2014. április 27., vasárnap

Nakrászana- krokodilpóz

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Nakrászana (krokodil-póz)

Dristi: orrhegyre

Áttekintés: Ez a mozdulat, melyben a testünket a föld közelében tartjuk négypontos tartásban, a krokodil mozgására emlékeztet. Az afrikai táncban is megjelenik ez a mozdulat, ahol szintén a krokodillal hozzák összefüggésbe.

Vinyásza számolás

Ismét szamaszthitiben állásból kezdjük.

Ékam: Belégzésre emeljük fel a karjainkat és nézzünk fel.

Dvé: Kilégzésre hajoljunk előre, és helyezzük el a tenyereinket a lábaink két oldalán.

Tríni: Belégzésre egyenesítsük ki a karjainkat és a hátunkat, és nézzünk fel. Ez a három vinyásza azonos a Szúrja-namaszkára A vinyászáival.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába, de tartsuk a lábainkat összezárva.

Pancsa: Belégzésre egyszerre rugaszkodjunk el a tenyerünkkel és a talpainkkal, és ugorjunk előre, kilégzésre leérkezve. Ismételjük még négyszer, minden alkalommal előrehaladva. A következő öt légzés alatt haladjunk hátrafelé, amíg meg nem érkezünk ugyanoda, ahonnan indultunk.

Az előrehaladó mozdulatot könnyen elérhetjük, ha spicceltetjük a lábfejeket és a tenyereinket a csípők felé húzuk, miközben elrugaszkodunk. Ha mindkettőt egyszerre végezzük, akkor az előretol bennünket. A felemelkedés, bár ösztönösen menni fog, ha a szükséges erővel rendelkezünk, sokkal összetettebb. Nagy erővel kell a talajba nyomni a tenyereinket, hirtelen kiegyenesítve a karcsontokat. Ezt a mozdulatot gyakran alkalmazzák a harcművészetekben, mint a box, karate stb. Ugyanakkor erőteljesen feszítsük meg a csípőhajlító izmokat, és nyomjuk bele a lábainkat a talajba. ez a mozdulat hasonló ahhoz, mint amikor elrúgunk egy labdát, de mindkét lábbal egyszerre végezzük, miközben a testünk vízszintes marad. A hatékony elemelkedéshez szinkronizálni kell a karok és lábak mozgását.

A nakrászana nehézségeinek orvoslása: Szigorúan véve a nakrászana az egyetlen póz ebben a sorozatban, ahol valójában használjuk a teljesítményt, ha elfogadjuk azt a definíciót, hogy a teljesítmény egyenlő az erő és a sebesség szorzatával. Más mozdulatokhoz is szükség lehet erőre, de nem elég gyorsak ahhoz, hogy teljesítményt is eredményezzenek. Éppen ezért, egyes gyakorolák számára a nakrászana komoly nehézséget jelenthet.

Ha egyáltalán nem sikerül felemelkednünk, miután többször is megpróbáltuk, akkor különítsük el a két mozdulatot, és eddzünk rá külön. A karmozdulatra úgy edzhetünk, hogy egyenesen megállunk, arccal a fal felé. kezdjük hatvan centiről, és engedjük a testünket a falnak dőlni. A becsapódás előtt ami ekkora távolságról nem lenne olyan erős, hirtelen egyenesítsük ki a karjainkat, és lökjük el magunkat a faltól, vissza egyenes helyzetbe. Ezt ismételjük meg tízszer-hússzor jó gyorsan. Ha már könnyűnek találjuk a gyakorlatot, növeljük a távolságot a faltól. Egy méter távolságról sokkal jobban kell dolgozni a karokkal.

Hasonló eredményt érhetünk el, ha kis távolságról a falhoz vágunk egy kosárlabdát, és elkapjuk, amikor visszafelé jön. Csináljunk negyven gyors ismétlést. Még komolyabb megközelítés az, ha egy súlyt veszünk, például medicinlabdát, és két kézzel erőteljesen eldobjuk magunktól. (A nehéz tárgyak eldobását a harcművészeti edzéseken használják, ahol nem csak az erő, hanem az erő és sebesség szorzatai számít. Ne próbáljuk elkapni a nehéz tárgyakat, ha leesnek. A nehéz tárgy elkapása a bicepsz inának szakadását eredményezheti, ami a passzív stabilizációs rendszer egyik leglassabban gyógyuló sérülése.) Ne válasszunk túl nehéz súlyt. A mozdulat sebessége számít. És igen, arra is figyeljünk, hogy hová dobjuk a súlyt!

A láb-mozdulatot azáltal utánozhatjuk, hogy a hátunkra fekszünk, és egyszerre egyik lábunkat erőteljesen megemeljük a földről. Előtte erőteljesen meg kell feszíteni a hasfalat (vagyis aktiváljuk a hasizmok összes rétegét, de különösen a haránt hasizmot), hogy megvédjük a derekunkat. Mindegyik lábunkat legfeljebb 20-25 fokra emeljük meg, mert a pózban is csak ennyire emeljük meg a lábunkat, hogy ellökjük magunkat a földtől. Végezzünk el húsz ismétlést mindkét oldalra."

Nincsenek megjegyzések: