A híd gyakorlása 4. rész - hídból állásba

Hogyha az eddigi gyakorlatok sikerültek, és már stabilan le tudunk ereszkedni hídba külső segítség nélkül, akkor valószínűleg megvan a hajlékonyságunk és az erőnk is ahhoz, hogy elkezdjük a hídból való felállás gyakorlását. Ahhoz, hogy a hídból fel tudjunk állni, a súlypontunkat (ami a hídban nagyjából a medence alatt van), át kell lendíteni a talpaink fölött. Ehhez nyilván az az előnyös, ha a talpaink és a tenyereink minél közelebb vannak egymáshoz, hiszen így kevesebb utat kell megtennie a medencének előre ahhoz, hogy a súlypontunk a talpak fölé kerüljön.

1. Szabály: Közelítsd a talpakat a tenyeredhez! Mindkét esetben, akkor is, ha a földről emeltük ki magunkat hídba, és akkor is, ha állásból ereszkedtünk hátra, valószínűleg tudunk még csökkenteni a tenyerek ás a talpak közötti távolságon. A feladat egyszerű: amikor hídban vagyunk, akkor lépjünk előrébb a tenyerekkel vagy hátrébb a talpakkal, amíg a minimális távolságot el nem érjük. Ezek után nyomjuk fel a medencét, amennyire tudjuk. 

2. Szabály: ne emeld a sarkadat! Sokan vannak, akik hátraereszkedés vagy felállás közben megemelik a sarkukat, erről azonban le kell szokni, mert lábujjhegyeken még instabilabb az egész dolog. A teljes talp legyen végig lent, és a sarkunkat toljuk bele a talajba, amikor fellendülünk.

3. Szabály: A mozgást a medence vezeti! A felállás közben az lesz a feladatunk, hogy a medencét előretoljuk, majd amikor a talpak fölé került, akkor kiegyenesedjünk. Ha a felsőtest nem a medencét követi, hanem fel akarunk egyenesedni, mielőtt a súlypontunk megfelelően előrement volna, akkor hátra fogunk esni. Ha pedig a súlypont átbillenése idején nem tolunk combból és nem egyenesítjük a térdünket, akkor térdre fogunk esni. 

A felegyenesedés gyakorlása: Tartsuk a lábfejeket párhuzamosan és a könyököket nyújtva, majd kezdjük el a medencét előre-hátra mozgatni. Amikor előre (a lábaink felé) mozdul, akkor feszítsük a combot és a hasfalat, mintha fel akarnánk ülni, és lökjük el magunkat a kezünkkel. lehet, hogy nem sikerül elsőre felállni, de valószínű, hogy a kezeink el fognak már emelkedni egy kicsit a talajtól. Amikor hátrafelé mozdul a medence, akkor nyújtsuk a karokat és feszítsük hátra a vállövet, amennyire lehet, mert ez fogja megadni a rugózó erőt a visszatéréshez. Belégzésre menjünk hátra (a kezek felé) és kilégzésre rugózzunk előre. 

Az első felállásoknál szinte mindenki kifordítja a lábfejét, mert a combközelítő izmokkal több húzó hatást tudunk kifejteni, mint a négyfejű combizom középső fejével. Erről fokozatosan le kell majd szokni, ahogy fejlődünk a gyakorlatban. Az is megtörténhet, hogy  egyik kezünkkel ellökjük magunkat, és kicsit kifordulunk oldalra, amikor feljövünk, de erről is majd le kell szokni. A törzsnek középső helyzetben kell maradnia, és a két kéznek párhuzamosan kell emelkednie. Ha feljövetelkor nem elég a lendület, akkor az ember hajlamos egy kicsit hátrébb lépni az egyik lábával, mielőtt stabilizálni tudja magát az álló helyzetben. Erről is majd le kell szokni. Gyakoroljunk sokat, és meglesz!

Könnyített változatok: Egy ismert módszer a fal mellet történő feljövetel, amit én nem javaslok. Ki lehet próbálni, de ne szokjunk rá. Ugyanis amikor elkezdünk a falon felfelé lépkedni a kezünkkel, a combunkkal ösztönösen hátranyomjuk magunkat, hogy a tenyerünkkel rá tudjunk nehezedni a falra. Ez azonban pontosan ellentétes erőhatás a fal nélküli verzióval, ahol a földtől való elemelkedés pillanatától mér nem tudunk tolni a kezünkkel, és a medencénket is előrefelé kell húzni, nem pedig visszatolni a falhoz. Egy másik könnyített változat az, amikor magasításon támaszkodunk a kezünkkel, és onnan igyekszünk felállni. Ez jó rávazető gyakorlat, csak a magasítás fokozatos csökkentését kell megoldani valahogyan. 

Ha már megy a feljövetel és a leereszkedés is, akkor akár 10-15 ismétlést is megcsinálhatunk belőle egymás után. Az alábbi videón bemutatom, hogyan működik ez, bár a lábfejem még nekem is egy kicsit kifelé áll.