Napüdvözlet,
negyedik kör
1.
Tádászana
(hegytartás
– tekintet az orrhegyen). Kilégzésre kulcsoljuk az ujjakat,
fordítsuk lefelé a tenyereket, és az állunkat nyomjuk a
szegycsonthoz.
2.
Tálászana
(pálmapóz – tekintet az orrhegyen) Belégzésre emelkedjünk
lábujjhegyre, a karokat tenyérrel fölfelé (még mindig
kulcsolva) a fejünk fölé emelve, a fejet tartsuk az állunkhoz
szorítva.
3.
Uttánászana
(előrehajlítás - tekintet az orrhegyen). Kilégzésre hajoljunk
előre, és helyezzük a tenyereket a padlóra a lábak két oldalán.
4.
Úrdhva-uttánászana
(előrehajlítás kiemelt fejjel – tekintet az orrhegyen).
Belégzésre emeljük ki a fejünket és a mellkast, az ujjakat még
mindig a talajon tartva.
5.
Ékapáda-praszáranászana
(egylábas kitörés – tekintet az orrhegyen). Kilégzésre lépjünk
hátra a jobb lábunkkal.
6.
Szantólanászana
(deszkapóz – tekintet az orrhegyen). Belégzésre vigyük hátra a
bal lábat is.
7.
Csaturanga-dandászana
(négypontos tartás – tekintet az orrhegyen). Kilégzésre
hajlítsuk a könyökünket.
8.
Úrdhvamukha-svánászana
(felfelé néző kutyapóz, tekintet a homlokon). Belégzésre
homorítsuk a mellkast, emeljük ki.
9.
Adhómukha-svánászana
(lefelé néző kutyapóz, tekintet az orrhegyen). Kilégzésre
engedjük a mellkast lefelé néző kutyapózba.
10.
Púrnacsandrászana
(telihold-póz, tekintet a hüvelykujjak között).
Belégzésre lépjünk előre a
jobb lábunkkal a két tenyér közé, majd eresszük le a bal
térdünket is a talajra. Emeljük a karokat a fejünk fölé, és
hajlítsuk hátra az egész törzset annyira, amennyire tudjuk. A
testünk három ponton támaszkodik: jobb talp, bal térd és bal láb
talppárnái. A tenyereket érintsük össze a fejünk fölött, a
könyököket tartsuk nyújtva, és húzzuk hátra a karokat
maximális mértékben, nyitva ezzel a vállövet. A törzset
hajlítsuk hátra, de ügyeljünk arra, hogy a medence ne billenjen
előre. Ha a köldököt igyekszünk hátrahúzni, akkor a medence is
hátrafelé fog billenni, ami által az ágyéki csigolyákra
kevesebb terhelés nehezedik, és jobban szét tudjuk húzni a
gerincünket a térben. Ehhez azonban a csípőhajlító izmok
lazasága szükséges, amit a csípőízületek (és nem a medence)
előretolásával tudunk fokozni. Maradjunk a pózban öt mély
légzésig.
11.
Úrdhva-uttánászana. Kilégzésre
helyezzük a két tenyerünket a jobb láb két oldala mellett a
talajra, majd belégzésre lépjünk előre a bal lábbal a jobb
mellé.
12.
Uttánászana.
Kilégzésre engedjük le a mellkast a lábakra.
13.
Ardhacsandrászana
(félhold-póz – tekintet a homlokon). Belégzésre homorítsunk
hátra és emeljük a karokat a magasba.
14.
Tádászana. Kilégzésre
térjünk vissza a hegypózba, és engedjük le a karokat a törzs
mellé.
Ezután,
továbbra is a légzés ritmusát követve végezzük el ugyanezt a
ciklust a bal oldalra is (vagyis az 5. pontban a bal lábbal lépünk
hátra, míg a 10. pontban a ballal lépünk előre). Ezzel
elvégeztük a Napüdvözlet negyedik körét.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése