A vádli erősítése

Mostantól a blogban edzéssel kapcsolatos cikkek is lesznek, remélem örültök neki :-) Természetesen a jóga is egyfajta testedzés, bár annál sokkal több. Ugyanakkor a jógában sok esetben dominánsan az izmok nyújtására, az ízületi mozgástartomány növelésére helyezzük a hangsúlyt, míg az izmok erősítése néha háttérbe szorul, főleg, ami a lábakat illeti. Azt tudjuk, hogy egy ashtangásnak a felsőteste meglehetősen funkcionális lesz néhány év gyakorlás után, vagyis ha a két tenyerén kell megtartania magát, vagy plank pózban, akkor arra akár perceken keresztül is képes. Viszont ha esetleg megkérnék, hogy egy ötvenkilós hátizsákkal mássza meg a Gellérthegyet, az már lehet, hogy nagyobb kihívásnak bizonyulna a számára. Úgyhogy én azt gondolom, hogy a nyújtás és jóga mellett fontos szerepe van az erősítésnek is, ezért már a korábbiakban is írtam cikkeket az egyes izomcsoportok erősítéséről, és ezt a hagyományt szeretném folytatni a blogban.

A vádli a lábszár izomzatának leglátványosabb izma, latin neve gastrocnemius. A lábszárunk elülső oldalán főleg a lábfejet hajlító izmok találhatók, melyek a lábfej pipáltatásakor aktiválódnak. Ezeket nem szoktuk külön edzeni, a futás, járás, és főleg a görkori és a biciklizés (amennyiben klipszes cipővel végezzük) esetén automatikusan használjuk őket és így erősödnek. A jógában annyi a szerepük, hogy a vádli antagonistáiként megfeszítésük által tudjuk nyújtani a vádlit, az alatta található soleus izmot és az achilles-ínt (bár az inak nyújtására nem kell nagy hangsúlyt fektetni, lévén kevésbé rugalmasak, mint az izmok). Ha mégis erősíteni akarjuk a lábszár elülső oldalán található izmokat, akkor emelgessük a lábfejünket álló helyzetben, vagy akasszuk be valamibe például felülésnél. Ezeknek a bokahajlító izmoknak a küzdősportokban lehet nagyobb szerepe, például rúgásoknál. Éppen ezért például a shaolin kung-fusok szoktak beakasztott lábfejjel lógni fejjel lefelé, ami nyilván extrém módon megerősíti ezeket az izmokat.

De térjünk vissza a vádlihoz: A vádli egy kétfejű izom a lábszár hátsó oldalán. A combcsont alsó végén ered és a sarokcsonton tapad, az achilles-ín köti össze a sarokkal. Feladata a lábfej hátrafeszítése, vagyis egyenesítése járás, ugrás, emelés közben. Vagyis minden olyan mozdulatnál, amit állva végzünk, és a sarkunk elemelkedik a földtől, a vádli működésbe lép. Miért kell erősíteni? Nos, az esztétikai vonatkozáson túl (egyeseket eleve ágyugolyóhoz hasonló vádlival áldott meg a soros, mások lábszára viszont olyan csenevész, mint a szöcskéé), a vádli fentebb említett szerepe miatt a járás, ugrás, emelés mozdulatai közben. Tehát a vádli edzése is ilyen jellegű mozdulatokból fog állni. A vádli egy kétfejű izom. Ha egymás felé fordítjuk a lábfejünket és úgy állunk lábujjhegyre, akkor a vádli külső feje dolgozik jobban, ha pedig kifelé fordítjuk a lábfejeket, akkor a belső fej viszi a több súlyt. 

A legkézenfekvőbb gyakorlat a vádli fejlesztésére a lábujjhegyen állás vagy járás. Nem véletlen, hogy a balettművészeknek van általában a legfejlettebb vádlija. Persze nyilván kevesünknek jut eszébe, hogy edzésképpen negyed órát lábujjhegyezzünk fel-alá a lakásban. Egyébként az egyensúlyérzék fejlesztéséhez sem utolsó, tehát ha kipróbáljuk a megszokott álló és egylábas jógapózainkat lábujjhegyen kitartva, meglepődünk majd, hogy ez mennyivel nehezebb, mint teli talpon. De nézzünk azért néhány gyakorlatot, melyekkel garantált a vádli fejlődése!

1. Ugrókötél. Aki még nem ugrókötelezett, az az első 1-2 hétben brutális izomlázat fog tapasztalni a vádlijában, utána azonban ez elmúlik, hacsak nem nehezítjük a gyakorlatot. Hogyan? Például ugrókötelezzünk csak lábujjhegyen, majd ugráljunk lábujjhegyen előre-hátra és oldalra. Ehhez még hozzávehetjük az egylábas ugrókötelezést. Az egylábas változat az alább következő gyakorlatok esetén is mindig kétszeres nehézségű lesz, de sokkal hatásosabb, mint a kétlábas, mivel a vádli eleve arra van tervezve, hogy lépés, ugrás, futás közben egy vádli emelje meg az egész testünk súlyát. Végezzünk 3-5x3 perces köröket 1 perces szünetekkel, de csinálhatunk még többet is.

2. Vádliemelés. Ehhez az alapgyakorlathoz álljunk egy lépcső vagy valamilyen magaslat szegélyére és először eresszük a sarkunkat a lépcső széle alá, majd emelkedjünk lábujjhegyre. Az edzőtermi vádligépek is hasonló módon működnek, csak ott álló helyzetben a vállunkra, ülő helyzetben pedig a medencénkre vagy a térdünkre terheljük a plusz súlyt. Ha elég koncentráltan végezzük azonban, akkor például egy lassú egylábas vádliemelés teljes tartományban szintén jól "kiégeti" a vádlit. Végezzünk 5x25-50 ismétlést mindkét lábbal.

3. Hegyi futás. A futásnál, ha nem sík terepen végezzük, hanem emelkedőn, akkor jelentősen nagyobb terhelést tudunk biztosítani a lábszár izmainak, mind fölfelé, mind lefelé menetben. Ha a kardió-állóképességünk is megvan hozzá, akkor végezhetjük időre, plusz súllyal egy hátizsákban, vagy akár a társunkkal a nyakunkban. A lépcsőzés hasonló nehezítéssel és lábujjhegyen szintén jól erősíti a vádlinkat.

4. Ugrások. A távolba és magasba történő ugrásnál a vádli mind az elrugaszkodás, mind a leérkezés tompítása közben erőteljesen dolgozik. Az ismert crossfit-gyakorlat, a box jump (dobozra ugrás) is jól erősíti a vádlit, főleg, ha lábujjhegyre érkezünk felugrásnál és leugrásnál is, és fékezzük a sarok becsapódását. Lehet növelni a doboz magassságát, illetve messzebb állni tőle és így növelni a vízszintes komponenst is. A homokba történő távolugrás, hármasugrás stb. is remek gyakorlat. Ha mindezeket egy lábbal végezzük, akkor még intenzívebb terhelést kapunk, a plusz súlyról nem is beszélve. Egy egyszerű gyakorlat például az egylábas négyütemű fekvőtámasz, sarokleérintés nélkül.

5. Húzás-tolás. A szánhúzás egy ismert strongman-gyakorlat, amelyben valamilyen acélkeretre súlyokat pakolnak, és egy hámba beállva húzza őket a sportoló. Minél nagyobb a súly, a súrlódási együttható, a táv és a sebesség, annál nehezebb a gyakorlat. Mivel itt bedőlve húzzuk a súlyt, a sarkunk szinte le sem ér, úgy dolgozik a vádli, mint a sprintereknél. A súlyt persze tolni is lehet, vagyis a gyakorlat gettó-változatában szerezzünk be egy rozsdás bevásárlókoscit, pakoljuk meg kövekkel vagy betondarabokkal és azt tologassuk. Még egyszerűbb kivitelezési módja a gyakorlatnak az, ha csak egy erős gumiszalagot szerzünk. Belebújunk, és a másik végét odarögzítjük valamihez, vagy a társunk fogja a kezében. A derekunk körül van a gumiszalag, és elkezdünk futni ellenállással. 

6. Bőröndcipelés. A strongman-versenyeken sok olyan gyakorlat van, melyben kisebb, de inkább nagyobb súlyokat kell egy bizonyos távolságra elvinni. Ez lehet homokzsák, hordó, kézben fogható vagy vállról lelógó súly stb. Itt is a legegyszerűbb egy másik embert a nyakunkba venni és így sétálni, futni, szükdécselni. Persze súlymellénnyel is végezhetjük ugyanezt. A vádli mindegyik esetben nagyjából ugyanúgy dolgozik, hiszen a plusz súly fölötte lesz, és nem előtte vagy mögötte, mint az 5. gyakorlatban. A különbség csak a felsőtest munkájában lesz, attól függően, hogy a súly hová esik (pl. a kezünket húzza, vagy a vállunkat nyomja stb.)

Remélem, hogy ezek a gyakorlatok mindenkinek megmozgatják a fantáziáját, és ötleteket adnak az erősebb, funkcionálisabb vádli és lábizomzat építéséhez.