2.
Tálászana
(pálmapóz – tekintet az orrhegyen)
A
tádászanában
állva kulcsoljuk össze az ujjainkat, és a tenyereket fordítsuk
lefelé, majd érintsük az állunkat a szegycsonthoz (dzsálándhára
bandha),
miközben fújjuk ki a levegőt. Belégzésre emeljük a karokat a
fejünk fölé kifordított és továbbra is összekulcsolt
tenyerekkel, és emelkedjünk lábujjhegyekre, az egész testünket
nyújtva fölfelé. Ügyeljünk rá, hogy a bokák ne forduljanak ki,
hanem maradjanak párhuzamosak. A vállakat annyira nyissuk meg,
hogy oldalnézetben az egész test egyenes vonalat alkosson, és az
ízületeink a talppárnák fölé kerüljenek. Az állunkat továbbra
is tartsuk a mellkashoz nyomva.
3.
Uttánászana
(előrehajlítás - tekintet az orrhegyen)
Kilégzésre
hajoljunk előre egyenes törzzsel, és a tenyereket helyezzük el a
talajon a talpak két oldala mellett. Ha nem érnek le a tenyerek,
akkor csak az ujjakkal érintsük a talajt, de igyekezzünk a
térdeket és a törzset is egyenesen tartani. Az előrehajlításnál
a gerincnek nem szabad domborodnia, hanem egyenesnek kell lennie,
vagyis a csípőízület zárásával kell végrehajtani az
előrehajlítást. A keresztcsontot billentsük előre, és
nyújtózkodjunk a gerincünkkel. Ha a combhajlító izmok nagyon
feszülnek, akkor a térdet kissé be lehet hajlítani.
4.
Úrdhva-uttánászana
(előrehajlítás kiemelt fejjel – tekintet az orrhegyen)
Belégzésre
emeljük meg a fejünket és a mellkasunkat, és tartsuk a
tenyereinket továbbra is a talajon. Ha nem ér le a tenyerünk,
akkor behajlíthatjuk a lábunkat. A póz célja az, hogy
felkészüljünk a hátralépésre, és aktiváljuk a gerincfeszítő
izmokat. A nyakat nem kell teljesen hátrafeszíteni, a legjobb, ha a
fejtől a farokcsontig egyenes az egész gerinc.
5.
Ékapáda-praszáranászana
(egylábas kitörés – tekintet az orrhegyen)
Kilégzésre
lépjünk hátra a jobb lábunkkal, úgy, hogy a bal lábszár
függőleges, a comb vízszintes maradjon, a jobb láb pedig teljesen
nyújtva legyen, a talppárnákon támaszkodjunk. Mindkét tenyér a
talajon van a bal láb két oldalán.
6.
Szantólanászana
(deszkapóz – tekintet az orrhegyen)
Belégzésre
lépjünk hátra a bal lábbal is a jobb mellé, a bokákat egymás
mellé zárva. Ez a póz a fekvőtámasz felső pozíciójának felel
meg, a vállak és a sarkunk között a törzs és a lábak teljesen
egyenesek, kissé a padló felé lejtenek. A könyökök nyújtva, a
könyökhajlatokat forgassuk egymás felé. A lapockákat zárjuk és
húzzuk lefelé a gerinc mentén.
7.
Csaturanga-dandászana
(négypontos tartás – tekintet az orrhegyen)
Kilégzésre
engedjük le a törzset a fekvőtámasz alsó pozíciójába, a
karokat a törzs mellett behajlítva 90 fokban. A felkar vízszintes,
az alkar függőleges, a könyökök a tenyér felett vannak és a
bordák közelében. A törzs továbbra is egyenes, ne ejtsük be a
derekunkat. A farizmokat feszítsük meg és a medencét billentsük
hátra, a hasfalat pedig húzzuk be. A lapockákat továbbra is
zárjuk a lapockacsúcsok felé, ne ejtsük be a nyakunkat vagy a
fejünket a vállak közé.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése