2014. május 18., vasárnap

Gaumukhászana A

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Gaumukhászana (tehénfej-póz)

Dristi: orrhegyre és felfelé

Áttekintés: A gaumukhászana megnyitja a vállakat a befejező kézenállás-sorozat megelőzéseképpen.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre, és a combokat keresztezve, helyezzük a jobb combot a balra. Most, a lábszárakat is keresztezve, helyezzük el a jobb lábunkat a bal láb bal oldalán, úgy, hogy hozzáérjen. Lassan ereszkedjünk le és egyensúlyozzunk a sarkunkon, mindkét ülőcsontot a levegőben tartva.

Ne tévesszük össze ezt a pózt azzal, amiben az indiai zenészek ülnek néha napi tíz órát, úgy, hogy mindkét ülőcsontjuk a földön van és a lábuk kétoldalt van. Ez nem lenne elég kihívás annak számára, aki már majdnem befejezte a második sorozatot. Ez a póz határozottan nehezebb és egyensúlyozni is kell benne. Itt mindkét lábunk a másik mellett van az ülőcsontjaink alatt. Jelentős nyújtást fogunk érezni mindkét láb kvadricepszében. Ha nem érzünk elé nyújtást a kvadricepszben, még azután sem, hogy a hátrahajlító pózokban is megnyújtottuk, a gaumukhászana a térdízületek számára is kihívást fog jelenteni. Ha rendelkezünk ezzel a problémával, akkor üljünk minden nap 15-20 percet szuptavírászanában.

Ha a lábak mér elég közel vannak, a póz alapja nagyon szűk lesz, ezért egyensúlyoznunk kell. Ez szándékos, és ne kerüljük el a lábak távolítása által!

Kulcsoljuk át mindkét kezünk ujjait a jobb térdünk fölött úgy, hogy az ujjak töve is összekulcsolódjon, ne csak az ujjvégek. Ez sokkal nehezebbé teszi a következő akciót. Könnyedén csalhatnánk, de vegyünk figyelembe egy dolgot: minden jógapóz egy fizikai ima a Legfelsőbb lényhez. Milyen minőségű mit szeretnénk felajánlani a Legfelsőbb Lénynek? Autentikus és igaz felajánlásnak kell lennie, ezért ajánlott teljes egészében, egyszerűsítések nélkül végrehajtani a pózt.

Emeljük magasra a mellkasunkat és az állunkat nyomjuk a szegycsont felső végéhez, dzsálándhára bandha pozícióba (ez a pozíció külsőleg úgy néz ki, mint maga a dzsálándáhra bandha, azonban a nyelés és a torok lezárása a légzésvisszatartás közben, amit a dzsálándhára bandhánál végzünk, itt nem történik meg.). Húzzuk lefelé a lapockákat a hátunk mentén és húzzuk be az alhasunkat. Nézzünk az orrunk irányába, ami által össze tudunk kapcsolódni a múla bandhával. Ugyanakkor a gátat is stimuláljuk azáltal, hogy a két sarkunkra ülünk. Maradjunk a gaumukhászana A-ban öt légzésig, és nézzünk az orrunkra."

Megjegyzés: A gaumukhászana tradicionális változatában valóban a földön van mindkét ülőcsont, a bokák külső oldala pedig az átellenes ülőcsontok külső oldalán van a talajon. Ez a pozíció erőteljesebben rotálja kifelé a combot, és ha előredöntjük benne a törzset (a B változathoz hasonlóan), akkor alaposan nyújtja a combtávolító izmokat (kis farizom és piriformis). Ezt a stabilabb változatot használják a Jin-jógában is, mivel hosszabb ideig is fenn lehet tartani. Az Ashtanga vinyásza jógában a múla bandha stabilizálásán van a hangsúly, hiszen csak 10-15 légzésnyi időig maradunk a pózban. A bal sarkunkat pontosan a gát alá kell helyezni, a jobb sarkunkat pedig a bal ülőcsont alá, amennyire lehetséges.

Maehle a leírásban azt mondja, hogy a lábszárakat is keresztezni kell, ám abban az esetben a jobb sarkunk visszakerülne a jobb ülőcsont alá. Emellett a térdekben erős csavaró hatás jelentkezne, és kényelmetlen nyomás nehezedne a vádlinkra és a két bokánkra is. Így viszont a tárd csavarása még elfogadható, és csak a bal bokánkra terhelődik a testünk súlya, ami 10-15 légzésig nem fog gondot okozni. A póz során mindhárom bandhát aktívan tartjuk, bár csak a múla bandha fejeződik ki teljes mértékben, hiszen nem végzünk légzésvisszatartást.

Nincsenek megjegyzések: