Csaturanga gyakorlás

A csaturanga-dandászana nagyon alapvető póz az Astangában, és Dev Kapil egyszer azt is mondta, hogy az összes ászana alapja. Szóval akkor a helyes végrehajtásról:

A vinyászában az úrdhva-uttánászanából, vagyis a felemelt fejjel végrehajtott előrehajlásból ugrunk hátra csaturangába, illetve az ülő pózoknál keresztezzük a lábunkat, kiemeljük magunkat a kezeinken, és úgy toljuk hátra a testünket a csaturangába. Mindkét esetben a végeredmény egy fekvőtámasz, csípőszélességben lévő lábakkal. Néhány pont a helyes végrehajtáshoz:

1. A könyökök legyenek szorosan a törzs mellett, de ne támasszuk rájuk a bordákat!

2. Az alkar legyen függőleges, vagyis a könyökünk pontosan a csukló-ízület felett legyen!

3. A felkar legyen vízszintes, vagyis a vállak legyenek a könyök magasságában, ne ejtsük bele a felsőtestet a pózba!

4. A fej, a gerinc és a medence is maradjon váll-magasságban!

5. A behajlított lábujjakra támaszkodjunk, és a talpakat tartsuk függőlegesen, párhuzamosan!

Gyakori hiba azoknál, akiknek gyenge a karjuk, hogy a könyököt kiengedik oldalra, vagy nem is hajlítják be, így a vállak sokkal magasabban maradnak, mint a csípő. Ez utóbbi erősen terheli a derekat, ezért feszítsük meg a hasfalat, és emeljük a medencét egy szintre a vállakkal, még ha a könyökünk nem is teljesen 90 fokos! A másik gyakori hiba az, hogy a gerinc beesik, behomorodik a vállak, lapockák és a csípő között, a törzs izmainak gyengesége miatt. Az egész elülső testfél megfeszítésével lassan képesek leszünk kiegyenesíteni a gerincünket. A keresztcsontot is tartsuk vízszintesen!

Ez mid szép és jó, mondhatja valaki, de mi van akkor, főleg a nőknél, ha úgy érzed, esélyed sincs megmaradni a pózban, mert nem vagy képes a karjaidon tartani magadat? Az első engedmény a könyök kiengedése oldalra, de ehhez ne szokjunk hozzá! Amint megerősödtünk, vigyük befelé! A második engedmény az, hogy a könyököt nem hajlítjuk be 90 fokban, hanem nagyobb szögben hagyjuk. A harmadik engedmény az, hogy letesszük a térdünket a földre. Próbáljunk a háromból minél kevesebbet megtenni, és fokozatosan haladni a helyes póz felé!

Ha sikerült a térd letétele nélkül végrehajtani, akkor feszítsük a négyfejű combizmot, és húzzuk fel a térdkalácsokat! A pózban tulajdonképpen az összes izom dolgozik. A csaturanga könnyített változata a deszkapóz (szantólászana). Ebben a karokat kinyújtjuk, a vállak pontosan a tenyerek fölött helyezkednek el, és a törzs szintén a csaturangában leírt módon, vízszintesen helyezkedik el, de a karokra nehezedő terhelés valamivel kisebb.

Ha tudod tartani a deszkapózt ötven légzésig, akkor a csaturanga is menni fog. Ha mindkettő megy, akkor vinyászázhatsz a kettő között (astangás fekvőtámasz): belégzésre csaturanga, kilégzésre deszkapóz. Hosszú légzés, bandhák és mindig vízszintes hát. Ez a gyakorlás nagyon sokat segít a vinyászában is.

Ha már megy, akkor ülj vadzsrászanába és keresztezd a lábszáraidat magad alatt. Támaszd le a kezedet a vállaid alatt, és próbáld meg kiemelni magadat. Ha megy, akkor emeld a térdedet minél följebb a mellkashoz, a sarkaidat minél följebb az ülőcsontokhoz, és az egész medencédet emeld fölfelé, amennyire bírod.

Ha ötven légzésig tudod magad tartani a levegőben, akkor elkezdhetsz előre-hátra hintázni, anélkül, hogy a lábaid leérnének a földre. Ha már elég nagy az amplitúdó, akkor próbáld meg kitartani az ingapózt a két végponton egy-egy másodpercig. Ha ez is megy, akkor már gyakorlatilag megvan a vinyászád. Az elülső végponton csak ki kell nyújtanod a lábaidat és lassan leereszkedni dandászanába. Innen vissza az ingapózba, majd a hátsó végponton ki kell nyújtani a lábaidat, és máris csaturangában vagy. Az utójára még egy szép videó minderről.