Hogyan tisztísd ki az étrendedet?

Május óta elkezdtem személyi edzéseket tartani, és az örök visszatérő kérdés természetesen a táplálkozás. Hiszen ha már edzünk, akkor nézzünk is ki valahogy, ehhez pedig nem elég az izmok erősítése, hanem a testzsírszázalékot is lejjebb kell vinni. Valójában az alakformáló hatás legalább fele-fele arányban függ az étkezéstől és az edzéstől, az egészségünk pedig még nagyobb százalékban függ attól, hogy milyen az étrendünk. Tehát mindenképpen megéri az étrendünkkel foglalkozni, mert hosszú távon befolyásolja az életminőségünket.

Ebben a cikkben főleg a vegetáriánus étrend szempontjából taglalom az egészséges opciókat, de a cikk végén kitérek néhány gondolatra a vegyes táplálkozásúak számára is. Egy étrend akkor jó, ha nincsenek benne túl szigorú megkötések, megfelelően változatos és így hosszú távon követhető anélkül, hogy megunnánk, valamely íz vagy összetevő hiányát éreznénk, vagy tényleges tápanyaghiány alakulna ki a szervezetünkben. Az étrendet egy csomó szempont alapján személyre kell szabni ahhoz, hogy a leghatékonyabb legyen, de most nézzünk néhány alaphibát, illetve általános ötletet, amelyekkel szinte mindenki javíthat az étkezésén.

Glutén és szénhidrátok

Az első dolog, amivel a megkötéseket kezdeném, az a glutén, illetve a gluténtartalmú ételek (búza, árpa, rozs). Ha ezt a megkötést be tudjuk tartani, akkor eleve egy csomó szükségtelen szénhidrát kikerül az étrendünkből (kenyér, tészták, sütik, pizza, péksütemények, stb. stb.) Én még a krumplit is tilalmi listára szoktam tenni, vagyis minél ritkábban eszünk belőle, annál jobban járunk. Ha intenzív fogyást akarunk, akkor a gabonaféléket a minimumra kell csökkenteni, de hosszú távon a rizs, barnarizs, vadrizs, zabpehely, köles, hajdina, quinoa, chia mag, lenmag, kendermag, amaránt, tápióka szerepelhetnek az étrendben, csak a mennyiséget pontosan be kell lőni.

A másik fontos dolog a cukor. A fehér vagy barna cukor, a fruktóz, az agavé szirup, az egyéb édes szirupok, sőt még a mézek java része is magas glikémiás indexű, vagyis a fogyasztásuk erős inzulinreakciót vált ki, amit nagyon hamar éhségérzet követ ismét. Ha édesíteni akarunk, akkor nyersmézet, kókuszvirágcukrot, eritritet, steviát vagy egyéb nulla kalóriás természetes édesítőt használjunk. Az aszpartám és egyéb mesterséges édesítők károsak, szintén ajánlott kerülni őket.

Nyers ételek

Az étrend optimalizálásának másik fontos eleme a nyers ételek hangsúlyozása az étrendünkben. Mindenkinek más az emésztése, ezért nem vagyok híve a 100%-os nyers étrendnek, bár kétségtelenül vannak, akiknek működik. Ki kell kísérleteznünk, hogy mennyi nyers étellel működik a legjobban a szervezetünk, de az 50% az a legtöbb ember számára a minimum kellene, hogy legyen. Én semmilyen diétánál nem szoktam korlátozni a zöldség- és gyümölcsfogyasztást, sőt, inkább hangsúlyozom. Ha valaki minden nap megeszik legalább három-négy féle gyümölcsöt és zöldséget, összességében legalább egy-egy kilót, az már nagy lépést tett az egészsége érdekében. A kalóriáktól nem kell félni, hiszen a nyers ételek nagyon sok vizet tartalmaznak, és nem olyan „sűrűek”, mint a főtt, sült ételek. Ha inzulin-érzékenyek vagyunk, akkor érdemes az alacsonyabb glikémiás indexű zöldségeket és gyümölcsöket hangsúlyozni az étkezésünkben.

Egyéb kerülendő ételek

A fenti két lépéssel már 80%-ban optimalizáltuk az étkezésünket, amin még lehet finomítgatni. Én például, bár vegán vagyok, de szóját nem fogyasztok. Nem nagy baj, ha valaki eszik szójatermékeket, de mértékletesen viszonyuljunk hozzájuk, és GMO mentes szóját használjunk. Ez amúgy minden növény esetében követendő elv, vagyis lehetőleg kerüljük a génmanipulált kukoricát és egyéb növényeket. A koffein, alkohol és egyéb élvezeti anyagok fogyasztása általában, nem kívánt stimuláló hatásuk mellett többlet kalóriabevitellel is jár, ezért a legjobb ezeket is kerülni, vagy csak nagyon módjával, alkalmilag fogyasztani. Emellett minden feldolgozott ételre vonatkozik az az elv, hogy lehetőleg kerüljük a fogyasztásukat. Ha az étel be van csomagolva, és nem a piacon veszed, valamint temérdek összetevőt látsz felsorolva a címkéjén, azt a legjobb otthagyni a polcon.

Fontos tápanyagforrások

A vegetáriánusok általában nem szoktak szénhidrát-hiányban szenvedni, hiszen minden növényben vannak szénhidrátok. Viszont a fehérje- és zsírbevitelük időnként hiányos lehet. Ezért nagyobb hangsúlyt kell fektetni a változatos fehérje-forrásokra, mint a hüvelyesek (csicseriborsó, vöröslencse, mungóbab a kedvenceim), a zöld leveles zöldségek (spenót, sóska, salátafélék), esetleg gombák és a superfoodok, például a spirulina, Maca, kakaó, növényi fehérjeporok (borsó, barnarizs, kendermagfehérje).

A zsírok elsődleges forrása (a korábban felsorolt, általam gabonaféleként kezelt magokon túl) természetesen az olajos mag, melyek közül a kedvenceim a mák, dió, kesu, mandula, tökmag, napraforgómag, szezámmag. Ebben is a változatosság a kulcs, és ha csökkentjük a szinhidrát-bevitelt, akkor a növényi zsíroktól nem fogunk meghízni. A növényi olajok (pl. tökmagolaj, olíva, szőlőmagolaj, stb.) is nagyon jól kiegészítik az étkezéseink tápanyag-palettáját.

A hús és a tejtermékek

Bár én magam vegán vagyok, és nem vagyok az állati termékek fogyasztásának híve annak karmikus és hosszú távú egészségügyi hatásai miatt, ha valaki úgy érzi, hogy a kizárólag növényi táplálkozás nem megvalósítható a számára, annak a következőt ajánlom: az állatok szervezete nagy mértékben raktározza a mérgező vegyületeket és a genetikai információt, így itt még fontosabb, hogy biohúshoz, fűvel és nem takarmánnyal etetett háziállatokhoz, tojáshoz jussunk. Ha ez nem megy, akkor keressük a háztájit, és együnk belőle minél kevesebbet. Dietetikai szempontból a hal a legelfogadhatóbb húsféle, valamint a tojás és a szárnyas is viszonylag kevesebb kárt tesz az emberben. A vörös húsokkal óvatosabban bánnék, de az is legyen sovány. A belsőségeknek végképp nem vagyok a híve.

A tejtermékek közül is a bio és a házi tejtermék az ajánlottabb, a sovány túró, joghurt, oltatlan házisajt a legkönnyebben emészthetők. A zsíros tejtermékek, sajtok, vaj már nem igazán ajánlottak. Ha ezeket az elveket sikerül hosszú távon, életmódszerűen követnünk, akkor meglesz az eredménye, és nem csak sportosabban fogunk kinézni, hanem egészségesebbek is leszünk.