Fellendülés alkartámaszba

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Nem ajánlatos a falat használni segítségként. Ha a fal biztonságára támaszkodik, akkor a gyakorló nem fogja megpróbálni vagy megtanulni, hogy mekkora erő kell ahhoz, hogy elérje az egyensúlyozó helyzetet. A fal mozdulatlan, tamaszikus tárgy, és nem tud visszajelzést adni, ha túl nagy erővel rúgjuk fel magunkat. A finombeállítás sohasem történik meg, és úgy fogunk függeni a faltól, mint egy mankótól. A gyakorlók általában a tanár nélkül is meg tudják csinálni a nyolcadik vinyászát és hasonló pózokat egy hét, vagy legfeljebb egy hónap alatt. Ha a falat használjuk, ez a függetlenség gyakran soha nem következik be.

Még ha lendülettel is visszük fel a lábunkat, és nem hajlékonyság által, ha mindig ugyanazzal a lábbal indítjuk a fellendülést, az az izmok egyensúlyának felborulásához vezet a medencében. Ha az egyik oldalra sokkal nehezebben megy, mint a másikra, az mér egy meglévő egyensúlytalanságra utal, amit helyre kell hozni azáltal, hogy a gyengébbik oldalunkat részesítjük előnyben. Ha megtanultuk felrúgni magunkat az egyik lábbal, akkor váltsunk lábat, és gyakoroljuk a másik lábbal is.

Ha már begyakoroltuk a fellendítést mindkét lábunkkal külön-külön, akkor megpróbálhatjuk egyszerre felvinni a két lábunkat. Ennek előkészítéseként hajlítsuk be mindkét térdünket a fellökésnél. Amikor ez már megy, akkor próbáljuk a két lábat egyenes térdekkel felvinni együtt. Vegyük azonban figyelembe, hogy ehhez a nehéz mozdulathoz a hamstringek hajlékonyságára is szükség van.

Amikor felvettük a pincsha-majúrászanát és megvan az egyensúlyunk, aktiváljuk a hasizmokat, ami által ki tudjuk egyenesíteni a derekunkat. Nyújtózkodjunk fölfelé, amennyire lehet, és teljesen nyissuk meg a mellkasunkat és a vállainkat. Ez persze csak akkor lehetséges, ha teljesen meg tudjuk feszíteni a karjainkat a fejünk fölött a deltoid és a tricepsz-izmok segítségével. (A karok fej fölé emelését a felkarcsont hajlításának,a leeresztését pedig kiegyenesítésnek nevezzük.) Ha bármilyen hátramaradó merevség van a vállakban, attól először a lefelé néző kutyában, majd később a hátrahajlító pózokban kell megszabadulnunk, mielőtt képesek vagyunk a jelenlegi pózt végrehajtani.ez az oka annak, hogy a kartámaszokat csak azután kezdjük gyakorolni, hogy elsajátítottuk a hátrahajlításokat. Ha elkezdjük a kartámaszok gyakorlását, miközben a vállízületeink még nem teljesen nyitottak, akkor általában nem leszünk képesek végrehajtani a mély hátrahajlításokat, mert a hát megnyílását a jövőben akadályozni fogja a kartámaszok hátfeszítő hatása. Éppen ezért, a kézenállások és ehhez hasonló pózok végrehajtását el kell napolni addig, amíg nem elég nyitott a vállunk az olyan hátrahajlításokhoz, mint a kapótászana."

Megjegyzések: Természetesen jó dolog fal nélkül és egy spotterrel gyakorolni ezt a pózt, ám ha erre nincs lehetőségünk, akkor a fal melletti gyakorlás is hasznosnak bizonyul. A féllábas fellendülés medence-ferdítő hatását szerintem eltúlozza Maehle, de persze lehet váltva gyakorolni egyik vagy másik lábbal. A páros lábbal fellendítést sem olyan nehéz megtanulni, de akkor érdemes elkezdeni, ha már megy a féllábas fellendítés fal nélkül. A végső pozícióban mindenképpen szükségünk van egy enyhe vállszögre és egy kis mértékű homorításra a derékban, máskülönben nem lesz meg az egyensúlyunk a pózban.