A híd gyakorlása 1. rész - alapok

Számtalan gyakorlót láttam már hidat végrehajtani, hiszen az Ashtanga sorozatban is benne van, sőt, vagy talán inkább azt mondanám, szerencsére, a mitikus Paul Wade is bevette a Fegyencedzés alapgyakorlatai közé. Sőt, a mesterlépés a hídból történő felállás és az állásból történő visszaereszkedés, ami az Ashtangában is előírt gyakorlat. Nem tudom ugyan, hogy milyen megfontolásból vette be a hidat a fegyencedzés minimalista erőnövelő gyakorlatai közé, mert semmiféle látványos izomnövekedést nem lehet igazából elérni vele. 

Viszont annál funkcionálisabbb maga a gyakorlat, hiszen megerősíti a core-izomzatot, a karokat, vállakat, hasat, combot is, főleg, ha százasával ereszkedik föl-le az ember. Ugyanakkor egy hajlékonysági gyakorlat is, ami a gerinc és az ízületeink mobilitását olyan irányba fejleszti, amit általában nem használunk ki, hiszen a legtöbbször a karokat a törzsünk elülső oldala felé húzzuk le vagy onnan toljuk el, és a fejünk mögé nagy ritkán visszük csak, ezáltal a váll mobilitása jelentősen beszűkülhet. 

A fenti kép a "Fegyencedzés" könyvből van, és egy viszonylag tipikus helyzetet mutat, ami az erősebb vállú emberekre vagy akár egy átlagemberre is érvényes lehet. A híd ugyanis egy olyan póz, amiben nem csak derékban történik hátrahajlítás, hanem a váll és a csípőízület nyitása is hozzáad majdnem 90 fokot a teljes 180 fokos ívhez. A képen látható esetben a derék mobilitása megfelelő, ám azt látjuk, hogy a mellkas és kar közötti szög jóval kisebb 180 foknál, illetve a medence és combcsont közötti szög is éppen hogy egy kicsivel több a 180 foknál. Következésképpen a gyakorló nem tudja kiegyenesíteni a könyökét és a térdét, és a híd meglehetősen laposka lesz. Ez főleg akkor okoz gondot, ha álló helyzetből hátra akarunk ereszkedni vagy vissza akarunk emelkedni a hídból, ugyanis a fejünk előbb fog leérni a földre, mint a kezünk. A képen látható modell tehát valószínűleg nem képes fal nélkül elvégezni a felállást/hátraereszkedést váll/csípőmobilitás híján. 

Viszont ha legalább ennyire már megy a híd, vagyis sikerül a fejünket valóban a levegőbe emelni, és csak a tenyér és a talp van lent, akkor már jó úton haladunk. Ezen a második képen már egy jobb minőségű kivitelezés látható. Az alábbiakban néhány rávezető gyakorlatot szeretnék ajánlani azok számára, akiknek még nem úgy néz ki a hídja, mit ami ezen a képen található. A további lépésekről a későbbi részekben írok még.

Abban maradtunk tehát, hogy a vállízület és a csípő mobilitását kell növelni, illetve a felső gerincszakasz és a lapockák mobilitását sem árt egy kicsit fejleszteni, és mélyíteni a mellkas-nyitást. Nézzük először a csípő nyújtását! Ahhoz, hogy a medence függőleges síkjához képest jobban hátra tudjuk hajlítani a combunkat (lehetőleg anélkül, hogy kifordítanánk őket), a combpólya-feszítő izmot (tensor fascia lata) és a négyfejű combizom középső fejét, a rectus femorist kell nyújtani. 

1. Alvó hőspóz. A csípő nyújtásához a legkézenfekvőbb jógagyakorlat a szupta-vírászana (alvó hőspóz). Fontos, hogy a keresztcsontot és a derekunkat minél jobban fektessük le a talajra, mert ha erősen ível a hát, az azt jelenti, hogy a medence még nem billen hátra vízszintesig. Ha már kényelmesen megy a póz, akkor el lehet kezdeni magasítást (párnát, pokrócot) alápakolni a fenekünk (egészen pontosan a fenékredő) alá, és így 180 foknál nagyobb nyitást is elérhetünk. Az alápolcolás csak a fenekünk alatt legyen, a bokák alá ne érjen ki. Maradjunk több percig a pózban. 

2. Lógás felülőpadon. Nos, ehhez a gyakorlathoz már kell egy olyan felülőpad, amit a crossiftesek szoktak használni. Tegyük hozzá, hogy szerény véleményem szerint a felülés amúgy is egy derékgyilkos gyakorlat, kivéve, ha függőlegesen lógva végezzük, ahogy a legnehezebb egyébként. A crossfites verzió is extrém módon terheli a derékcsigolyákat és a csípőhajlító izmokat is, de mi most másra fogjuk használni a padot. A különlegessége ugyanis, ahogy a képen látható, hogy nem az ülőgumóknál van alátámasztva a felhasználó, hanem a combtőnél, vagyis a fenékredőnél, ami az előző gyakorlatban is fontos tényező volt. A berendezés egyébként kis találékonysággal más bútordarabbal, játszótéri tereptárggyal is helyettesíthető, a lényeg az, hogy a rögzített combhoz képest a gravitáció szabadon tudja húzni lefelé a törzset és a medencét. A hasra egy kicsit rá is lehet feszíteni, hogy még jobban billenjen a medence a függőleges helyzet felé. Ebben a pózban is érdemes eltölteni pár percet. Amúgy a fejjel lefelé lógás különösen jót tesz a derékcsigolyáknak, és a fej ereit is felkészíti a fordított pózokra, pl. kézenállás stb. 

A másik kulcsfontosságú elem a vállnyitás, de mivel ez a bejegyzés most már így is eléggé hosszú lett, arra majd legközelebb kerítünk sort.