Brutális hasprogram (nem csak jógásoknak)

A napokban mondta egy ismerősöm, hogy kocka hasat szeretne, így hát gondoltam, összeírok egy kis edzésprogramot, amit mindenki elvégezhet otthon is, minimális segédeszközökkel. Korábban már írtam egy blogbejegyzést az Ultimate spártai hasedzésről, ám ahhoz húzódzkodó, gyűrű meg gravitációs csizma is kell, így akinek ezek nem állnak a rendelkezésére, az nyilván nem is fogja kipróbálni. No meg vagy 45 perc hosszú az egész, és rettentő unalmas. Éppen ezért most valami rövidebb, ámde mégis hatékony edzésprogramot állítottam össze, amit jóga vagy egyéb edzés előtt vagy után, akár minden nap lenyomhattok, így az ünnepek sem hiúsítják meg a "kockahas-küldetést", feltéve persze, ha a korábbi karácsonyi bejegyzésemben említett szabályokat betartjátok. Éppen ezért kezdjük is azzal, hogy eloszlatunk egy pár tévhitet a kockahas-mítosszal kapcsolatban.

1. Csak a jógától általában nem lesz kockahasad. Ennek egyrészt az az oka, hogy bár a jógában (főleg az Ashtangában) vannak has-erősítő és core-gyakorlatok, ezek még lelkiismeretes elvégzés esetén sem elegendőek a kocka hashoz, hát még ha ellógjuk a vinyászákat! Emellett a jóga által adott kardió-terelés is csak a hízásra NEM hajlamosak esetén biztosítja az alacsony zsírszázalékot.

2. Csak a hasgyakorlatoktól sem lesz kocka hasad. A hasgyakorlatok segítségével megerősíthetjük a hasfalat, a hosszú és oldalsó hasizmokat, valamint a core-izomzatot. A kockák viszont csak akkor tűnnek elő, ha a hasizmokat fedő zsírréteget sikerül eltávolítani. Mellesleg többé-kevésbé mindenkinek kockahasa van, ami látszana is, ha a testzsír-százalékát elegendően alacsony szinten tudná tartani. Ez férfiaknál általában 10, nőknél 15 százalék körül vagy alatt lesz látványos.

3. Helyi fogyás nincs! Akármennyi has-börning edzést és Otto Chilli masinával vagy egyéb csodaszerkezettel végzett hasgyakorlatot csinálunk is végig, nem reménykedhetünk abban, hogy a hasunkról hirtelen el fog tűnni a háj. Ki kell, hogy ábrándítsalak benneteket, de erre sajnos még a heti kettő SpeedFitness vagy Flabélos sem képes :-(. A zsír mindenhonnan ég, ha egyszer elkezdjük égetni, és a genetikai sajátosságoktól függ, hogy a testünkben lévő zsírpárnákból éppen mennyi fedi a hasizmainkat. 

Tehát a megoldás: diéta (kevesebb szénhidrát és kalória, több jó minőségű fehérje és zöldség), és kardió (legalább napi fél óra jó lendülettel, vagy intervallokban). Ehhez pluszban elvégezhetjük az alábbi hasprogramot, de ahogy mondtam, önmagában ne várjunk tőle csodákat, legfeljebb egy jó kis hasizomlázat! Három gyakorlatpárból áll, melyeket szünet nélkül, szuperszettben végzünk (vagyis váltogatjuk őket), öt kör a cél mindegyikből.

1. Félcsónakpóz (Hollow Body Hold)/Cross Crunch: A póz felvételéhez feküdjünk hanyatt, és a derekunkat nyomjuk oda a talajhoz, majd a vállakat és a lapockákat emeljük ki, és a karokat nyújtsuk a fejünk fölé kb 30 fokos szögben a földhöz képest. A lábakat is emeljük ugyanígy, nyújtott térd, spiccelő lábfejek. Tartsuk ki a pózt 20 légzésig, és közben folyamatosan nyomjuk a derekunkat lefelé, ne engedjük megemelkedni! A húsz légzés után emeljük a jobb lábunkat függőlegesig, majd a jobb kezünket tegyük a mellkasra, hogy ne zavarjon. A bal karral a kiinduló nyújtott tartásból forduljunk rá a függőleges lábra, és érintsük meg a lábujjainkat. A törzs is fordul természetesen, a bal láb

viszont mozdulatlanul marad a levegőben. A kép nem teljesen helyes, mert a bal lábnak és a jobb karnak nem szabadna lent lennie. Csináljunk tíz ismétlést, majd váltsuk a lábat. Ez egy kör, kezdjük ismét a félcsónak kitartásával, és ismételjük összesen ötször, lehetőleg szünet nélkül. 

2. Radar/L-ülés: Feküdjünk hanyatt, majd nyújtott, zárt lábakkal végezzünk tíz körzést az óramutatóval megegyező irányba, minél szélesebb és laposabb köröket leírva, úgy, hogy a keresztcsont maradjon közben a talajon. Utána végezzünk el tíz lassú kört az ellentétes irányba is. Most üljünk fel, és tartsuk ki az L-ülést (utthita-dandászana) 20 légzésig. Ez egy kör, csináljunk ebből is ötöt. Ha az L-ülésnél

nem tudjuk elemelni a lábunkat a talajtól, akkor támaszkodjunk két szék ülőkéjére a tenyerünkkel, és így a vízszintes alá lelógó lábakkal is végre tudjuk hajtani a gyakorlatot.

3. Dragon Flag (sárkányzászló)/Mountain Climbers: Ez a legnehezebb gyakorlat, a képen éppen Bruce Lee mutatja be :-). Feküdjünk hanyatt, és kapaszkodjunk meg valamibe

(pl. szekrény vagy ágy aljába) úgy, hogy a könyökünk 90 fokban legyen hajlítva, és a felkarok függőlegesek és párhuzamosak legyenek. Emeljük ki magunkat gyertyapózba (vállállás), és lassan eresszük lefelé a törzset minél egyenesebben a földig. Eleinte fel- és lemenetelnél a csípő be fog hajolni, de így is ér valamit. Fokozatosan tudjuk megerősíteni a törzset annyira, hogy elfogadhatóan meg tudjuk csinálni a gyakorlatot. Csináljunk tíz lassú ismétlést.

Ha fáj a derekunk, akkor hajlítsuk csípőben a törzset fel- és lemenetelkor is. Az előző gyakorlatok egyáltalán nem terhelik a derekat, ez azonban terheli, így fokozatosan kell hozzáerősödni. A tíz ismétlés után helyezkedjünk el fekvőtámasz-tartásban (nyújtott karokkal), és csináljunk ötven gyors mountain climber-t (hegymászó-gyakorlat). Ez abból áll, hogy a térdeinket felváltva behúzzuk a mellkashoz, mintha helybenfutnánk. Ez egy kör, csináljunk ebből is ötöt.

Huh, vége! Ha eleinte túl soknak vagy egyenesen megvalósíthatatlannak tűnik az előírt ismétlésszám vagy a körök mennyisége, akkor lehet kevesebbet is csinálni, majd fokozatosan fejleszteni. Ha már mind könnyen megy, akkor érdemesebb nehezebb gyakorlatokra váltani, de ez már egy másik bejegyzés témája lenne :-) Próbáljátok ki egy hónapig minden nap, a fenti szabályokat is betartva persze, és fotózzátok le az előtte-utána eredményt!

Tehát még egyszer összefoglalva:

1. Félcsónak 20 légzés/ Cross Crunch 10/10 - 5 kör.
2. Radar 10/10/L-ülés 20 légzés - 5 kör.
Dragon Flag 10/Mopuntain Climber 50 - 5 kör. 

Mindenkinek jó edzést kívánok!