A tökéletes vinyásza

A címre mindenki rávághatná azt, hogy tökéletes vinyásza nincs, és ez igaz is abban az értelemben, hogy még a legfényesebb hátra- vagy előrelebegésen is találhat csiszolnivalót a gazdája, de a lényeges pont az, hogy megértsük az ideált, és törekedjünk afelé, ne pedig elfogadjuk az "ahogy esik, úgy puffan" vinyászát, mert abból sem belső elégedettség, sem esztétikai élmény nem fog származni.

Természetesen kezdjük az alapoknál, hiszen a tökéletességhez is lépések vezetnek. A helyes vinyásza lényegét három alapelvben foglalnám össze:

1. Testsúly a tenyereken (Hogy ne fájduljon meg a csuklónk, vigyük előre a súlypontot az ujjtövekre és a hüvelykujj-mutatóujj közötti háromszögbe).

2. Emeld a súlypontot minél magasabbra a kezeid fölé (Ha megvan az egyensúly, akkor már szinte részletkérdés, hogy a lábaid nyújtva vannak vagy éppen keresztezve).

3. Maximálisan használd a bandhákat (A bandhák segítenek az egyensúlyozásban, és emelik a súlypontot).

Kezdjük az álló vinyászáknál (napüdvözlet), úrdhva-uttánászanából csaturangába. Nyomd bele a tenyeredet a földbe, ha kell, hajlítsd a térdeidet egy kicsit. Helyezd a súlyt a tenyerekre, és mozdulj előre! Ha rajta van a súlypont, akkor viszonylag kevesebb erővel (vagy esetleg némi plusz lendülettel) fel tudod emelni a lábaidat a földről. Ne a sarkadat rúgd föl, hanem a medencét emeld a fejed fölé! Ha a levegőben van a lábad, akkor próbáld meg kinyújtani teljes kézenállásba! A cél az, hogy nyújtott lábbal ki tudd emelni magad, lendület nélkül.

Innen kétféleképpen lehet hátraereszkedni.

A) A könnyebbik az, ha a kinyújtott lábaidat csípőben hajlítod és egyidejűleg még előbbre viszed a súlypontot. Amikor a lábaid már vízszintesek, akkor elkezded lassan hátrafelé mozgatni a csípődet, és megérkezel lefelé néző kutyába, innen deszkapózba, majd a könyököket behajlítva csaturangába.

B) A nehezebbik változatban a törzset és a lábakat lassan botként (illetve némileg hátrafeszítve) engeded le, miközben a könyököd hajlításával előbbre tolod a súlypontot. Az igazán erős emberek vízszintes helyzetben is meg tudják fékezni a lábaikat, és a levegőben lebegve tudják tartani (planché pushup). A lényeg az, hogy minél kevesebb hanggal érjenek földet a lábaid, szóval az utolsó pillanatig nyomd fölfelé a törzsedet!

Lefelé néző kutyából uttánászanába: belégzésre nézz előre a kezeid közé, hajlítsd be némileg a térdeidet, állj lábujjhegyre, és lehetőleg minimális lendülettel emelkedj fel kézenállásba! Ha először mindig kézenállásba törekszel felmenni, akkor a leereszkedésed is sokkal kontrolláltabb lesz. A kézenállásban ismételd meg az előző bekezdés A) verzióját, de ne csak vízszintesig, hanem majdnem a földig ereszd a lábaidat nyújtott térddel. Állj meg egy pillanatra, mielőtt a földre ereszted a lábujjaidat!

Lefelé néző kutyából dandászanába: Először fel kézenállásba, majd miközben lefelé ereszted a lábaidat, hajlítsd be a térdedet, és keresztezd a lábszárakat! Tartsd meg mindezt a levegőben, és lassan ereszd le, miközben a testsúlyt elől tartod, nehogy a fenekedre huppanj. Ahhoz, hogy át tudd hozni a lábaidat a kezeid között anélkül, hogy a földhöz érnének, a térdeket a vállakhoz kell közelíteni, és a sarkadat a fenekedhez. Spiccelve hozd át, majd amikor már átértek a kezeid között, akkor nyújtsd ki a levegőben, a bandhákat tartva. Öt légzés múlva leereszkedhetsz. Dev azt tanította, hogy először V-pressbe vigyem, azaz majdnem függőlegesre emeljem fel, és onnan eresszem le.

Dandászanából csaturangába: A hardcore változatban felemeled a lábaidat vízszintesen a levegőbe kinyújtott térdekkel, majd itt keresztezed. A gyakorló változatban a fenekeden ülve megemeled a lábaidat, keresztezed, és most emeled a fenekedet. Ugyanazt csinálod, mint az előbb, csak visszafelé. A lábfej most nem spiccel, hanem pipál. Ha sikerült hátralendítened, akkor nyomod a karokat, a fejedet viszed előre, és megpróbálod a bandha és a hátizmok segítségével kinyomni magadat fölfelé. Minél magasabbra kerül a medence, annál jobb. Ekkor nyújtod a lábakat, és szép lágyan megérkezel csaturangába. Ha nagyon ügyes vagy, előtte teljes kézenállásba fel tudod emelni magadat. A nyújtott lábbal történő előre- és hátraugrást is lehet gyakorolni, de szerintem csak akkor van értelme, ha már fel tudjuk vinni magunkat kézenállásba, illetve onnan tudunk nyújtott lábbal előreugorni. És akkor a végére egy jó kis kézegyensúlyozós videó. Ha a fentieket begyakoroltad, akkor a lenti mér nincs messze :-).