"Amikor elértük ezt a szintet, helyezzük a jobb kezünket a bordakosárra a szív magasságában, a bal kezünket pedig a köldökünkre. Most a belégzés első felét szívjuk a hasba, hogy a bal kezünk felemelkedjen. Utána a belégzés második felét a bordakosárba szívjuk, hogy a jobb kezünk is felemelkedjen a mennyezethez. Próbáljuk mindkét fázist annyira elkülöníteni, amennyire lehetséges.
A
kilégzés első felénél csak a bordakosarat eresszük le, hogy
csak a jobb tenyerünk süllyedjen. A kilégzés második felében
süllyedjen a bal kéz, amikor a hasunkból is kiürítjük a
levegőt. Némi gyakorlással meg fogjuk tanulni, hogy mely
izomcsoportokat kell használni ahhoz, hogy ezt elérjük. Folytassuk
a légzést így, hogy először a hasba szívjuk be, majd a
mellkasba. Utána kilégzésnél először a mellkast ürítsük ki,
majd a hasból fújuk ki a levegőt. Folytassuk ezt mindaddig, amíg
azt nem érezzük, hogy egy kétlépcsős hullám megy végig a
gáttól a vállakig, majd végig le, a teljes törzsünkön
végighaladva. Ez a gyakorlat nem csak abban fog segíteni, hogy
izoláljuk a bordakosarat és a hasunkat egymástól, és külön-külön
tudjuk irányítani őket, hanem azzal, hogy először a mellkast
ürítjük ki, felkészülünk egy fontos pránájáma-technikára,
a bhásztrikára.
Kétlépéses
dupla felfelé légzéshullám hanyattfekvésben
Ez
a második gyakorlat azonos az elsővel, ami a belégzést illeti.
Először lélegezzünk be a hasunkba, majd a belégzés második
felében a bordakosárba. A kilégzés esetében azonban ez a
légzéshullám fordított. Mivel a bordakosár felfújva tartása
több izomerőt igényel, általában hajlamosak vagyunk először a
bordakosárból kiereszteni a levegőt. Itt viszont a hasizmainkat
használjuk arra, hogy először a hasunkból fújjuk ki a levegőt,
miközben a bordakosár még fel van fújva. Csak akkor engedjük
összeesni a bordakosarat, amikor ezt már megtettük. Szánjuk rá
az időt, hogy megérezzük a különbséget eközött és az előző
gyakorlat között, azáltal, hogy először engedjük a hason lévő
bal kezünket leereszkedni, és csak utána a szívünk fölött lévő
kezünket. Ennek érdekében egy korábban leírt technikát kell
alkalmaznunk, a kilégzési uddíjána bandhát. Ez azt
jelenti, hogy kilégzésnél összehúzzuk a teljes haránt hasizmot,
és hátrahúzzuk a gerinchez. Így ki tudunk lélegezni a hasunkból,
miközben a mellkas tág marad.
Ezt
az erőteljes légzésmódszert csak akkor szabad használni, amikor
a test mozdulatlan, például hanyatt fekve vagy ülve. Amikor ki-be
mozdulunk az ászanákba, akkor ennek a könnyített
változatát, a belégzési uddíjána bandhát alkalmazzuk. A
belégzési uddíjána bandha alatt csak a haránt hasizom
köldök alatti részét használjuk.
Folytassuk
ezt a gyakorlatot addig, amíg nem érezzük azt, hogy a belégzés
hullámként végighalad a gáttól a vállakig, kilégzés közben
pedig, az előző gyakorlattal szemben, a második hullám szintén a
gáttól a vállakig halad végig, a hasizmok behúzásának
köszönhetően. Ez a gyakorlat egy másik fontos légzőgyakorlat
alapját képezi, a kapálabhátiét, melyet a kriják
alatt fogunk ismertetni."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése