Nem merülök most bele abba, hogy milyen intenzitású terhelés milyen energia-felhasználással jár, és mi a legjobb a zsírégetéshez, hiszen tudvalevőleg a legtöbb ember, aki belekezd a kardió-edzésekbe, zsírt akar égetni és alakot szeretne formálni. Mellette természetesen a keringési rendszerét is megedzi, és állóképességet is fejleszt. Szerintem egyébként az intenzív intervallos terhelés a leghatékonyabb, mert ez emeli meg a legjobban az alapanyagcserét, és így ennek a legkifejezettebb az utólagos zsírégető hatása. Persze ez már a csúcssportolók edzése, ehhez azért kellenek a megfelelő alapok.
Maradjunk most annál, hogy milyen mozgásokat érdemes kipróbálni, ha télvíz idején is szeretnénk kardiózni, és fázunk kimenni a Margitszigetre futni, vagy unalmasnak találjuk a futógép vagy a lépcsőzőgép taposását az edzőteremben, az előttünk lévő TV-képernyőt vagy az esős ablakot bámulva. Az edzőtermekben úgyis többféle kardiógép van, és bármelyik teremedző szívesen eligazít a használatukban is. A Jákob lajtorjáját például én is kipróbálnám, az izgalmasnak hangzik. Sőt, én szeretek télen is a szabadban edzeni, futni, nem félek a hideg időtől. De azért most térjünk vissza a "házi" körülmények között kivitelezhető kardió-tevékenységekre, amelyekhez nem kell túlzottan sok drága eszköz sem, és mégis változatosak tudnak lenni.
1. Ugrókötél. Potom 600 Ft egy ugrókötél, és kb 4 négyzetméternyi hely kell a használatához. Ha már megy a rendes tekerés, akkor lehet cifrázni: keresztezés, dupla tekerés, egylábazás, gyorsabb/lassúbb intervallok és mindenféle közbeiktatott saját testsúlyos gyakorlatok tehetik változatossá az ugrókötelezést, amivel közepestől az erősig terhelhetjük magunkat. Már tíz perc sem rossz, de 20-30 perc kifejezetten feldobja a napunkat.
2. Börpi. Az egyik kedvenc kiegészítő gyakorlatom az ugrókötél cifrázásához a börpi, vagyis a négyütemű fekvőtámasz. Több száz féle verziója létezik, ezzel is összehozhatunk egy jó kis kardió-edzést, ha nem pihenünk közte túl sokat. Kiegészíthetjük még mountain climberekkel, és a fekvőtámaszok sokaságával, biztos, hogy nem fogunk unatkozni, és alaposan leizzadunk.
3. Bicikli. Én télen-nyáron bringával közlekedem, de aki szeretne télen egy jót tekerni a szobában, annak már nem kell külön erre a célra szobabiciklit vennie, ami drága és foglalja a helyet. Elég, ha vesz néhány görgőt a kereke alá, és remekül száguldhat a szobájában a nyári biciklijével, még egyensúlyoznia is kell közben.
4. Lépcsőzés. Ha szemfülesek vagyunk, akkor bizonyára találunk a közelünkben egy olyan tízemeletes lakótelepi házat, aminek a lépcsőházában bátran tolhatjuk a köröket föl-le. Ha nem pörget fel eléggé, akkor vigyünk magunkkal plusz súlyt, például két kettlebellt, vagy egy jó nehéz hátizsákot, mindjárt érezni fogjuk a vérünk zubogását. Tízszer tíz emelet már jó kis edzés, közben ha akarjuk, még tolhatunk néhány fekvőtámaszt is a legfelső emeleten.
5. Úszás. Persze nem a nagymami-tempójú mellúszásra gondolok itt, hanem egy jó erőteljes gyorsúszásra, amit csak be kell gyakorolni, és máris megy egy-két kilométer egyben. Én nem szeretek 30-40 percnél több időt tölteni a kardióval, ezért ezen az időn belül választok egy távot, és annak a gyorsaságát igyekszem fejleszteni.
6. Kettlebell Swing. Ezt a gyakorlatot nem árt helyesen megtanulni egy edzőtől, és óvatosan dolgozzunk a súlyokkal! Ha persze csak egyféle kettlebellünk van otthon, akkor nincs nagy választás, de a súly nagysága, illetve az, hogy egy vagy kettő bellt lóbálunk, erőteljesen befolyásolja a terhelés mértékét és a pulzus felszökkenésének ütemét. Tehát kis súllyal is lehet csinálni egy jó kardió-edzést, ha megszakítás nélkül dolgozunk, és közben esetleg váltogatjuk az egykezes, kétkezes, alacsony, magas stb. változatokat, akkor egy remek és mégsem unalmas kardió-edzésnek nézünk elébe. Ehhez persze, ahogy mondtam, kell egy eszköz (a kettlebell) és némi technikai előképzettség, nem érdemes otthon barkácsolni Youtube-videók alapján.
7. Zsákolás. Ha van otthon egy boxzsákod, akkor azt ütheted, rúghatod, ahogy jólesik. garantált a kifáradás és az állóképességi edzés. A lényeg, hogy ne csökkenjen a meló intenzitása a fáradással együtt. Ha nincs otthon zsákod, akkor elmehetsz egy terembe is, ahol van. Itt sem árt egy jó bandázs, egy zsákolókesztyű, és a helyes technikai ismeretek, amiket egy jó küzdősport-edzőnél megszerezhetsz. Különben könnyen megsérülhet a kezed-lábad, ha ész nélkül nekiállsz csépelni a zsákot. 5x3 perc intenzív zsákolás egyperces szünetekkel már felér egy szigetkörrel.
Remélem, mindenki kapott elegendő ötletet ahhoz, hogy télen se punnyadjon el. Persze aki egyéb edzést végez, és lekiismeretesen odafigyel arra, hogy mit eszik és mennyit, annak nem kell sokat görcsölnie a zsírégetésen. Ebben az esetben csak a keringési rendszer edzése és az állóképesség fokozása érdekében érdemes beiktatni a kardió-edzést.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése