2016. január 25., hétfő

Szoktál nyújtani edzés előtt?

Ha igen, akkor éppen itt az ideje, hogy leszokj róla! A klasszikus gimnasztikai bemelegítésben szerepelnek nyújtó blokkok, melyekben az izmokat 20-30 másodperces statikus nyújtásoknak tesszük ki. Ez egy elavult szokás, és nem hogy fölösleges, hanem le is rontja az utána következő edzés hatékonyságát.

A nyújtás és az izomreakció

Modern kutatások szerint az izommunka előtt elvégzett nyújtás akár 30%-kal is csökkentheti az izom ingerelhetőségét, következésképpen rosszabb teljesítményt fog produkálni, ha lenyújtottuk edzés előtt. Ráadásul, ah például az egyik lábunkban lenyújtjuk az izmokat, akkor az idegrendszer a másik láb teljesítményét is visszafogja. Ez az idegrendszeri gátló mechanizmus akár 30 percre is csökkentheti az izmok munkaképességét. 

A bemelegítés szerepe

A bemelegítés során valóban szükség van arra, hogy az ízületi mozgástartományt növeljük, és felkészítsük az izmokat a közelgő terhelésre és mozgásmintákra. Ehhez azonban dinamikus mobilizációt kell használni, és nem statikus nyújtást. A dinamikus mozdulatok közben is nyúlnak az izmok, mégis sokkal jobb készültségi állapotba kerülnek, mint a statikus nyújtás során. Emellett a bemelegítésnek készenléti állapotba kell hoznia a keringési rendszert, az idegrendszert és az izmokba is több vért kell pumpálni. A testünknek szó szerint fel kell melegednie, hogy készen álljon az optimális teljesítmény leadására. Ehhez szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt kell kiváltani. A statikus nyújtások ezzel szemben nem csak az izmokat, de az idegrendszert is ellazítják, és a pihenésre, regenerációra készítenek elő. A nyújtáshoz hasonlóan szerintem a hengerezés is paraszimpatikus túlsúlyt eredményez, ezért én a hengerezést sem tartom szerencsésnek edzés előtt. Mindkettő helyez az edzés végén van. 

A sérülések megelőzése

Sok kérdés felmerül azzal kapcsolatban is, hogy vajon a nyújtás csökkenti-e a sérülések kockázatát. A kutatások szerint az edzés előtti nyújtás nem csökkenti a sérülések arányát, viszont a megfelelő dinamikus bemelegítés sokkal inkább képes megelőzni a sérüléseket. ez nem meglepő, hiszen az idegrendszer és a mozgatórendszer készenléti állapotba kerül, és sokkal optimálisabban tud reagálni a sportgyakorlatokra, mintha nem készítenénk elő. Bár nem tudok olyan kutatásról, amely az edzés utáni nyújtás vagy annak elhagyása esetén vizsgálta volna a sérülések arányának változását, intuitíve azt mondanám, hogy az edzés utáni vagy különálló módon végzett nyújtás (pl. jóga) a regenerációt segíti elő, vagyis az izmok munkavégző képessége hamarabb áll helyre. Elképzelhető, hogy az edzés közben szerzett sérülések regenerációs idejét is csökkenti a nyújtás, de a gyógytornászok is kombináltan szokták alkalmazni a dinamikus és statikus gyakorlatokat a sportsérülések rehabilitációja közben.

Bemelegítő gyakorlatok

A New York Times cikke nem csak a fenti témával kapcsolatos kutatásokat részletezi, hanem ajánl is néhány dinamikus bemelegítő gyakorlatot. 

1. Nyújtott lábas masírozás - ezt a gyakorlatot a fenti képen láthatjuk. Behajlított térd helyett egyenes térddel és pipáló lábfejekkel lépegessünk előre, minél magasabbra igyekezzünk emelni a lábunkat és minél nagyobbakat lépjünk. Ha a hajlékonyságunk megengedi, akár a karjainkat is kinyújthatjuk előre a fejünk fölött, és a tenyerekig rúgjunk fel minden lépésnél. Ezt kitörésekkel is kombinálhatjuk.

2. Skorpió - Hason fekve tárjuk ki a karokat oldalra, majd az egyik lábunkat és a medencét fordítsuk át és a másik láb külső oldalánál érintsük a talajhoz. Hozzuk vissza, majd csináljuk a másik lábbal. 10-12 ismétlést végezzünk el.

3. Kisétálás fekvőtámaszba - álló helyzetből dőljünk előre, és a tenyereken sétáljunk ki fekvőtámasz-pozícióig, majd hajlítsuk a karokat. Utána sétáljunk vissza és egyenesedjünk fel. 

A bemelegítést kiegészíthetjük még különböző állatjárásokkal és primal move-szerű dinamikus mobilizációs mozgásokkal is.

Nincsenek megjegyzések: