Hátraugrás ustrászanából

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Lélegezzünk mélyen a mellkas felső részébe, a szegycsont alá, és ellenőrizzük, hogy azt a részt is megnyitottuk-e. Lazítsuk el a nyakunkat és engedjük a fejünket lelógni hátrafelé. Használjuk a fej súlyát arra, hogy még több nyitást vigyünk a mellkasba. Vegyünk öt levegőt ustrászanában, és nézzünk az orrhegyre.

Az aktív elengedés technikája: Feszítsük meg a nágyfejű combizmot és a hasfalat, mintha próbálnánk kijönni a pózból. Nyomjuk a lábainkat szilárdan a talajba, mintha ki akarnánk egyenesíteni őket. Ezt ellensúlyozzuk azzal, hogy erősen kapaszkodunk a lábunkba a kezünkkel. Ez lehetővé keszi a kvadricepsz és a pszoász mélyebb nyújtását.

Nyomjuk a tenyerünket a talpunkba, mintha szeretnénk megfeszíteni a karunkat és előrehozni a kezeinket a törzs mellett. Ezt az akciót azal ellensúlyozzuk, hogy tovább toljuk előre a medencénket.

Nava: Belégzésre egyenesedjünk fel a medence előretolása által, és tegyük a kezünket csípőre. Kilégzésre helyezzük el a kezünket a talajon a lábunk mellett. Ne üljünk le a sarkunkra, mert akkor energiát veszítünk.

Dasa: Belégzésre emeljük fel magunkat kartámaszba, a lábak legyenek zsugortartásban jó magasan a levegőben, a karok pedig egyenesek. Tartsuk meg ezt a vinyászát a belégzés időtartamáig. Ne menjünk egyből a kilencedik vinyászából a tizenegyedikbe. Ez az ustrászana lényeges része, és sok gyakorló kihagyja. A hátrahajlítást mindig a hát stabilizálásával kell kiegészíteni. Sohase fejlesszük a hajlékonyságunkat úgy, hogy nem ellensúlyozzuk és támogatjuk erővel. Lehet, hogy jól fogunk mutatni a gyakorlásunk első néhány évben, de utána fizikai problémák fognak jelentkezni a növekvő egyensúlyzavar miatt. Bizonyos gyakorlók éveken keresztül gyakorolnak, és csodálkoznak, hogy miért romlik le az általános állapotuk ahelyett, hogy fejlődne. A helytelen technika miatt ennek gyakran a hajlékonyság fejlődése az oka a megfelelő erő fejlődése nélkül. Fektessük le a megfelelő alapokat a jövőre nézve azzal, hogy arányosan fejlesztük az erőt és a hajlákonyságot. (A lólászana, egy ehhez hasonló kartámasz fejlesztésének módszeréről az „Ashtanga-jóga: gyakorlat és elmélet” 70. és 90. oldalán olvashatunk).

Ékádasa: Kilégzésre lebegjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya."

Megjegyzések: A leírásban említett lólászanát úgy is gyakorolhatjuk, hogy amikor előreugrunk a pózba, akkor a behajlított térdeket a mellkashoz húzzuk, a sarkainkat pedig az ülőcsontokhoz, és megállítjuk a testünket a levegőben, mielőtt leeresztenénk a lábszárakat a talajra. Minál lassabban végezzünk az előreugrást, és minél kevesebb lendülettel emeljük ki magunkat zsugor-kézenállásba a hátraugrásnál, annál jobban fognak fejlődni a kar-, váll- törzs- és core-izmok, amelyek stabilizálják a gerincet a hátrahajlításokban. Amikor azonban kijövünk a pózból, én azt javaslom, hogy nyugodtan üljünk le a sarkunkra, és helyezzük a fejünket a padlóra, hogy ellazíthassuk a gerincet a hátrahajlítás után. Ha szükségét érezzük, még egy sasankászanát (nyúlpóz, előredomborított gerinccel) is végrehajthatunk az ustrászana vagy bármelyik térdelő hátrahajlító póz után. Belégzésre pedig a padlóról indulva kiemelhetjük magunkat zsugor-kézenállásba, kézenállásba, de akár lólászanában is megállhatunk. Ebben az esetben a gerincet nem emeljük függőlegesig, hanem vízszintes marad, és így emeljük a térdeket a mellkashoz, a sarkunkat pedig az ülőcsontokhoz.