Ülő pózok

Újabb részet a Csandra-krama könyvből:

Ülő pózok

Előrehajlító pózok

1. Belégzésre emeljük a karjainkat a fejünk fölé vadzsrászanában.
2. Kilégzésre ereszkedjünk előre bálászanába.
3. Belégzésre emelkedjünk négykézláb helyzetbe.
4. Kilégzésre emelkedjünk lefelé néző kutyapózba.
5. Belégzésre hozzuk előre a lábainkat keresztezve a tenyereink közé (nem kell ugrani).
6. Kilégzésre üljünk le és hozzuk át a lábainkat a két tenyerünk között. Fogjuk meg a lábfejeinket, és egyenesítsük ki a törzset (ardha-pascsimóttánászanaB – öt légzés).
7. Kulcsoljuk az ujjainkat a talpak körül, majd kilégzésre engedjük rá a törzset a combokra (ardha-pascsimóttánászanaC – öt légzés). 
8. Kilégzésre lassan nyújtsuk előre a karjainkat a földön nyugvó tenyerekkel a lábak mellett, és hajoljunk előre még mélyebben (mukta haszta pascsimóttánászana– öt légzés)
9. Belégzésre emelkedjünk fel és nyomjuk a tenyereinket a talajba.
10. Kilégzésre gördüljünk hátra hanyatt fekvésbe.
11. Belégzésre emeljük mindkét lábunkat függőleges helyzetig.
12. Kilégzésre húzzuk a lábainkat a fejünk felé, de a gerinc és a keresztcsont maradjon a talajon (alternatív változatként behajlított térddel is csinálhatjuk a pózt).
13. Kilégzésre helyezzük a talpakat a talajra az ülőcsontok mellett, a tenyereket pedig a bokák mellé.
14. Belégzésre emeljük ki a medencét a levegőbe (kandarászana). 
15. Kilégzésre hozzuk a térdeket a mellkashoz.
16. Belégzésre gördüljünk fel ülő helyzetbe. (A 10-16. vinyászákaszúpta vinyászaelemei).
17. Belégzésre támasszuk be a bal talpunkat a jobb comb tövéhez. Helyezzük a jobb tenyerünket a lábfejünkre, majd arra rá a balt (baddha haszta dzsánusírsászana– öt légzés). 
18. Kilégzésre mindkét tenyerünket helyezzük a talajra és nyújtsuk előrefelé (mukta haszta dzsánusírsászana– öt légzés).
19. Belégzésre emeljük a törzset, a jobb kezünkkel kapaszkodjunk a jobb lábunk ujjaiba, a bal tenyerünket pedig vigyük előre a derekunk mögött.
20. Kilégzésre a bal kezünkkel kapaszkodjunk bele a combba vagy a sípcsontba. Csavarjuk bal oldalra az egész törzset (pársva dzsánusírsászanaA – öt légzés)
21. Kilégzésre fogjuk meg a bal térdünket a jobb tenyerünkkel, a bal kezünkkel pedig a tarkó mögött átnyúlva fogjuk meg a jobb külső talpélet. Vagy fogjuk meg a jobb kezünkkel is a jobb belső talpélet (pársva dzsánusírsászanaB – öt légzés).
22. Belégzésre emeljük a törzset, a bal kezünket hagyjuk a jobb külső talpélen.
23. Kilégzésre vigyük hátra a jobb kezünket a hátunk mögött, majd belégzésre csavarjuk a törzset (parivritta dzsánusírsászana– öt légzés). 
24. Belégzésre fordítsuk vissza a törzset, és egyenesítsük mindkét lábat.

25-31 Szúpta vinyásza, majd ismételjük meg az egész sorozatot a jobb lábbal is.