti vonal fölött tartjuk. A törzset le lehet engedni a talajra, de igazából a medence leeresztésén kell dolgozni (lásd a fenti képen).

 A többi rávezető gyakorlatot majd a szerdai blogban ismertetem. A workshop után tartottam egy előadást, de belinkelem ide az összes előadásomat tavaly év eleje óta, amik egyébként a "Letöltések" menüpontból is elérhetők a jobb felső sarokban. Felkerült néhány pdf is a gyűjteménybe, érdemes átnézegetni a címeket.


Bejegyezte: dátum:
Címkék: ,

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése

Feliratkozás: Megjegyzések küldése (Atom)