8.
Úrdhvamukha-svánászana
(felfelé néző kutyapóz, tekintet a homlokon)
Belégzésre
emeljük ki a mellkast és húzzuk hátra a vállakat. Gördüljünk
át a rüsztökre úgy, hogy közben a bokák ne forduljanak ki
oldalra, hanem maradjanak párhuzamosak. Csak a tenyér és a rüszt
van a talajon, a z összes izom feszes. A szegycsontot toljuk előre
és fölfelé, a fejet szegük hátra (de ne maximálisan).
9.
Adhómukha-svánászana
(lefelé néző kutyapóz, tekintet az orrhegyen)
Kilégzésre
emeljük ki a medencét, és hozzuk a karokat és a törzset
egyenesbe. A térdeket is egyenesítsük a térdkalácsok felhúzása
és a négyfejű combizom megfeszítése által. A testünk egy
háztetőt fog formázni, a lábak, valamint a törzs és a karok is
45 fokos szögben vannak a talajhoz képest. A teljes tenyér és
talp legyen lent a földön.
10.
Ékapáda-praszáranászana
Belégzésre
lépjünk előre a jobb lábunkkal a két tenyerünk közé, és
vegyük fel az 5. pontban említett pózt, csak a másik lábunk
legyen elől. Tartsuk ki a pózt öt mély légzésig. A bal
sarkunkat toljuk hátrafelé, de a talp maradjon függőleges a
talajhoz képest. A bal térd legyen átnyújtva, míg a jobb térd
90 fokos szögben behajlítva. A jobb térd legyen a jobb boka
fölött, ne menjen előrébb. Ha előredől a lábszár, akkor
lépjünk előrébb és úgy korrigáljuk a pozíciót. A két tenyér
lehetőleg legyen a talajon, de a mellkassal nyújtózkodjunk
fölfelé, ne nehezedjünk vele a jobb combra. A fejünket emeljük,
de ne feszítsük teljesen hátra.
11.
Úrdhva-uttánászana
Az
öt légzés után belégzésre lépjünk előre a bal lábbal a jobb
mellé (a póz a 4. pontban szerepel)
12.
Uttánászana
Kilégzésre
hajoljunk előre teljes mélységig (a póz a 3. pontban szerepel)
13.
Ardhacsandrászana
(félhold-póz – tekintet a homlokon)
Belégzésre
egyenesedjünk fel, majd a karokat a fejünk fölött nyújtva és a
tenyereket összeérintve hajoljunk hátra egy kissé. Ahogy
bemelegszünk a Napüdvözlet következő köreiben, mélyebbre
ereszkedhetünk ebben a hátrahajlításban, mellyel minden kört
befejezünk.
14.
Tádászana
Kilégzésre
érkezzünk meg a kiinduló pózba, majd továbbra is a légzés
ritmusát követve végezzük el ugyanezt a ciklust a bal oldalra is
(vagyis az 5. pontban a bal lábbal lépünk hátra, míg a 10
pontban a ballal lépünk előre). Ezzel elvégeztük a Napüdvözlet
első körét. A további négy kört is hasonlóan fogjuk végezni,
de a lefelé néző kutya után mindig más pózt fogunk felvenni, és
kitartani öt légzésig.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése