Vinyásza-iskola 4. rész: lólászana

Most eljött a lólászana, vagyis az ingapóz gyakorlásának ideje! Mindazok, akik úgy tapasztalták, hogy az eddigi feladatokhoz hozzá sem tudtak szagolni, most fellélegezhetnek, behúzhatják a bandháikat, és megemelhetik a lábukat és a feneküket, lehetőleg egyszerre :-). Tehát a mai gyakorlat: lólászana!

1. Lólászana statikusan és dinamikusan

Helyezzük a két tenyerünket a vállak alá a talajra, körülbelül vállszélességben! Üljünk rá a keresztezett lábszárainkra, és hajolunk előre, úgy, hogy a térdek minél közelebb legyenek a mellkashoz, a sarkunk meg az ülőcsontokhoz. Egy határozott mozdulattal, a bandhákat aktiválva, emeljük ki magunkat, és tartsuk meg a lábainkat a levegőben, magunk alatt! A póz titka az, hogy egyszerre kell nyomni a karokat a talajba, és emelni a fenekünket hátrafelé és fölfelé, miközben a térdünket a mellkas közelében tartjuk, és a sarkunkat a fenekünknél. A hátunkat bepúposíthatjuk, a lábfejet pedig spicceltessük, hogy ne érjen le a talajra. 10-20 légzéssel kezdjünk, utána fel lehet menni 50-100-ra is. Haladóbb változatban a lábszárak keresztezése nélkül is végezhetjük. 

Mit tehetünk, ha a lábunk nem akar felemelkedni a talajról? Egyesek arra panaszkodnak, hogy rövid a karjuk és hosszú a felsőtestük. Ennek igazából nincs jelentősége, ha a fenekedet eléggé meg tudod emelni, mert akkor a képen is láthatóan a gerinc inkább vízszintesen görbített lesz, minthogy függőlegesen lógna. A könyököt nyújtsuk ki, a vállakat vigyük minél lejjebb, és húzzuk fel a medencénket hátrafelé! Ha még így is lelóg a lábunk, akkor végezzük ökölbe szorított kezeken a pózt, ez biztonságosabb, mint a tenyereket felemelve az ujjtöveken egyensúlyozni. 

A lábak lelógása általában a core-erő hiánya miatt van. mit tehetünk ilyenkor? tegyünk a tenyerünk alá jógatéglát, egy pár könyvet, vagy egy fekvőtámasz-keretet, amivel megmagasíthatjuk egy kicsit. ha még ez sem elég, akkor lehet nyújtón (párhuzamos korláton), szék vagy fotel karfáján, vagy két bármilyen stabil párhuzamos rúdon gyakorolni. Emeljük a sarkunkat és a térdünket, és a fenekünket vigyük hátra és fölfelé. 

Dinamikus változat: Ha már segédeszköz nélkül is a levegőben tudjuk tartani a lábunkat, akkor elkezdhetünk ingázni! Lóbáljuk a medencénket előre-hátra, anélkül, hogy a lábunk a földhöz érne! A végpontokat próbáljuk minél magasabbra kihozni elől és hátul is, és igyekezzünk megtartani a medencét a végpontokon egy-egy pillanatig! Ez a gyakorlat minden izmot meg fog erősíteni, ami a vinyásza megfelelő végrehajtásához szükséges.