"Ahogy tovább hajolunk hátra a kapótászanába, lazítsuk el a nagy farizmokat. Ha befeszítjük a farizmokat, akkor hajlamosak vagyunk összenyomni az ülőcsontokat és eltávolítani a medencefeleket, mivel kifelé forgatjuk a combcsontjainkat, ez pedig az ellennutációt segíti elő.
Ugyancsak
lazítsuk el a combközelítőket is. A legnagyobb combközelítő
izom (adductor magnus) a combcsonton tapad és az ülőcsonttól
ered (valamint a szeméremcsonttól. A combközelítő megfeszítése
által egymás felé húzzuk a combcsontokat és ellennutálunk. A
legtöbb combközelítő izom kifelé is forgatja a combcsontokat,
így ha megfeszítjük őket, ismét egymás felé húzzuk az
ülőcsontokat.
Az
egyetlen combközelítő izom, ami itt a hasznunkra lehet, az a
gracilis (karcsúizom), amely a szeméremcsonton ered és
befelé forgatja a combcsontot. Tartsuk fenn a befelé forgatást
azáltal, hogy enyhén megfeszítjük a combpólyafeszítő izmot
(tensor fascia latae), ami egy csípőhajlító izom, és a
semitendinosus és semimembranosus izmokat (a két
hamstringet).
A
hajlékonyságunk mértékétől függően, helyezzük a kezeinket a
padlóra, és sétáljunk be velük a lábaink két oldalán,
amennyire tudunk, és utána fogjuk meg a sarkainkat, vagy fogjuk meg
a sarkainkat egyenként, miközben a levegőben lógunk. Ha ezt a
módszert választjuk, akkor figyeljünk arra, hogy közben minél
kevésbé csavarodjon a gerinc oldalsó irányba. Még a legkisebb
gerincferdülés is előjön, amikor a csigolyák egyidejűleg ki
vannak feszítve, el vannak csavarva és hátra vannak feszítve. Ha
erőteljes mozdulatot végzünk egy már létező rendellenes
mozgásminta irányába, akkor még mélyebbé tehetjük ezt a
mozgásmintát, ami lefekteti az alapot a későbbi bajokhoz.
Használjuk
a belégzéseket az alsó hát mág hatékonyabb nyitásához és a
kilégzéseket a mellkas mélyebb nyitásához. Akinek természeténél
fogva kevésbé nyitott a válla vagy a mellkasa, az sétáljon be a
kezével a talpáig, amennyire lehetséges, és utána egyenesítse
ki a karjait (kapótászana B pozíció) egy pillanatra, majd
az elért magasságot megtartva sétáljon még beljebb a kezével.
Maradjunk
a kapótászana A-ban öt légzésig, és nézzünk az
orrunkra. Belégzésre engedjük el a lábunkat, kissé sétáljunk
kijjebb a tenyerünkkel, helyezzük a tenyereket szilárdan
vállszélességben a földre, a térdek irányába mutató ujjakkal,
és egyenesítsük ki a karjainkat. Minél kevésbé sétálunk ki a
kezünkkel, annál jobban meg tudjuk nyitni a törzset és a
vállakat. Nézzünk az orrunkra és tartsuk ki a kapótászana
B-t öt légzésig.
Nava
(a közepes és haladó módszerekhez egyaránt): Belégzésre
feszítsük meg a combizmokat és emelkedjünk fel térdelő
helyzetbe. A hátrahajlításból kijövet fordítsuk meg a
mozdulatot, amivel belekerültünk. Kezdjük a medencével és
engedjük a mozdulatot hullámszerűen felfelé áramlani a gerinc
mentén, a fejünket emelve utoljára. Ha nehéznek találjuk a
feljövetelt ezzel a módszerrel, akkor enyhén hajlítsuk be a
karjainkat és belégzésre lökjük el magunkat a talajtól, és
jöjjünk fel lendülettel. Tartsuk nyújtva és a fejünk fölött a
karokat, miközben előretoljuk a medencetaréjokat (és nem a
szeméremcsontot) a felfelé irányuló mozgás közben, hogy
megmaradjon a hátrahajlítás.
A
kilégzés végén tegyük a kezünket a csípőnkre. Kilégzésre
helyezzük a tenyereket a talajra a térdeink mellett. Ne tegyük a
tenyereket túl messzire előre, mert akkor túlzottan használni
fogjuk a lábakat a hátraugrásnál.
Dasa:
Belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba, a lábak minél
messzebb legyenek a talajtól, a karok pedig egyenesek. Tartsuk meg a
vinyászát a belégzés időtartama alatt. Fontos, hogy ezzel
ellensúlyozzuk a hátrahajlítást.
Ékádasa:
Kilégzésre lebegjünk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa:
Belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa:
Kilégzésre lefelé néző kutya."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése