Kapótászana - galambpóz

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Kapótászana (galambpóz)

Dristi: Orrhegyre

Előfeltétel: A laghu-vadzsrászana teljes változata. Ne próbálkozzunk a kapótászanával anélkül, hogy azt megelőzően megfelelően tudnánk végezni a laghu-vadzsrászanát.

Áttekintés: A kapótászana a hátrahajlító sorozat csúcspontja, és elképzelhető, hogy a legfontosabb póz a második sorozatban. Teljes mértékben megnyitja a mellkast és a szegycsont környékét. Az alábbiakban két változatot írunk le: a középnehéz változatot azok számára, akik még csak ismerkednek az intenzív hátrahajlításokkal, és a haladó gyakorlóknak szóló változatot, amely magában foglalja az SI-ízület nutációját (előrebillentését) is.

Vinyásza számolás – középnehéz változat

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre térdelő helyzetbe, a törzs egyenes és a tenyerünk a csípőn van. Tartsuk a lábunkat és a térdünket nagyjából csípőszélességben. Egy kicsit közelebb is hozhatjuk a lábfejeinket a térdünknél, hogy könnyebben végig tudjuk „sétáltatni” a kezünket a lábunk két oldalán a nyolcadik vinyászában. Középhaladó gyakorlók számára azonban nem ajánlott a lábakat összezárni és a térdeket szétnyitni a kapótászanában, mert ezáltal kifelé rotáljuk a combcsontokat. A kifelé forgatott combcsontok pedig kontranutációs helyzetbe kényszerítik a keresztcsontot (lásd az SI-ízülettel kapcsolatos leírást a 6. fejezetben).

A következő hátrahajlító mozdulat nagyon összetett, és ideális esetben a törzs felső végétől kezdődik, a szegycsonttól, majd hullámszerű mozdulattal végighalad a gerinc mentén, és a keresztcsontban végződik. A hullámszerű mozdulatot a keresztcsonttól is indíthatjuk fölfelé, de abban az esetben lehet, hogy a mellkas felső része nem nyílik meg eléggé.

Ha a mellkasunk még nem eléggé nyitott (és a legtöbbünk esetében még nem lesz teljesen az a gyakorlásunknak ezen a szintjén), emeljük ki a mellkast azáltal, hogy a csípőnknek nyomjuk a kezünket. Emeljük a mellkast olyan magasra, amennyire lehetséges, és nyújtózkodjunk fölfelé. Képzeljük el, hogy a törzsünk teljes elülső részét fölfelé szívja valami az ég felé, miközben a törzsünk alsó része a föld felé süllyed. Ha szükséges, több levegőt is vehetünk, hogy elérjük ezt a hatást. Először a minőségre kell törekednünk ebben az összetett pózban, és amikor ezt elértük, akkor csökkenthetjük a ráfordított időt. Ha nem fektetjük be a szükséges időt a pózba most, akkor elképzelhető, hogy évek múltán sem lesz semmi más, amit be tudunk mutatni, mint az egész pózt, de a megfelelő belső minőség nélkül.

Ahogy mélyül a hátrahajlításunk, már ne csak arra törekedjünk, hogy hátrabillentsük a medencét és előretoljuk a szeméremcsontot. Ez a legkönnyebb mód, de a nyújtást csak a gerincünk leglágyabb részébe viszi, és nem azokba a részekbe, amelyek merevek és nem hajlékonyak. A fizikai jóga egyik axiómája az, hogy támogassuk a gyenge részeket és nyissuk meg azokat, amelyek kötöttek és zártak. Ha csak előretoljuk a szeméremcsontot, akkor nem csak megakadályozzuk a mellkas nyitását, hanem fölösleges terhelésnek tesszük ki a derekunkat és az SI-ízületet.

Engedjük a szeméremcsontot lefelé és a farokcsont felé a múla bandha segítségével. A medence hátrahajtása helyett emeljük a medence és a törzs elejét a mennyezet felé. Ellenőrizzük, hogy nem feszítjük-e meg a farizmainkat, nehogy kifelé forogjanak a combcsontok. A farizom összeszorításakor a nagy farizom és a körteképű izom (piriformis) teljesen megfeszül. A nagy farizom a hamstringekkel együtt csípőfeszítést végez, amire szükség van a hátrahajlításhoz. Amikor a térdeket behajlítjuk, a hamstringek megrövidülnek és így kevésbé erősek. A nagy farizomra szükség van a csípőfeszítés elkezdéséhez, ahogy behajlított térddel felfelé emeljük a medencét. A nagy farizom alsó rostjai kifelé is forgatják a combcsontot, mint ahogyan a piriformis is. Ez a kifelé forgatás még több nyomást helyez az SI-ízületre, mivel egymás felé nyomja az ülőcsontokat, és megakadályozza a keresztcsont nutációját, ami szintén szükséges a harmonikus hátrahajlításhoz. Ezárt fontos, hogy ne feszítsük meg túlságosan a farizmokat hátrahajlításkor. Természetesen, mint minden más akciót a jógában, ezt is túlzásba lehet vinni, a farizmok bizonyos alapfeszülését fenn kell tartani, úgyhogy ne lazítsuk el őket teljesen.

A nagy farizom alsó rostjainak és a piriformis túlfeszülése érdekében a kezdő és középhaladó tanulóknak és mindenki másnak, akinek kényelmetlen a hátrahajlítás, meg kell próbálniuk finoman befelé forgatni a combcsontokat minden hátrahajlító pózban. Ez az akció megakadályozza a nagy farizom alsó rostjainak, a piriformisnak és a többi mély kifelé forgató izomnak a túlaktiválását, így a derekunk meg tud nyúlni, és az SI-ízület is szabadon tud mozogni.

Hasonló hatást érhetünk el, ha a hátrahajlítás közben aktiváljuk a combközelítő izmokat, és egymás felő toljuk a combokat. Helyezzünk egy jógablokkot a térdünk közé – vagy legalább képzeljük oda – e hatás elérése érdekében. Ez azonban csak azok számára javasolt, akinek a dereka vagy az SI-ízülete nagyon instabil, és akik sikertelenül próbálták befelé forgatni a combcsontjukat. A térdek összenyomásának az a hátránya a hátrahajlítás során, hogy ha túlzásba visszük, akkor a combközelítő izmok megrövidülnek. Ebből az okból kifolyólag érdemesebb befelé forgatni a combcsontokat, és csak abban az esetben helyettesítsük a térdek összenyomásával, ha az előbbi nem vezetett eredményhez."