Kapótászana B

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Ha elértük a lábunkat, akkor ne kövessük el azt a hibát, hogy a talpunkon visszük följebb a tenyerünket. Ehelyett a lábunk külső oldalán vigyük a kezünket. Ha ez túl nehéz, akkor zárjuk egy kicsit összébb a lábakat. Ha elértük a hajlékonyságunk határát, akkor vigyük befelé a kezünket, és fogjuk meg a lábunkat, sarkunkat, vagy akár a bokánkat. A könyökünket és alkarjainkat szilárdan nyomjuk bele a talajba.

Miközben mélyen lélegzünk, gondoljunk a belégzésre, mint a mellkasi gerinc finom kiterjesztésére (íveltetésére), míg a kilégzés könnyedén nyújtja a lumbális gerincszakaszt. Még amikor egyenesen állunk, a légzés akkor is finom rezonanciát vált ki, mely végighullámzik a gerincen, és a gerinc egészségét jelzi. A kapótászanában használjuk ki ezt a tendenciát az ív fokozására a felső gerincben belégzés során és az alsó gerincben a kilégzés közben. Idővel, ahogy kreatívan alkalmazzuk ezt a módszert, sokkal mélyebbre tudunk menni a hátrahajlításokban.

Nézzünk az orrunkra és vegyünk öt mély levegőt a kapótászana A-ban. Ha nagyon jól megy a hátrahajlítás, akkor próbáljuk meg közvetlenül elérni a sarkunkat vagy a bokánkat anélkül, hogy a földet megérintenénk a kezünkkel előtte. Ehhez lógassuk a felsőtestet hátrahajlításban, amíg el nem érjük a maximális ívet. Tartsuk a kezeinket közel a fülünkhöz. Utána hirtelen nyúljunk a sarkunk után. Eleinte egyszerre egy kézzel végezzük, ebben az esetben azonban vigyázzunk arra, hogy ne csavarodjon ki a gerincünk a mozdulat közben. Ahogy korábban említettük, sohasem szabad egyszerre végezni a hátrahajlítást és a csavarást, különösen dinamikus mozdulatok közben. Ha egyszerre egy kézzel már megy, gyakoroljuk egyszerre két kézzel is.

Még mindig a nyolcadik vinyászánál vagyunk. Belégzésre engedjük el a lábunkat. Ha szükséges, kicsit hozzuk kijjebb a tenyerünket, de minél messzebb megyünk a lábunktól, annál kevésbé lesz mély a következő kapótászana B. A kapótászana B haladóbb és intenzívebb verzió, mint az A. Ha viszont túlzottan messzire sétálunk a kezünkkel, akkor kevésbé lesz intenzív. (Ha még kijjebb visszük a kezünket, akkor teljesen meg is szüntethetjük a póz intenzitását (ami nem ajánlott). Más szavakkal, azok a gyakorlók, akik azt mondják erre, hogy „Intenzívebb? Miről beszélsz?” - ők azok, akik túl messzire viszik ki a tenyerüket.) Helyezzük a tenyereinket szilárdan a talajra, vállszélességben, úgy, hogy az ujjaink a térdeink felé mutatnak, és egyenesítsük ki a könyökünket. nézzünk az orrunkra és tartsuk ki a kapótászana B-t öt légzésig. Helyezzünk még több hangsúlyt a mellkas nyitására, mint az A változatban.

Az idáig leírt módszer megfelel a legtöbb gyakorló számára, aki most kezdett bele a második sorozatba, és akinek átlagos a hajlékonysága a hátrahajlításokban. Ez a módszer általában, elegendő gyakorlás után elérjük a lábujjainkat vagy még a talppárnáinkat is mindkét kézzel, ami elegendő képesség ehhez a sorozathoz.

Ha viszont könnyedén mennek a hátrahajlítások, és a haladó sorozatok sokkal mélyebb hátrahajlításaira is fel akarunk készülni, akkor még egy elemet hozzá kell adnunk a pózhoz, ez pedig az SI-ízület nutációja. Ajánlott tartózkodni a keresztcsont pozíciójának tudatos befolyásolásától a jóga-gyakorlás első két évében (van elég lényeges dolog, amin addig dolgozhatunk), illetve abban az esetben is, ha bármiféle diszkomfortot tapasztalunk a keresztcsont és az SI-ízület területén. Ezekben az esetekben bölcsebb dolog, ha hagyjuk, hogy a keresztcsont felvegye azt a természetes helyzetet, amit tudatos beavatkozás nélkül felvenne.

Hogyha mék körülbelül további öt fokot szeretnénk hozzáadni a hátrahajlításhoz, ami a keresztcsont nutációjából fakad, és járatosak vagyunk a második sorozat összes pózában, beleértve a láb-a-nyak-mögötti és az erőpózokat is, akkor alaposan tanulmányozzuk át a 65-68. oldalon található információt az SI-ízületről, mielőtt belekezdünk. Az ott leírt információ annak az analízise, amit egy „természetes hátrahajlító” automatikusan megtesz, amikor a kapótászanát vagy más hasonlóan nehéz hátrahajlítást végez.

A következőkben leírjuk a hátrahajlítás haladó módszerét a kapótászanában. A keresztcsont nutációjából fakadó plusz öt-tíz fok adhatja a különbséget, hogy a lábujjainkat, illetve a sarkunkat vagy a bokánkat érjük el a kapótászanában."