Természetesen kezdjük az alapoknál, hiszen a tökéletességhez is lépések vezetnek. A helyes vinyásza lényegét három alapelvben foglalnám össze:
1. Testsúly a tenyereken (Hogy ne fájduljon meg a csuklónk, vigyük előre a súlypontot az ujjtövekre és a hüvelykujj-mutatóujj közötti háromszögbe).
2. Emeld a súlypontot minél magasabbra a kezeid fölé (Ha megvan az egyensúly, akkor már szinte részletkérdés, hogy a lábaid nyújtva vannak vagy éppen keresztezve).
3. Maximálisan használd a bandhákat (A bandhák segítenek az egyensúlyozásban, és emelik a súlypontot).
Kezdjük az álló vinyászáknál (napüdvözlet), úrdhva-uttánászanából csaturangába. Nyomd bele a tenyeredet a földbe, ha kell, hajlítsd a térdeidet egy kicsit. Helyezd a súlyt a tenyerekre, és mozdulj előre! Ha rajta van a súlypont, akkor viszonylag kevesebb erővel (vagy esetleg némi plusz lendülettel) fel tudod emelni a lábaidat a földről. Ne a sarkadat rúgd föl, hanem a medencét emeld a fejed fölé! Ha a levegőben van a lábad, akkor próbáld meg kinyújtani teljes kézenállásba! A cél az, hogy nyújtott lábbal ki tudd emelni magad, lendület nélkül.
Innen kétféleképpen lehet hátraereszkedni.
A) A könnyebbik az, ha a kinyújtott lábaidat csípőben hajlítod és egyidejűleg még előbbre viszed a súlypontot. Amikor a lábaid már vízszintesek, akkor elkezded lassan hátrafelé mozgatni a csípődet, és megérkezel lefelé néző kutyába, innen deszkapózba, majd a könyököket behajlítva csaturangába.
B) A nehezebbik változatban a törzset és a lábakat lassan botként (illetve némileg hátrafeszítve) engeded le, miközben a könyököd hajlításával előbbre tolod a súlypontot. Az igazán erős emberek vízszintes helyzetben is meg tudják fékezni a lábaikat, és a levegőben lebegve tudják tartani (planché pushup). A lényeg az, hogy minél kevesebb hanggal érjenek földet a lábaid, szóval az utolsó pillanatig nyomd fölfelé a törzsedet!
Lefelé néző kutyából uttánászanába: belégzésre nézz előre a kezeid közé, hajlítsd be némileg a térdeidet, állj lábujjhegyre, és lehetőleg minimális lendülettel emelkedj fel kézenállásba! Ha először mindig kézenállásba törekszel felmenni, akkor a leereszkedésed is sokkal kontrolláltabb lesz. A kézenállásban ismételd meg az előző bekezdés A) verzióját, de ne csak vízszintesig, hanem majdnem a földig ereszd a lábaidat nyújtott térddel. Állj meg egy pillanatra, mielőtt a földre ereszted a lábujjaidat!
Lefelé néző kutyából dandászanába: Először fel kézenállásba, majd miközben lefelé ereszted a lábaidat, hajlítsd be a térdedet, és keresztezd a lábszárakat! Tartsd meg mindezt a levegőben, és lassan ereszd le, miközben a testsúlyt elől tartod, nehogy a fenekedre huppanj. Ahhoz, hogy át tudd hozni a lábaidat a kezeid között anélkül, hogy a földhöz érnének, a térdeket a vállakhoz kell közelíteni, és a sarkadat a fenekedhez. Spiccelve hozd át, majd amikor már átértek a kezeid között, akkor nyújtsd ki a levegőben, a bandhákat tartva. Öt légzés múlva leereszkedhetsz. Dev azt tanította, hogy először V-pressbe vigyem, azaz majdnem függőlegesre emeljem fel, és onnan eresszem le.
Dandászanából csaturangába: A hardcore változatban felemeled a lábaidat vízszintesen a levegőbe kinyújtott térdekkel, majd itt keresztezed. A gyakorló változatban a fenekeden ülve megemeled a lábaidat, keresztezed, és most emeled a fenekedet. Ugyanazt csinálod, mint az előbb, csak visszafelé. A lábfej most nem spiccel, hanem pipál. Ha sikerült hátralendítened, akkor nyomod a karokat, a fejedet viszed előre, és megpróbálod a bandha és a hátizmok segítségével kinyomni magadat fölfelé. Minél magasabbra kerül a medence, annál jobb. Ekkor nyújtod a lábakat, és szép lágyan megérkezel csaturangába. Ha nagyon ügyes vagy, előtte teljes kézenállásba fel tudod emelni magadat. A nyújtott lábbal történő előre- és hátraugrást is lehet gyakorolni, de szerintem csak akkor van értelme, ha már fel tudjuk vinni magunkat kézenállásba, illetve onnan tudunk nyújtott lábbal előreugorni. És akkor a végére egy jó kis kézegyensúlyozós videó. Ha a fentieket begyakoroltad, akkor a lenti mér nincs messze :-).
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése