A híd helyes végrehajtásához helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, és húzzuk be a talpakat az ülőcsontokhoz. A tenyereket tegyük a vállaink alá, és nyomjuk ki magunkat a levegőbe. A tenyereknek párhuzamosnak kellene lennie, a könyöknek nyújtva, a vállakat pedig szerencsés esetben a csuklóízület fölé vagy mg azon túl is ki kellene tolni. A fejet hagyjuk nyugodtan lógni. A lábfejek is legyenek párhuzamosak, és a térdeket is nyújtsuk minél jobban. Minél közelebb tudunk sétálni a tenyerekkel a talpakhoz (vagy fordítva) és minél magasabbra tudjuk kitolni a medencét, annál jobb a hidunk. De fontos, hogy a teljes tenyér és talp maradjon a talajon, ne emeljük meg a sarkunkat vagy a tenyértöveket.
Ha úgy látjuk, hogy a karokat nem tudjuk elegendő mértékben hátrahúzni és nyújtani, akkor vagy gyengék a kar- és vállizmaink, vagy kötött a vállízület, esetleg mindkettő fennállhat. A karokat kézenállásokkal és homorított kézenállásokkal tudjuk erősíteni, a vállat pedig nyissuk a következő két gyakorlattal:

2. Híd a falnál. Most feküdjünk a hátunkra, a fejünkkel a fal felé. A tenyerek tövét helyezzük a fal és a padló találkozásához, és emeljük ki magunkat hídba. Nyújtsuk a könyököt, és a combok segítségével toljuk a mellkasunkat a fal felé. Itt is az a cél, hogy a párhuzamosan tartott könyökök, majd az állunk, és végül a mellkasunk is a falhoz érjen. közben lépegessünk befelé a lábainkkal, de a sarkak maradjanak bent. Mindegyik változatnál ügyeljünk arra, hogy ne keletkezzen túl nagy nyomás a derékcsigolyák között. Ha a csuklónk is merev, akkor érdemes egy-egy jógablokkra vagy valamilyen magasításra ráfogni, és lelógatni az ujjakat róla, de némi gyakorlás után ez már nem fog gondot okozni.
3. Csípőlengetés hídban. Ha már sikerült a mellkasunkat a falhoz érinteni, akkor gyakorolhatjuk a hidat fal nélkül is, statikusan kitartva 5x1 percig. Itt is törekedjünk a nyújtott könyökre és térdre, és sétáltassuk minél közelebb a tenyerünket a talpakhoz. Most elkezdhetjük az állásba való feljövetlehez szükséges hajlékonyság és mobilitás fejlesztését azáltal, hogy a a pózban előre-hátra lengetjük a csípőnket, anélkül, hogy lejjebb eresztenénk a két végponton. Belégzésre toljuk meg a lábakkal a törzset a tenyerek irányába, lehetőleg túltolva a vállakat a tenyereken. Kilégzésre toljuk vissza a medencét a karok segítségével, de közben a térdünket se rogyasszuk, hanem engedjük nyúlni a csípőhajlító izmokat. 8-10 lengetés után lejöhetünk pihenni, majd megismételhetjük. (Lásd a legfelső képen Iyengar mestert, ebből a pozícióból lehet lengetni a medencét).

Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése