Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:"Nava: Több fázisra fogjuk osztani ezt a nehéz vinyászát, hogy elérhetővé tegyük azok számára, akik még nem rendelkeznek extrém csípő-mobilitással.
- fázis – a bal láb behajlítása
A
belégzés kezdetével együtt hajlítsuk be a bal lábunkat és
helyezzük a bal bokánkat közvetlenül a bal csípőízület mellé.
Változtassuk meg a fogást, és fogjuk meg a bal kezünkkel a bal
lábunk külső oldalát. Most ezzel a kezünkkel teljesen hajlítsuk
be a térdízületünket, megnyújtva a kvadricepszet.
A bal lábszárnak ugyanolyan pozícióban kell lennie a bal
combunkhoz képest, mintha vírászanában
ülnénk, bármiféle magasítás nélkül az ülőcsontunk alatt. Ha
nem vagyunk képesek végrehajtani ezt a póz, akkor ne próbálkozzunk
meg a szupta-úrdhva-páda-vadzsrászanával,
mert az erre való képtelenség azt jelzi, hogy a kvadricepszünk
még nem elég hosszú a póz biztonságos végrehajtásához.
- fázis – mindkét térd felemelése a mennyezet felé
A
kilégzést folytatva, húzzuk fel mindkét térdet együtt a
mennyezet felé a csípőízületeket kiterjesztve. Ezt úgy tehetjük
meg, ha együtt tartjuk a térdeinket és mindkét láb pozícióját
megtartjuk.
Fogjuk
a jobb lábunkat a jobb kezünkkel és folytassuk a bal láb
behelyezését a vírászana pozícióba. Amikor mindkét térd
a mennyezet felé mutat, enyhén homorítsuk a derekunkat, hogy
biztonságosan át tudjunk gurulni a jobb karunkon. Most
gyertyapóz-szerűségben vagyunk, az egyik lábunk lótuszban van, a
másik pedig be van hajlítva. Mindkét comb azonban függőleges a
padlóhoz képest.
- fázis: előregurulás
Kilégzésre
domborítsuk enyhén a felső gerincünket (ne az alsót), és
gördüljünk át a karunk felett, a csípőket egyenesen tartva.
Ellenőrizzük, hogy a vállaink a földön maradnak, amíg mindkét
láb le nem ér. tartsuk homorúan a derekunkat, hogy csökkentsük a
gerincre nehezedő nyomást és vigyük ki tovább a könyökünket
oldalra, miközben behajlítjuk. Tartsuk együtt a térdeket,
máskülönben nem fogjuk tudni tartani a kezünkkel a jobb
nagylábujjunkat. Mielőtt leér a térdünk és a lábunk, nyomjuk a
bal lábunkat a bal combunkhoz, spicceltessük a lábfejünket és
hajlítsuk be a lábujjainkat. Ha ezt elmulasztjuk, akkor
megsérülhetnek a lábujjaink, különösen a nagylábujjunk.
- fázis: a törzs felemelése
Amikor
a térdeink leértek, azonnal kezdjük meg a belégzést, kezdjük el
hajlítani a csípőnket, és a lendületet kihasználva jöjjünk
fel ülő helyzetbe. Ahogy felemelkedünk, továbbra is közelítsük
egymáshoz a térdeinket és forgassuk befelé a jobb combunkat,
miközben továbbra is fogjuk a kezünkkel a jobb nagylábujjat.
Amikor
felültünk, helyezzük a jobb tenyerünket a jobb lábunk alá,
lefelé néző tenyérrel és a tárda alatt lévő lábujjakkal,
mint ahogyan a bharadvádzsászanában tettük. A különbség
annyi, hogy itt együtt tartjuk a térdeinket, míg a
bharadvádzsászanában távolítottuk egymástól.
Fordítsuk
a törzset jobbra és szilárdan nyomjuk a földbe a bal
ülőcsontunkat. Emeljük ki a mellkasunkat és húzzuk a
lapockáinkat lefelé a hátunk mentén. Mint minden csavarásban,
engedjük le az állunkat és emeljük a fejtetőnket a mennyezet
felé. Nézzünk az orrunkra és vegyünk öt mély levegőt.
Kilégzésre vegyük ki a kezünket, forduljunk vissza és tegyük le
a tenyereinket a hátraugráshoz. Azt is megtehetjük, hogy egyik
vagy mindkét térdünket kiegyenesítjük, ha érzékenyek a
féllótuszban történő hátraugrásra.
Az
aktív elengedés technikája: ugyanaz, mint a bharadvádzsászanában.
Rávezető
és gyakorló póz: Vegyük fel a
szupta-úrdhva-páda-vadzsrászana végső pozícióját, és
lassan feküdjünk le a hátunkra, miközben fogjuk a lábunkat és
mindkét térdünk a talajon van. Ezen a testhelyzeten keresztül
kell majd tranzitálnunk egy pillanatra, miközben a végpozíció
felé tartunk. Homorítva emeljük el a hátunkat a talajtól, hogy
jobban tudjuk fogni a nagylábujjunkat. érzékeljük, hogy a derék
lordózisa jobban elősegíti a lábujjfogást, mint a kifózis.
Dasa:
Belégzésre emeljük ki magunkat lólászanába.
Ékádasa:
Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa:
belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa:
Kilégzésre lefelé néző kutya.
Csaturdasa-Vimsatihi:
ismételjük meg a szupta-úrdhva-páda-vadzsrászanát a bal
oldalra is.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése